Bolące stawy

Flower

Jeść tak, by natura nie musiała wybaczać

Ilość i jakość mazi stawowej

Dość często zwraca się uwagę na fakt, iż bóle stawowe są wynikiem zanikania mazi stawowej. To zaś nasila procesy tarcia w torebkach stawowych i może doprowadzić nawet do całkowitego zniszczenia stawów. Tu zwykle przydaje się po części glukozamina. Nie wolno jednak zapominać o ogólnie właściwie dobranej diecie, takiej która poprawi nie tylko zdrowie stawów, jak i całego ciała.
Kłopotem łączącym się zwykle z powyższym jest pogarszanie się jakości mazi stawowej. To tak, jak ze smarem w maszynie. Gdy jest już stary i zużyty, gdy nie wymienia się go odpowiednio często, elementy zacierają się i wreszcie cała maszyna nadaje się na złom. Raczej nikt, kto przyswoił sobie choć minimum kultury osobistej nie powie drugiemu człowiekowi, iż nadaje się na złom. Ja też nie mam takiego zamiaru. Warto jednak wziąć sobie ten opis do serca. O ile można sobie i innym wiele wypaczyć, o tyle natura nie wybaczy nam żadnego zaniedbania i wyciągnie w swoim czasie daleko idące konsekwencje. Lepiej więc do zaniedbań nie dopuścić.

Zdrowa dieta na stawy, zamiast pseudozdrowego żywienia

Pisałem już nieraz, że potrzebujemy dużo białka i to białka zwierzęcego. Bez niego możemy zapomnieć o zdrowych stawach i zdrowi w ogóle. By zaś białko to mogło być syntezowane w chrząstki stawowe, wiązadła, czy odbudowywać uszkodzone komórki i włókna mięśniowe, potrzebna nam jest witamina C i witamina D. Ta druga poprawia ruchomość stawów i reguluje gospodarkę wapniowo-fosoforową. Również bez takich minerałów, jak wapń czy magnez nie ma co marzyć o zdrowych stawach. Zwłaszcza, gdy patrzymy na ich zdrowie w kontekście szerszym, czyli także w odniesieniu do otaczających je mięśni.
Tłuszcze zwierzęce dostarczą odpowiedniej energii i wyregulują pracę hormonów. W przeciwieństwie do olei i margaryn, to właśnie są zdrowe tłuszcze. Jeśli zaś nie chcesz popaść w otyłość, która dodatkowo obciąży Twoje stawy, ogranicz węglowodany.
Choć taka dieta jest nieco inna od tej ciągle lansowanej w mediach, to właśnie ona może zapewnić długie zdrowie nie tylko stawom, ale i całemu organizmowi. Świadomie uprościłem jej zasady do niezbędnego minimum. Do tego co najważniejsze. Dzięki niej oraz za sprawą dobrze rozumianego i dobranego ruchu, natura nie będzie musiała nam niczego wybaczać ani punktować popełnianych błędów.

Niebezpieczne napięcia mięśni, czyli stres i napięcie spoczynkowe

W nawiązaniu do wcześniejszych artykułów…

Sporo uwagi w poprzednich artykułach poświęciłem nieprawidłowym nawykom ruchowym, które tak bardzo rzutują na stan naszych stawów. Nieraz przywrócenie poprawności ruchów powoduje znaczną ulgę. Dobrze wykonywane przysiady mogą działać profilaktycznie na stawy kolanowe i biodrowe. Unikanie zbyt częstego chodzenia na wysokich obcasach to także dobra profilaktyka stawów i kręgosłupa.
Innym ważnym elementem podkreślanym przeze mnie jest dieta. Jednak trudno oczekiwać, że te dwa zalecenia wyeliminują bóle stawów. Możemy spotkać się z wieloma innymi kłopotami zdrowotnymi, które właśnie objawią się przez ból stawów lub nawet ich uszkodzenia. Dziś o kolejnym takim problemie.

