Bolące stawy

Flower

Posts Tagged ‘bieżnia na stawy’

Jeszcze raz o bieganiu i zdrowiu stawów cz. 2

Rotacja stopy do wewnątrz

Nie mam zamiaru nikogo straszyć i odwodzić od biegania. Pokazuję tylko możliwe zagrożenia. Warto się z nimi liczyć i zadbać o ochronę swoich stawów, nawet jeśli na razie wydaje nam się, że wszystko jest w porządku.
Pierwsze niebezpieczeństwo pojawia się w związku z nadmierną rotacją stopy do wewnątrz w trakcie biegu. Na to musimy zwrócić uwagę w pierwszym rzędzie, jeśli nie chcemy doprowadzić do urazu stawów skokowych czy kolan. Już pisząc jakiś czas temu o przysiadach wspominałem o tym, że optymalna pozycja do pracy kończyny dolnej jest zawsze taka, że kolano powinno być zwrócone w tym samym kierunku co stopa. Teraz dodatkowo musimy przypilnować, by bardziej pracowała zewnętrzna część stopy i ograniczyć jej rotację do wewnątrz.

Zbyt mocne uderzanie piętami o podłoże

Kolejny problem wiąże się z nadmiernym przenoszeniem ciężaru ciała na pięty. Ciężkie uderzenia piętami o podłoże u wielu biegaczy wywołują na dłuższą metę problemy z kolanami. Tu wchodzimy w sferę sprzecznych hipotez. W związku z tym faktem wielu ludzi sugeruje, iż należy do biegania zaopatrzyć się w dobre firmowe buty wyposażone w amortyzatory pięty. Ich przeciwnicy dowodzą, że jest to po prostu forma reklamy dużych firm obuwniczych. W rzeczywistości należy biegać w płaskich zwykłych butach. Przecież nasi przodkowie biegali boso, lub w zwykłych butach a już na pewno bez amortyzatorów. Jak zawsze obie strony sporu przerzucają się wynikami badań naukowych.
Sporo osób dowodzi, że po zmianie obuwia na firmowe, ustały u nich bóle kolan. To prawda. Trzeba jednak uczciwie uznać, że jest to nie tyle sposób na rozwiązanie problemu, co raczej na jego ominięcie. By nie wpadać w antagonizmy proponuję polubowne rozstrzygnięcie sporu. Najlepiej dążyć do wypracowania właściwej techniki biegu zamiast posiłkowania się dodatkową amortyzacją. W przypadku, gdy z powodu daleko posuniętych zmian w aparacie ruchu wypracowanie takiej techniki nie jest już możliwe, wówczas pozostaje sięgnąć po te droższe buty.
Musimy pamiętać, że dla wielu z nas, zwłaszcza dla tych, którzy w dość późnym wieku decydują się na bieganie, przezwyciężenie złych nawyków może być bardzo trudne lub już wręcz niemożliwe. Mimo to zachęcam, by nad tym popracować.

Wsparcie ćwiczeniami dla wypracowania balansu siłowego

Zatrzymajmy się teraz nad balansem siłowym. Interesuje nas on w tym wypadku głównie w odniesieniu do stawów kolanowych i skokowych. Nie myślmy jednak, że tylko kończyny dolne pracują podczas biegania. Pracuje również brzuch, czy też klatka piersiowa. Tyle tylko, że górna część tułowia nie jest na tyle obciążona przy biegach uprawianych amatorsko, by trzeba było specjalnie zwracać uwagę na balans siłowy w tym obszarze.
Tu znowu z uporem maniaka muszę powrócić do przysiadów, jako ćwiczenia chroniącego stawy i dobrze przygotowującego do biegania, czy też innych sportów. Głęboki przysiad pozwoli nam wypracować odpowiedni balans pomiędzy czworogłowymi i dwugłowymi uda, a nawet do pewnego stopnia pomiędzy mięśniami piszczelowymi a trójgłowymi łydki. To jednak wymaga opanowania pełnego przysiady. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do wcześniejszych wpisów.
Niekiedy same przysiady mogą nie wystarczyć przy dużych dysproporcjach mięśni lub znacznym osłabieniu któregoś z nich. Wówczas potrzebne byłyby dodatkowe ćwiczenia pomocnicze. Jakie to już zależy od tego na czym w konkretnym wypadku problem polega.