Niebezpieczne naprężenia

Pewnie naczytaliście się i nasłuchali sporo o stresie i jego konsekwencjach. Rzadko jednak wspomina się o skutkach jakie może wywołać stres w naszych stawach. Stres to nie tylko stan psychiki, lecz także całego naszego ciała. Zwykle towarzyszą mu przeróżne napięcia mięśni. Z racji prowadzonego przez nas siedzącego trybu życia, te statyczne napięcia nie mogą się nawet choć częściowo wyładować poprzez ruch.
Trwamy przy komputerach nie tylko przygarbieni, ale także bardzo spięci. Z czasem przestajemy to nawet zauważać. Organizm pozornie się przyzwyczaja. W rzeczywistości wieloletnie napięcie mięśni tylko się kumuluje.
W skutek tych nierównomiernie rozłożonych napięć powstają też przykurcze mięśni i zaburza się siła poszczególnych antagonistów, a więc napięcie wywierane przez mięśnie na staw staje się coraz bardziej nierównomierne. Słabe mięśnie, na przykład zginacze, nie potrafią już tak dobrze blokować stawu przy nagłych wyprostach kończyny. Nagle dzieje się coś, czego zupełnie nie rozumiemy. Wymach ręką i łokieć zaczyna boleć. Doszło do kontuzji, które jest całkowicie niewspółmierna z bodźcem, jaki pozornie ją wywołał.
Zapomina się o tej wieloletniej kumulacji, która wywołała słabość stawu i przyczepionych do niego mięśni. Wiele osób doznaje też nie lada zdziwienia, gdy odkrywa, że nagle znacznie ograniczyła się ruchomość kończyny w stawie. Każde takie ograniczenie świadczy o przykurczach i niezdrowym napięciu spoczynkowym. Prędzej czy później wywoła kłopoty ze stawami.

Spoczynkowe napięcie mięśni

Zwykle u sportowców napięcie spoczynkowe mięśni jest wyższe niż u ludzi niewytrenowanych. Jednak oni zażywają sporo ruchu i zwykle dbają też o regenerację w postaci masaży, natrysków i przeróżnych zabiegów fizjoterapeutycznych.
Zbyt wysokie napięcie może pojawić się także jako objaw niektórych chorób nerwowo-mięśniowych. No i wreszcie mamy wspomniany stres psychiczny. Tego typu napięcie jest stanem bardzo nienaturalnym. Nie wynika z wytrenowania mięśnia, lecz powoduje jego dodatkowe osłabienia. W normalnych warunkach na zagrożenie reagowano walką lub ucieczką, stąd to napięcie mięśni. Gotowość. Gdy w biurze pokłócisz się z szefem nie możesz rzucić się na niego z pięściami ani zerwać do ucieczki. Napięcie pozostaje. Organizm uczy się nowych nienaturalnych reakcji.
Takich stanów stresowych mamy w życiu bardzo dużo. Później zamiast iść na spacer siadamy przed telewizorem i popijamy piwo. Pozornie następuje relaks, w rzeczywistości napięcie nadal trwa.

Proste rozwiązania

Od razu stwierdzę, że nie ma magicznych sposobów na opisane dolegliwości. O stawy trzeba dbać. Należy więcej się ruszać. Potrzebna jest dbałość o poprawną postawę ciała. Warto pomyśleć o masażach, ale robionych profesjonalnie. Silnych masażach a nie tak modnym obecnie głaskaniu przez filigranową masażystkę. Zamawiasz masaż to oceń od razu samego masażystę, czy jego warunki fizyczne pozwalają sądzić, że solidnie nas wymęczy.
Może przyda nam się zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych. Najlepiej ułożony przez fachowca. Z czasem tu również pojawią się nowe propozycje w tym zakresie. Dobrze jest smarować od czasu do czasu ścięgna maścią przeciwzapalną. Warto o to zadbać, póki staw nie został na tyle uszkodzony, że takie działania nie będą już mogły nam pomóc.