Jak podejść do biegania i o jego formach zastępczych

Samo bieganie zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Nawet jeśli wydaje nam się, że mamy dobrą kondycję to na początku lepiej jest zaczynać spokojnie i ostrożnie. Dla zdrowia dobrze będzie stopniowe zwiększanie intensywności czy też długości biegów. Osoby, które do tej pory mało chodziły, być może w ogóle powinny unikać biegania na początku, a raczej rozpocząć od spacerów. Później dopiero zwiększać ich tempo, a po kilku miesiącach rozpocząć regularne bieganie.
Zapewne też znacie zasadę, że lepiej i zdrowiej biegać po drogach gruntowych niż po asfalcie czy betonie. Mniej uwagi przywiązuje się natomiast do biegania na bieżniach mechanicznych. Ten rodzaj aktywności zdecydowanie odradzam. Nie jesteśmy przystosowani do poruszania się po ruchomym podłożu. Inaczej rozłożone wektory sił mogą szybko zniszczyć nasze stawy. To, że takie urządzenia są teraz modne i polecane przez trenerów fitness, wcale nie znaczy, że są zdrowe. Jeżeli już z powodu pogody, czy innych czynników nie możemy biegać, to o wiele zdrowszy będzie zwykły rowerek stacjonarny.

Ile i jak długo?

Trzeba jeszcze zastanowić się jak często i jak długo możemy biegać. Wydaje się, że dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z bieganiem dwa razy w tygodniu będzie w sam raz. Jeśli czas nie pozwala to można nastawić się na raz w tygodniu. Plus dodatkowe ćwiczenia, jeśli to konieczne.
Ile biegać? Na początku spokojnym truchtem nie więcej jak kilkanaście minut. Dużo tu zależy, czy raczej jesteśmy nastawieni na sprinty czy też maratony kondycyjne. Podpowiem od razu, że z punktu widzenia odchudzania te pierwsze będą lepsze, ale nie należy od nich rozpoczynać. Odradzam też pochopne uczestnictwo w wielkich imprezach dopóki nie poprawimy swojej kondycji i techniki biegania. Na taki występ można zdecydować się po roku regularnego biegania. Ktoś kto nagle bez przygotowania rusza na maraton więcej szkodzi swoim stawom niż im pomaga. Czasem może doprowadzić do bardzo poważnych urazów.
Pamiętajmy, że bieganie to nie tyle zdrowie co raczej miecz obosieczny. Może wzmocnić nasze stawy i poprawić zdrowie lub je zniszczyć. Dużo zależy od tego, jak się do rzeczy zabierzemy.

Jeszcze raz o bieganiu i zdrowiu stawów cz. 1

Bieganie – sport modny i masowy

Obecnie bieganie jest bardzo modne. Dla jednych jest to forma dbania o kondycję, dla innych metoda na odchudzanie, a część traktuje je jako sposób na poprawę swojego krążenia i zwalczanie innych dolegliwości. Znam przynajmniej kilka przypadków ludzi, którzy bieganiem na tyle poprawili swoje zdrowie, że zdumieli tym lekarzy. Podobne doniesienia można czasami nawet spotkać w mediach.
Również promuje się bieganie w formie masowej organizując różne maratony i biegi, na które może zgłosić się niemal każdy. W takich imprezach nie jest ważne tak bardzo, jakie miejsce się zajmie, co raczej samo uczestnictwo.
Wszystko to razem składania nas do stwierdzenia, że bieganie to samo zdrowie. I tu pojawia się mały zgrzyt. Otóż niestety nie. Przynajmniej nie dla każdego i nie zawsze. Wiem, że z racji masowości tego sportu pisząc to co mam zamiar tu przedstawić narażę się na krytykę. Bowiem krąży wiele sprzecznych opinii na temat biegania i jego poszczególnych aspektów. Zaś sama masowość sprawia, że każdy kto w życiu przebiegł kilka metrów uważa się za eksperta i jak na kraj demokratyczny przystało, ma swoje wyrobione zdanie. Pozwólcie jednak, że przedstawię swoje i zwrócę. Wam uwagę na kilka spraw. Być może dzięki temu Wasze stawy dłużej zachowają zdrowie.

Krótka historia biegania

Niewątpliwie bieganie jest jedną z naturalnych czynności człowieka. Można wręcz uznać, że jedną z podstawowych. Gdy kiedyś w toku ewolucyjnych przemian osiągnęliśmy postawę wyprostowaną, nasze ciało, cała jego biomechanika przystosowały się do dwunożnego biegu. Ten bieg stał się najlepszą formą aktywności. Pozwalał poruszać się na dużych przestrzeniach sawanny i jednocześnie dzięki wyprostowanej postawie obejmować wzrokiem większą przestrzeń. To pozwalało na czas wypatrzeć drapieżnika albo zdobycz.
W tym wypadku można było mówić o dwóch rodzajach biegu. Jedne spokojny obliczony na racjonowanie sił na dłuższy czas, a drugi szybki i gwałtowny w razie ataku drapieżnika lub pogoni za bliską zdobyczą. Pierwszy był więc czymś w rodzaju współczesnego biegu maratońskiego, drugi przypominał bardziej sprint.
Wraz ze wzrostem cywilizacji bieganie przestało być czynnością dominującą w życiu człowieka. Rolnik raczej nie biegał po polu. Na co dzień biegało się głównie w związku z działaniami militarnymi. Czasami po prostu w ramach ucieczki przed wrogiem.
Natomiast swoją szybkością lubili się popisywać biegacze na różnych zawodach, jak choćby tych organizowanych ku czci bogów lub po zwycięskich kampaniach wojennych. Spadkobierczynią tych tradycji jest współczesna olimpiada.
Widać jednak wyraźnie, że rozwój cywilizacji coraz bardziej eliminował bieganie z życia zwykłych ludzi. Jeszcze niedawno chodziło się kilometrami w różnie miejsca, ale już znacznie rzadziej biegało. To raczej pasowało do dzieci niż do dorosłych. Wprawdzie na ostatniej wojnie światowej żołnierze piechoty sporo się nabiegali, a i dziś jeszcze tak jest, ale i tu coraz bardziej dominują pojazdy mechaniczna. Jak wiadomo wojna coraz bardziej sprowadza się do naciskania guzików, a nie do bezpośrednich zmagań fizycznych, w których liczy się siła i szybkość mięśni.

Kto i kiedy dzisiaj biega?

Jak to wygląda w czasie teraźniejszym? Bieganie przestało być ważną czynnością w życiu. Wręcz niepotrzebną. Nawet chodzenie zostało drastycznie ograniczone do przejścia od budynku do samochodu, tudzież od fotela do lodówki. Długie spacery to raczej praktyka urlopowa. W przepełnionym tygodniu pracy tłumaczymy się brakiem czasu. Wybieramy więc samochód, a zamiast schodów windy. Jeśli nawet zdarzy nam się biec to zwykle bardzo krótko. Na przykład za uciekającym autobusem lub pociągiem.
Nawet dzieci biegają dziś dużo mniej niż kiedyś. Od aktywności fizycznej odciągają je komputery, telewizory i cała gama elektronicznych gadżetów. Zamiast w wolnym czasie pobiegać po lasach i polach, turlają się ociężale do pobliskiego fast-foodu.