Zaniedbane stawy

Endoproteza – ostateczność a nie alternatywa

Bóle stawów, bóle w krzyżach to obecnie istna plaga. Można powiedzieć, że kolejna epidemia chorób cywilizacyjnych. W zasadzie to dziwi mnie fakt, że nie przywiązuje się do tego należytej wagi. Lekarze nie za bardzo chcą widzieć problem. U ortopedów nasilają się zapisy na endoprotezy. Ile czekać trzeba na samą wizytę do ortopedy chyba każdy wie. Oczekiwanie na endoprotezę liczyć czasem można w latach. Tymczasem idąc z podobnym bólem do lekarza pierwszego kontaktu otrzymamy receptę na jakiś silniejszy środek przeciwbólowy i do domu. Potem, gdy problem się nasila dostępujemy zaszczytu skierowania do ortopedy, który rozkłada ręce i stwierdza, że jest już za późno. Wiadomo! Pacjent winny.
Z ostatnich rozmów, jakie miałem okazję przeprowadzić wynikła rzecz jeszcze dziwniejsza. Bardzo wiele osób wręcz doprasza się endoprotez. Nie chce ratować swoich naturalnych stawów. Od razu je wymieniać? Endoproteza nie jest żadnym luksusem. To sztuczny twór w naszym organizmie. Ostateczność. Stwierdzę dosadnie, że z endoprotezą nikt Terminatorem nie zostanie. Są to stosunkowo słabe konstrukcje, które bardzo często zawodzą. Z tego powodu odchudzi się od nich w krajach bardziej od naszego rozwiniętych na rzecz rekonstrukcji uszkodzonych stawów. Nie jestem specjalistą, więc nie będę tu szczegółowo opisywał tych nowych technologii. Dla większości Polaków i tak są na razie nieosiągalne. Chyba, że ktoś dysponuje pokaźną gotówką.

Jednak pacjent winny?

Jednak nie w tym rzecz. Bardziej należałoby się skupić na eliminacji bólu stawów i ich naturalnej odbudowie niż na sztucznych działaniach. Mam sporo do zarzucenia naszym lekarzom, jeszcze więcej systemowi służby zdrowia, który jest chory i sam wymaga leczenia, ale nie oszukujmy się. Bez urazy. Większość z nas ponosi sporo winy za stan własnego zdrowia. Nim się na mnie obrazicie przeczytajcie do końca co myślę na ten temat.
Sporo już pisałem o profilaktyce. O regularnych ćwiczeniach, które oddalają od nas przyszłe widmo bólu i problemów ze stawami czy kręgosłupem. Pisałem też o rehabilitacji wad postawy. Nie będę teraz się nad tym rozwodził. Jednak odpowiedzmy sobie uczciwie na pytanie, ilu z nas podejmuje podobne działania?
Lekceważymy sprawę póki nic nie boli. Gdy zaczyna lekko boleć też się jeszcze nie przejmujemy. Wzruszamy ramionami i czekamy aż samo przejdzie. Z czasem ból staje się większy. Wtedy sięgamy po środki przeciwbólowe, czyli popularne niesterydowe leki przeciwzapalne. nie zdajemy sobie sprawy, że wprawdzie czasowo ból jest mniejszy, ale właśnie tymi preparatami dobijamy nasze stawy.
Nie lubię statystyk i nie przemawiają do mnie liczby. Mógłbym przejść do porządku dziennego nad stwierdzeniem, że 90% europejczyków ma wady postawy, a przynajmniej połowa problemy ze stawami. Cóż kiedy widzę to na co dzień! Pytają mnie znajomi co robić. Opowiadają o swoich problemach. Ileż to razy słychać strzelanie w kolanach, gdy ktoś prostuje nogę…
Przestrzegam przed lekami przeciwbólowymi. Ludzie kiwają głową i dalej je biorą. Radzę iść do lekarza, niemal wymusić skierowania do specjalistów. Przyznają mi rację i nic nie robią. Wskazuję na ćwiczenia rehabilitacyjne. Zgadają się ze mną, a jakże! Tylko ciągle tłumaczą się brakiem czasu i zabieganiem. Wreszcie sugerują preparaty na stawy z glukozaminą. Ten sam efekt.
Ciekawa jest ta nasza nonszalancja. Potem, gdy już jest za późno zaczynamy dobijać się do ortopedy i chcemy endoprotez. Nie neguję takiej formy leczenia, ale w wielu wypadkach można było temu wszystkiemu zapobiec.
Po co ja to wszystko piszę? Po to, by może choć jedna osoba, która przeczyta ten tekst wreszcie się obudziła. Nieważne, że jeszcze stawy Cię nie bolą. Lepiej zabrać się za profilaktykę póki jest na to czas. Analiza skrzywień kręgosłupa to także ważna część profilaktyki. Przesiadywanie przed komputerem na pewno dobrze na kręgosłup nie wpływa. Jeśli jeszcze siedzimy na krześle obrotowym, takim na jednej nodze, mikrowstrząsy mogą w parę lat całkowicie zniszczyć dolne kręgi. U wielu ludzi widać to już na dzień dobry, gdy się schylają. Czasem i bez schylania.
Kolejna moja rada dotyczy diety. Zadbaj o większe ilości białka. Obecnie większość ludzi odżywia się w sposób katastrofalny. Nie jesz przynajmniej 1,5 grama białka na każdy kilogram ciała, prosisz się o problemy. Wreszcie glukozamina. Wiem, że niektórzy podważają jej wartość. Moje obserwacje mówią co innego. Jednoznacznie mogę stwierdzić, że pomaga i chroni stawy. każdy po trzydziestym roku życia powinien choć raz na rok przyjmować przez miesiąc preparaty z glukozaminą. Kiedyś napisałbym, że po czterdziestym, ale problem się nasila i wiek ludzi zagrożonych chorobami stawów ciągle się obniża.