Problemy związane ze współczesnym stylem życia

Napisałem o tym wszystkim nie bez przyczyny. Wszystkie te czynniki sprawiają, że bieganie będące niegdyś podstawową czynnością życia, już dawno straciło swoje znaczenie egzystencjalne. Tym samym oduczyliśmy się prawidłowo biegać. I tu właśnie zaczynają się zagrożenia dla naszych stawów, wiązadeł i ścięgien.
Część z nich wynika z nieprawidłowych nawyków stawiania stóp, które jeszcze może ujdą nam bezkarnie przy krótkich spacerach, ale mogą zemścić się straszliwie, gdy nagle przyjdzie nam ochota na bieganie. To co miało być narzędziem poprawiającym zdrowie, stać się może czymś wprost przeciwnym.
Zagrożenie stwarzają także osłabione bezruchem mięśnie. Zbyt słaba muskulatura nie potrafi wystarczająco amortyzować stawów. Silne mięśnie mają miedzy innymi za zadanie chronić nasze stawy. Tak więc dość często dochodzi do urazów kolan czy też stawów skokowych.
Jednak nie wystarczy, by mięśnie były po prostu silne. Musimy brać pod uwagę także to, na co tak często zwraca uwagę znany trener Charles Poliquin – specjalista o wsparcia siłowego dla wielu dyscyplin sportowych. Tym czymś jest balans siłowy, czyli właściwy stosunek siły mięśni antagonistów i agonistów działających na poszczególne stawy. W wypadku stawu kolanowego będzie to przede wszystkim balans pomiędzy mięśniem czworogłowym, a dwugłowym uda. Potem dochodzą już niuanse związane z rozwojem poszczególnych głów tych mięśni.
Dziś balans ten jest zaburzony ze względu na nikłą aktywność fizyczną, ale też z powodu używania krzeseł i foteli co powoduje, że mało kiedy aparat ruchowy kończyn dolnych pracuje w pełnej amplitudzie ruchowej.
Niestety nader często, gdy zwracam uwagę na ten aspekt zdrowotny, słyszę, że to głupota i zawracanie głowy. Cóż, można sobie lekceważyć naturę, ale trzeba pamiętać, że ona bywa mściwa i zgodnie z dość znanym aforyzmem nigdy nie wybacza.

Co ma krzesło do bólu kręgosłupa

Niewesoła sytuacja dla naszego kręgosłupa i stawów

W naszej kulturze dominują wszelkiego rodzaju krzesła i fotele. Lubimy wygodnie usiąść do posiłku czy też rozmowy. Wielu z nas spędza długie godziny przed telewizorem. Również zasiadając w fotelu. W ostatnich latach coraz mniej osób pracuje fizycznie. Praca zaczyna się także od zajęcia wygodnego miejsca na krześle. Zwykle siedzimy przygarbieni i wykrzywieni na wszelkie możliwe sposoby. W tym zakresie pomysłowość ludzka nie zna granic.
Jakby tego było mało modne stały się krzesła obrotowe na jednej nodze, które wytwarzają mikro-drgania silnie odbijające się na kręgosłupie. To wszystko razem daje nam dość nieciekawą sytuację. Z natury najbardziej właściwą pozycją człowieka jest wyprostowany chód. Chodzenie i spokojny bieg powinny zajmować najwięcej czasu w ciągu doby. Przynajmniej jedną trzecią dnia – 8 godzin. Wolny żart? Może i tak. Nie jesteśmy w stanie cofnąć rozwoju cywilizacji. Postulat powrotu do natury jest idealistyczną mrzonką. Nikogo do tego nie namawiam.
Musimy jednak uczciwie przeanalizować sytuację. Dobrze jest jeśli obecnie chodzimy około dwóch godzin na dzień. Niestety dla wielu ludzi to i tak za dużo. Siedzimy w domu, siedzimy w biurze, a przemieszczamy się tylko po kilkaset metrów do samochodu lub do lodówki.
W ten sposób pierwszy daje o sobie znać kręgosłup, a po nim stawy. Gdy zaczynają boleć stawy sięgamy po tabletki przeciwbólowe lub idziemy do lekarza. Wcześniej przez długie lata pracujemy usilnie nad tym, by do takiej sytuacji doprowadzić. Zła dieta dodaje nam niepotrzebnych kilogramów tkanki tłuszczowej, a brak ruchu ujmuje masy mięśniowej. Osłabione mięśnie nie wspomagają stawów i nie potrafią już amortyzować kręgosłupa. Dziś wady postawy to norma. Najnowsze badania mówią o 90% populacji dotkniętej skrzywieniami kręgosłupa.
Część mięśni jest osłabiona, a inne nadmiernie napięte w fazie spoczynkowej. To też napędza stres w naszym organizmie oraz powoduje szereg bólów, których przyczyn nie potrafimy określić. Ucisk na nerwy i przesunięcia kręgów może zaburzać krążenie, metabolizm i dość często leczy się skutek zamiast przyczyny.

Zacznij chodzić, zacznij biegać

Z tego co napisałem powyżej łatwo wywnioskować, że na pierwszym miejscu stoi potrzeba ruchu. Musimy zacząć więcej chodzić. Jeśli ktoś ma duże opory przed uprawianiem sportu, to powinien przynajmniej wychodzić na dłuższy spacer dwa lub trzy razy w tygodniu. Tłumaczenie się brakiem czasu jest w tym wypadku niepoważne. Warto zrezygnować z jednego filmu czy ogłupiającego programu w telewizji na rzecz swojego zdrowia. Kto może powinien zacząć biegać lub choć jeździć na rowerze. Choć rower zwykły lub stacjonarny nie da nam poprawnej stymulacji kręgosłupa i okalających go mięśni. Na pewno należy unikać bieżni mechanicznych, gdyż tylko pogłębią problemy ze stawami. Na zdrowe stawy potrzebne są naturalne formy ruchu, a nie sztuczne, które całkowicie odwracają wektory sił. Ćwiczenie na bieżni jest sprzeczne z naszą anatomią.

Rehabilitacyjne siady

O tym wszystkim pisałem już w poprzednich artykułach. Teraz pragnę dorzuć nową informację, która może nieco pomóc w profilaktyce kręgosłupa i stawów. Skoro już musimy siedzieć przed tym nieszczęsnym telewizorem, to proponuję przynajmniej na kilkanaście minut zejść z krzesła czy fotela i usiąść na ziemi. Okaże się, że jest nam niewygodnie. Być może pojawi się nawet ból. Istnieje kilka rodzajów siadów rehabilitacyjnych. Nie będę ich tutaj opisywał szczegółowo, bowiem ich zastosowanie zależy od zdiagnozowanej wady postawy.
Ideałem byłoby siedzenie w dolnej fazie przysiadu. Jest to pozycja, w której kość piszczelowa znajduje się niemal w pozycji prostopadłej do podłoża, a pośladki tuż na ziemią. Ludzie z pierwotnych plemion potrafią tak siedzieć bardzo długo, a nawet pracować w tej pozycji. Wymaga to silnych nóg i zdrowego kręgosłupa. Dla większość europejczyków jest nieosiągalne. Uwaga! To nie jest kucanie, w którym kolana wychodzą znacznie do przodu. Kucanie jest szkodliwe i nie wolno go mylić z pozycją dolnego przysiadu.
Dla nas na początek dobre będzie po prostu zwykłe siedzenie na ziemi bez podparcia. Wybieramy taką pozycję, która nie wywołuje bólu choć jest dla nas niewygodna. Staramy się w niej wytrwać kilka minut. Potem zmieniamy na inną. Z czasem będziemy mogli tak siedzieć dłużej.
Od czasu do czasu można wręcz położyć korpus na wyciągniętych przed siebie nogach w celu złagodzenia napięć w dolnych partiach kręgosłupa. Kilka do kilkunastu minut dziennie może dać nam sporo i nieco poprawić stan naszych stawów i kręgosłupa.
Rzecz jasna same siady nie zastąpią chodzenia ani odpowiednio dobranej i kierowanej rehabilitacji. Watro o tym wszystkim pomyśleć dużo wcześniej nim nadejdzie czas by zgłosić się do lekarza po endoprotezy. Nie są one bynajmniej jakimś luksusem, lecz złem koniecznym.

Klęczniki do komputera

Wspomnę jeszcze o specjalnych klęcznikach, które niektórzy ludzie stosują do pracy przy komputerze zamiast krzesła. Jest to ciekawe rozwiązanie, choć niestety odbija się na wykonywanej pracy, bo dość trudno wydajnie pracować w niewygodnej pozycji. Jednak kto chce może spróbować i tego.