Przykład ze stawem kolanowym

Na koniec przeżyjmy się jeszcze kolanom, na które najczęściej się skarżymy. Ich zdrowie jest bezpośrednio uzależnione od siły mięśni czworogłowych. Im słabsze, tym łatwiej uszkodzić kolana. Tym większe panuje napięcie w samych stawach. Tym łatwiej zerwać ścięgna i wiązadła. Oczywiście ważny jest balans siłowy pomiędzy mięśniami czworogłowymi a dwugłowymi. Najlepiej więc ćwiczyć oba te mięśnie. Tak domyślacie się o co mi chodzi – przysiady! Namawiam do nich z uporem maniaka. Do poprawnie wykonywanych. Tu także moja obserwacja przynosi niepokojące wyniki. Prawie nikt nie potrafi poprawnie wykonać przysiadu.
Ze swej natury mięśnie czworogłowe są bardzo silne. To jeden z najsilniejszych mięśni szkieletowych człowieka. Chodząc wykorzystujemy go w niewielkim stopniu. Nieco bardziej na schodach i dużo bardziej w górach. Im większa stromizna tym większe zaangażowanie tych mięśni. U zdrowych młodych ludzi przez jakiś czas zachowują swoją siłę i chronią staw. Słabo używane szybko słabną. Nie przypadkowo rehabilitacja po dłuższym bezruchu zwykle skupia się właśnie na nich. Samo chodzenie tu nie pomoże, a uczciwie zastanówmy się ile my obecnie chodzimy? Niewiele.
Nieco bardziej służy im jazda na rowerze, ale nie oszukujmy się zwykła rekreacja na rowerze też może nie wystarczyć. To nie jest ciężki wysiłek. Dlatego właśnie potrzebne są nam dodatkowo takie ruchy, które mocno pobudzą te mięśnie. Tu nic przysiadu nie zastąpi.
Paradoksalnie nawet spora liczba tych, którzy ćwiczą na siłowniach nie robi przysiadów. To już parodia treningów. Nie twierdzę, że każdy musi chodzić na siłownię, ale zrobienie kilku serii przysiadów co drugi dzień to chyba nie tak dużo? 5-10 minut! Zysk zaś jest ogromny. Być może odsuwa się na bok problemy ze stawami i nie będą bolały nawet w 60 i 70 roku życia. Tylko proszę Was. Nie kiwajcie głowami. Nie przyznawajcie mi racji. Zamiast tego zacznijcie dbać o swoje stawy!