Bóle kręgosłupa

Siedzący tryb życia

Nie tylko bóle stawów dokuczają wielu ludziom, którzy jeszcze długo powinni cieszyć się młodością. W tym wypadku pomóc może glukozamina, choć należałoby też zmienić sposób odżywiania i podjąć jakąś odpowiednio dobraną aktywność ruchową. Jeszcze gorzej wygląda jednak sprawa z bólami kręgosłupa. Ludzi, którzy obecnie mogą poszczycić się zdrowym kręgosłupem jest naprawdę niewielu.
Do pewnego stopnia można zrozumieć problemy ze stawami lub kręgosłupem po pięćdziesiątym roku życia, choć i tu zwykle wychodzą lata zaniedbań dietetycznych i niewłaściwe nawyki ruchowe, a co za tym idzie pogłębiające się wady postawy. Takich problemów nawet w tym wieku powinno być niewiele i mogą dotyczyć jedynie ludzi z wadami wrodzonymi. Nawet te można było wcześniej jakoś wyleczyć lub przynajmniej zminimalizować. Jednak obecnie na stawy i kręgosłup narzekają już ludzie w wieku lat 25-30.
Przyczyny są te same. W dobie obecnej wszystko przyspieszyło, gdyż jakość jedzenia jest coraz gorsza, pęd do odchudzania doprowadził do totalnego bałaganu dietetycznego, ale najistotniejsza w tym wypadku jest praca siedząca i brak ruchu. Proste pytanie. Ile czasu dziennie spędzamy siedząc? Spróbujmy się zastanowić. 8 godzin w pracy. Potem jeszcze godzina lub dwie w samochodzie. Liczę dojazd do pracy i powrót. W domu siedzimy przy komputerze i przed telewizorem oraz w czasie posiłków. Biorąc pod uwagę statystykę – 4-5 godzin. To już jest godzin 15! Trzeba doliczyć godziny na sen. Nagle wychodzi nam, że nie chodzimy wcale. To może przesada, ale aż tak bardzo nie pomyliliśmy się w naszych obliczeniach. Przeciętny Polak chodzi na dobę zaledwie kilkanaście minut. No może trochę więcej, gdyby wliczyć spacery do lodówki!
To są przytłaczające wyniki. Jesteśmy stworzeni do chodzenia, a siedzenie nie powinno być dominującą postawą w ciągu dnia. Osoby pracujące na stojąco mają się jeszcze gorzej. Statyczny ruch tym bardziej obciąża stawy i kręgosłup. Na dodatek nawet ci, którzy zdecydują się uczęszczać na siłownię wykonują większość ćwiczeń na siedząco. Większość ćwiczeń fitness jest także prowadzona przez dyletantów z dyplomami.
Dla dobra naszych stawów i kręgosłupa należałoby tam gdzie to możliwe rezygnować z samochodów i autobusów na rzecz spaceru. Chodzić po schodach zamiast jeździć windą itd.

Dieta

Nie chcę w tym miejscu rozpisywać się o żywienia. To osobny temat. Fakt pozostaje faktem. Zjadamy za dużo węglowodanów, a za mało białka. Brakuje nam wapna i mikroelementów, a to wszystko odbija się na zdrowiu – także stawów.

Złe nawyki ruchowe

Nie wystarczy się ruszać. Ruchy muszą być zgodne z anatomią. Tu kłaniają się lata stracone na szkolnych WF-ach. Czy na tych lekcjach pokazuje się i uczy właściwych form schodzenia do przysiadu lub może tego, jak poprawnie i zdrowo dźwigać ciężar z ziemi? Mnie osobiście nic o tym nie wiadomo. Zamiast przysiadów preferuje się kucanie, a większość nie rozumie różnicy. Nawet podniesienie niewielkich ciężarów sprowadza się do robienia kociego grzbietu. Szybko można uszkodzić kręgosłup, a przepuklina też się pojawi niebawem. To zaś utrudni pracę na mięśniami grzbietu i brzucha, które mogłyby potencjalnie chronić kręgosłup,
Potem wspomniany już siedzący tryb życia pogłębia garbienie się i osłabienie górnej części kręgosłupa przez rozsunięcie się łopatek na boki i osłabienie mięśni grzbietu. O niszczycielskim działaniu wysokich obcasów już chyba wcześniej pisałem.
No i mamy lordozy, skoliozy i kifozy we wszelkich odmianach i konfiguracjach. Potem czego nam brakuje? No tak krążenie ramion na zajęciach aerobiku i korzystanie z bieżni elektrycznej. Wszystko gotowe. Kręgosłup ledwo się trzyma, a stawy już zaczynają szwankować. Za kilka lat problemy się nasilą tak, że bez środków przeciwbólowych nie będzie można przejść kilkudziesięciu metrów.

Brak zaangażowania lekarzy i pacjentów

Długo można by postrząsać przyczyny takiego stanu rzeczy. Jednak wystarczy się rozejrzeć, by zrozumieć, że mamy do czynienia nie tylko ze schorzeniami, ale z plagą społeczną. Z brakiem informacji i profilaktyki. Nierzadko też z obojętnością lekarzy, którzy wprawdzie sporo czasu i energii poświęcają rehabilitacji małych dzieci, ale już zupełnie ignorują problemy zdrowotne dorosłych. Silny ból, gdy wreszcie sam zainteresowany i jego lekarz się obudzą, to sygnał, że jest już za późno! Leczenie i profilaktykę należało rozpocząć wiele lat wcześniej. Poziom rehabilitacji też pozostawia wiele do życzenia.

Profilaktyka w domu

Nim więc zacznie bardzo boleć radzę wprowadzić w życie przynajmniej kilka najważniejszych ćwiczeń korygujących nawyki ruchowe. Radzę też więcej chodzić, a mniej siedzieć.
Pierwsze ćwiczenie to prawidłowy przysiad. Ma być wykonany ze spiętymi mięśniami brzucha i ściągniętymi łopatkami. Kolana w czasie ruchu nie mogą wychodzić za linię palców i zawsze powinny być skierowane w tym samym kierunku co stopy. Schodzimy do tyłu, a nie tylko w dół. Ruch rozpoczynają i kończą biodra. Stawy kolanowe tylko za nimi podążają. Nie wolno rozluźniać brzucha i łopatek. Kto myśli, że to proste niech najpierw spróbuje. Po kilku takich przysiadach będzie mnie przeklinał, ale za kilka lat, o ile będzie je regularnie wykonywał, podziękuje mi.
Należy też ćwiczyć podnoszenie niewielkich rzeczy z podłogi. Tu tak samo. Brzuch lekko ściśnięty, łopatki ściągnięte. Ważne jest cały czas zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Schodzimy w dół przez ugięcie bioder, kolana można zgiąć nieznacznie, ale ma to być konsekwencja ruchu, a nie jego inicjacja. Nie wolno w dolnej fazie, gdy już jesteśmy pochyleni, sprężynować. Ruch musi być płynny. Podnosimy przedmiot i z zachowaniem postawy prostujemy się. Później tak samo schodzimy w dół i kładziemy go na ziemi. Po chwili łapiemy znowu i podnosimy się.
To dwa ćwiczenia chroniące nasz kręgosłup. Jednak nie każdy rozumie na czym polega napięcie mięśni brzucha. To nie jest wciągnięcie brzucha, podobnie jak przysiad to nie kucnięcie. Mięśnie trzeba napiąć – nie wciągnąć. Połóżcie się na plecach na ziemi. Nogi ugięte w kolanach, a stopy oparte o podłoże. W tej pozycji mocno napnijcie brzuch, jakbyście chcieli wcisnąć kręgosłup w podłogę. To o to chodzi!
Czasowo dla ochrony można też brać preparaty na stawy. Ważne, by zacząć coś robić. Czas wstać z krzesła i się poruszać. Poprawnie!
Osoby z silnym bólem kręgosłupa muszą iść do lekarza i dobrze byłoby znaleźć sobie solidnego rehabilitanta, który ułoży już szczegółowy plan ćwiczeń.

Wpływ bieżni elektrycznej na stawy

Wpływ sportu na stawy

Być może znowu spotkam się z krytyką, ale cóż taki los każdego, kto wypowiada się w jakiś sposób publicznie i do tego porusza tematy drażliwe. Mogłoby się wydawać, że bóle stawów lub ich leczenie to raczej nie jest temat kontrowersyjny. Jednak w obecnej dobie, gdy niemal każdy uważa się za eksperta od spraw zdrowia jest inaczej.
Stawy nie tylko są narażone na uszkodzenia w czasie wykonywania codziennych czynności lub na przykład w zimie, gdy szczególnie łatwo o upadek. Na pewno też każdy się ze mną zgodzi, że wiele dyscyplin sportowych jest dla nich potencjalnym zagrożeniem. Niektóre z nich dorobiły się już na tyle dobrej metodologi, że niweluje się te zagrożenia a nawet wzmacnia stawy, ale są i takie, które ciągle jeszcze nie potrafią takich metod wypracować. Na pewno dużo zależy tu od wiedzy i doświadczenia trenera oraz jego podopiecznych.
Nic jednak nie przeraża mnie tak bardzo w tym temacie, jak to co dzieje się obecnie na siłowniach i w klubach fitness. Nie mam na myśli tylko ćwiczących amatorsko ludzi, ale też tzw. instruktorów, którzy często zalecają zupełnie niezgodne z anatomią ćwiczenia. Na siłowniach praktykuje się bez umiaru wyciskanie za karku, podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem i kilka innych ćwiczeń przyczyniających się do demolowania obręczy barkowej.
Dobrze wykonane technicznie przysiady wzmacniają stawy. Źle wykonane, a takie zobaczyć można znacznie częściej, niszczą kolana. To dopiero początek czyhających zagrożeń.