Skuteczne działania profilaktyczne i dobra suplementacja na stawy

Ból stawów – dolegliwość powszechna

Można się przerazić, gdy sobie człowiek uświadomi ilu ludzi dziś narzeka na bóle stawów. Nie wiem, czy ktoś młody zadaje sobie pytanie, czy za kilkanaście lat będzie miał te same problemy co otaczający go starsi ludzie. Od razu mogę odpowiedzieć, że niestety jest to bardzo prawdopodobne. Już nawet u ludzi w wieku lat dwudziestu można spotkać się z charakterystycznym strzelaniem kolan.
Niektóre problemy zdrowotne dziedziczymy, inne fundujemy sobie sami. Trudno tu przeprowadzić jasną granicę. Nie w tym rzecz. O stawy warto się troszczyć póki czas. Im wcześniej tym lepiej. Do tego dochodzą wszelkie możliwe urazy i wypadki, jakie mogą nas spotkać w życiu, a których nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Odpowiedni gorset silnych mięśni i właściwy balans siłowy pomiędzy nimi możne znacznie zmniejszyć ewentualne szkody w takiej sytuacji.
Wiadomo, że na stan naszych stawów w pierwszym rzędzie wpływa prowadzony tryb życia. To ile się ruszamy i co jemy. Pisałem jakiś czas temu o przysiadach. Uważam, że nauczenie się i regularne wykonywanie przysiadów jest najlepszym sposobem profilaktyki na stawy. Podkreślam tu jednak naukę prawidłowej techniki i do znudzenia będę powtarzał – przysiad to nie kucanie. Odsyłam do mojego artykułu, a wszyscy nauczyciele wychowania fizycznego, którzy uczyli lub uczą kucania zamiast przysiadu, powinni się wstydzić. Mają na sumieniu wiele zniszczonych kolan.

Wszystko to co niszczy nasze stawy

Stawy można zniszczyć zarówno brakiem ruchu, jak i nieprawidłowymi nawykami ruchowymi, które przy dużym obciążeniu stopniowo ulegają degeneracji. Trudny dla większości do zrozumienia paradoks polega na tym, że można robić poprawny technicznie przysiad z 200kg na plecach i wzmacniać tym samym kolana, a można robić kucania bez obciążenia i kolana zniszczyć.
Chodzenie na szpilkach również mocno zaburza balans siłowy poszczególnych mięśni i tworzy niewłaściwe naprężenia w stawach. Szpilki Drogie Panie powinny być rezerwowane na szczególne okazje, a nie na każdy dzień. Wiem, że to spotka się z oporem, ale zdrowie jest ważniejsze. Jeśli zależy Wam na smukłych i zgrabnych nogach, to lepiej uzyskać to poprzez uprawianie sportu niż uciekać się do wątpliwej iluzji tworzonej przez buty na wysokim obcasie.
Antybiotyki i leki sterydowe również niszczą nasze stawy. Przede wszystkim zmniejszają odporność całego organizmu, ale też powodują wysuszanie stawów. To bardzo niebezpieczna sytuacja. Panie korzystające z tabletek antykoncepcyjnych także powinny sobie zdawać sprawę z tego zagrożenia. Skutków może nie widać po miesiącu albo dwóch, ale kiedyś się pojawią.
Brak białka w diecie, jego niedobory, zbyt mało wypijanej wody, to kolejne czynniki niszczące nasze stawy. Jeśli zsumuje się je wszystkie trudno się dziwić aktualnemu stanowi rzeczy i temu, że tak dużo ludzi skarży się na stawy. Złe żywienie prowadzi zwykle do otyłości, a to dodatkowo przeciąża i tak już osłabione stawy – zwłaszcza kolanowe.

Skuteczna suplementacja na stawy

Stwierdzicie, że podaję tylko same negatywy. Nic nie piszę o tym, jak sobie radzić wtedy, gdy już stawy bolą. Na pewno, poza skrajnymi przypadkami, trzeba zacząć się więcej ruszać. To już mocno podkreślałem przy omawianiu przysiadów. Jeść więcej białka i warzyw – to kolejny podstawowy sposób dbania o stawy.
Tym na co równie mocno pragnę uczulić jest rehabilitacja wszelkich wad postawy. Jeśli to konieczne należy wręcz zmusić lekarza, by się sprawą poważnie zajął. Z doświadczenia wiem, że wady postawy u dorosłych są często lekceważone.
Natomiast większość pyta o suplementację. Oczywiście suplementy mogą tu pomóc, choć ktoś kto jedynie liczy na suplementy, a nic więcej nie robi, by zmienić jakość swojego życia, nie powinien liczyć na cuda. Wystarczająco dużo doniesień mamy na temat dobroczynnego wpływu glukozaminy na stawy. Są wprawdzie także glosy przeciwne, ale moja własna analiza licznych wypowiedzi osób, które stosowały glukozaminę potwierdza jej skuteczność. To nie tylko komentarze zamieszane w sklepach internetowych pod tym produktem, ale też wpisy na różnych forach sportowych i prozdrowotnych. Tam przecież nikomu, a przynajmniej większości, nie zależy na reklamie towaru.
Ciekawe wyniki uzyskano w czasie leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów tranem. Okazuje się, że tran znacznie poprawia stan zdrowia stawów. Działa nie tylko przeciwzapalnie, ale też pomaga w wytwarzaniu większej ilości mazi w stawach. Dziś już wiemy, że tran pomaga w większości dolegliwości stawowych. Nie tylko przy reumatoidalnym zapaleniu.
Naukowcy tłumaczą to wpływem kwasów tłuszczowych omega 3, które znajdują się w tranie. Teoretycznie więc można by suplementować się samą omegą 3, ale wydaje mi się, że tran będzie sprawdzał się lepiej. Zawiera dodatkowo witaminy. Do wyboru mamy tran z wątroby dorsza lub rekina. Oba mają nieco inny skład i warto samodzielnie wypróbować, który działa lepiej na nasz organizm. I stawy ma się rozumieć!
Gdybym miał dziś doradzać komuś skuteczną suplementację na wszelkie dolegliwości stawowe, to proponowałbym glukozaminę i tran. Dowiedziono, że oba te produkty w połączeniu wykazują wysoki poziom synergizmu. Możemy więc oczekiwać całkiem niezłych efektów terapeutycznych. Dla uzupełnienia proponuję udać się do jakiegoś supermarketu i kupić imbir. Choć ostatnio zauważyłem, że z niewiadomych przyczyn trudno w sklepach znaleźć tę przyprawę. Mam nadzieję, że to chwilowe niedobory.
Tak więc skuteczna suplementacja to: glukozamina, tran i imbir. Ten ostatni znacznie przyczynia się do obniżenia stanów zapalnych. Po kilku miesiącach takiej suplementacji nasze stawy powinny być w dużo lepszej kondycji.

Już dziś zacznij dbać o stawy!

Nie czekajmy też na to aż stawy zaczną boleć i konieczna będzie wizyta u lekarza. Niezależnie od tego ile dziś masz lat, to jest właśnie dobry moment, by zacząć troszczyć się o zdrowie swoich stawów. Nauka przysiadów, więcej ruchu, lepsza dieta, badanie i rehabilitacja wad postawy oraz raz do roku przez 2-3 miesiące profilaktyczna suplementacja na stawy. Nie odkładajmy tego na później, bo potem będzie być może za późno!

Kolejne ćwiczenie na rotatory

Wracamy do rotatorów

Pisałem już wiele razy o rotatorach i ich ważnej roli, jaką pełnią w obrębie stawów barkowych. Często tak małe grupy mięśniowe, jak właśnie rotatory, inicjują ruch, gdy unosimy ramię lub dźwigamy duży ciężar. Gdy są słabe to łatwo może dojść do uszkodzenia zarówno rotatora, jak i samego stawu barkowego.
Kilka razy miałem okazję obserwować ile problemów sprawia nadwyrężony rotator. Proponuję byście wierzyli mi na słowo i nie sprawdzali tego na sobie. Skoro zaś jest to tak ważna dla nas grupa mięśni i do pewnego stopnia od niej zależy zdrowie samego stawu barkowego, to należy się o nią szczególnie zatroszczyć. Wiadomo, że na stawy dobra jest glukozamina i chondroityna, a mięśnie potrzebują białka. Jednak ważne też są odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Skomplikowany opis prostego ćwiczenia