Bieżnia elektryczna a stawy

Dla większości czynnikiem niszczącym stawy są duże ciężary. To mylący wniosek. To co dzieje się w klubach fitness jest często o wiele bardziej szkodliwe i niebezpieczne. Tu już panuje kompletna anarchia. Długotrwałe krążenia ramion, stepowanie ze skręceniem kolana itp. Wydaje nam się, że gdy mamy do czynienia z małymi ciężarami nic złego stać się nie może. To błąd.
Do największego zagrożenia zbliżamy się, gdy podchodzimy do bieżni elektrycznej. Dla wielu ludzi to cud techniki, a tymczasem jest to bardzo sprytna maszyna do niszczenia stawów. Napiszę to od razu teraz, by zostać właściwie zrozumianym. Dobry trening sportowy, jaki by to nie był sport, może znacznie wzmocnić stawy. Zły może je zniszczyć, ale bieżnia na pewno je zniszczy. Być może nie odczujemy tego od razu, być może nie powiążemy po latach uszkodzenia z pierwotną przyczyną. Jednak kto ceni swoje stawy powinien unikać bieżni.
Wpływ bieżni na stawy jest właśnie taki. Jest to działanie niezgodne z naszym ewolucyjnym przystosowaniem. Normalnie mamy swoje ciało przemieszczać po nieruchomym podłożu, a nie po ruchomym. Siły działające na stawy zmieniają swoje wektory i niejako atakują je pod najmniej korzystnymi kątami!
Kto może powinien biegać w terenie i unikać jak ognia ruchomych bieżni. Jeśli z powodu zdrowia lub niesprzyjającej aury nie można biegać, to na pewno dużo zdrowszy dla stawów będzie rowerek stacjonarny lub orbitrek. Na pewno w sytuacji znacznego osłabienia bieganie nie będzie optymalnym rozwiązaniem.
W przeróżnych urazach i bólach stawów pomocne mogą być preparaty z glukozaminą. Ciągle toczą się dyskusje na temat glukozaminy i jej rzeczywistej wartości, jednak praktyka potwierdza tę skuteczność. Nie znaczy to, że możemy sobie pozwolić na robienie rzeczy, które wprost prowadzą do uszkodzenia stawów lub ich osłabienia. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z anatomią, a nie wbrew niej. O prawidłowej technice wykonywania przysiadów już pisałem. Warto wyrobić w sobie ten nawyk nie tylko w ramach takiego czy innego treningu sportowego, ale także w codziennym życiu. Zawsze lepiej i zdrowiej jest robić przysiad niż kucać.

Dodatkowe sugestie żywieniowe

Nie zapominajmy również, że przyjmowanie preparatów z glukozaminą nie zwalnia nas z dbania o odpowiednie pożywienie. Grzechem współczesności, zwłaszcza dotyczy to kobiet, jest dieta zawierająca zbyt mało białka zwierzęcego. W imię źle pojętego zdrowego żywienia zastępuje się je na przykład białkiem sojowym, które blokuje przyswajanie wapnia i wielu witamin, co w perspektywie lat znacznie osłabia stawy.
Również dyskusyjne pozostaje przyswajanie wapnia z przetworów mlecznych. Ciągle słyszymy, że to najlepsze źródło tego składnika, gdy tymczasem podnoszą się głosy, że może być wręcz przeciwnie. Trudno na razie w tej sprawie zająć jakieś pewne stanowisko.
Dbajmy też o wodę. Zbyt mało przyjmowanej wody w ciągu dnia także przekłada się na osłabienie stawów. To tyle tytułem krótkiego przypomnienia.