Pragnę więc podać Wam kolejne przydatne ćwiczenie na rotatory. Siadamy sobie na ławeczce lub na dwóch krzesłach. Chodzi o to, by stopa jednej nogi był oparta na tej samej wysokości co pośladki. Noga jest zgięta w kolanie a stopa spoczywa na ławeczce. Na kolanie zgiętej nogi ustawiamy łokieć ramienia tej samej strony ciała. Jeśli zaczynamy od lewej strony, to lewa ręka znajduje się na lewej nodze. Ramię jest ugięte w łokciu, a w dłoni znajduje się niewielki ciężar. Ściągamy łopatki ku sobie i w dół. Teraz opuszczamy ramię do poziomu względem podłogi, a potem unosimy nie odrywając łokcia od kolana, aż przedramię będzie w pionie. Ćwiczenie jest proste, choć opis może zawiły. Proszę więc spojrzeć na obrazek.
Najpierw ćwiczymy jedną ręką, a po każdej serii zmiana strony. Musimy pamiętać, że ćwiczenie to nie służy popisywaniu się siłą. Duże ciężary są wykluczone. Bierzemy coś lekkiego i robimy serie po kilkadziesiąt powtórzeń zawsze zostawiając sobie pewien zapas sił. Bezpieczeństwo podatnych na urazy rotatorów jest bardzo ważne.
Urok tego ćwiczenia polega na jego prostocie, która jednocześnie może bardzo pomóc przy wzmacnianiu obręczy barkowej, a więc i stabilności oraz zdrowiu samych stawów barkowych.

Przykurcze mięśni

W przypadku poważnych chorób układu nerwowego…

Obok zachwianego balansu siłowego istotnym czynnikiem mogącym osłabiać stawy są przykurcze mięśni. Nierzadko dwa te czynniki są z sobą powiązane. Przykurcze mięśni kojarzymy często z poważnymi chorobami. Zwłaszcza z ograniczeniami ruchowymi wynikającymi z różnorakich porażeń mózgowych, czy chorób jak polineuropatia. Nie wchodzą w zawiłą terminologię medyczną i opisy poszczególnych schorzeń, możemy powiedzieć, że do przykurczów tych dochodzi na skutek zachwiania równowagi pomiędzy impulsami nerwowymi. Przewaga impulsów hamujących prowadzi do przykurczu mięśnia i spastyczności.
Trzeba także zdawać sobie sprawę, że zarówno poszczególne przypadki porażeń mózgowych, jak i uszkodzeń w obrębie obwodowego układu nerwowego nie są sobie równe. Wszystko zależy od miejsca uszkodzenia, od jego siły, od indywidualnych zdolności przejęcia pewnych funkcji przez inne nieuszkodzone komórki nerwowe itd. Czasami od tego, jak bardzo chory stara się poprawić swój stan.
Świadomie opisuję to bardzo pobieżnie. Tego typu schorzenia wymagają stałej współpracy z lekarzem i rehabilitantem. Próby szczegółowego doradzania w takim zakresie przez internet, byłoby skrajnym przykładem nieodpowiedzialności. Obok czynnego i biernego rozciągania, mamy szereg zabiegów fizjoterapeutycznych, wzbudzanie impulsów za pomocą kilku rodzajów prądów elektrycznych itd. Niemniej wzmianka ta jest konieczna, byśmy mieli jakiś obraz całości i złożoności omawianych zjawisk.

Może czas przerwać lekturę?

Jednak myliłby się ten, kto uważa, że przykurcze mięśni dotykają tylko osób z opisywanymi powyżej poważnymi chorobami. Nie. Można pokusić się o stwierdzenie, że znacznie mniej osób uskarżałoby się na bóle stawów i kręgosłupa, gdyby na czas zadbały o likwidację przykurczów.
Wszystko jest z założenia proste. Im mniej się ruszmy i gorsze mamy nawyki ruchowe, tym łatwiej o przykurcze. Cały czas oczywiście mówię tu o lekkich przykurczach. Wszystkie poważniejsze przypadki wymagają, by w tym momencie przerwać lekturę i udać się na dokładne badania lekarskie. Być może ja stracę kilku Czytelników, ale Ty uchronisz się przed poważną chorobą. Bowiem mocne przykurcze są sygnałem, że być może mamy do czynienia z jakąś niezdiagnozowaną chorobą układu nerwowego.

Niezauważalne wady postawy

Takie przykurcze i osłabienie niektórych mięśni nie zawsze będzie dotyczyło kończyn. Tu łatwo się zorientować. Jednak bywa i tak, że przykurczone zostają mniejsze grupy mięśni, na które nie zwracamy na co dzień uwagi. W tej sytuacji ich antagoniści pracują w pozycji nadmiernego rozciągnięcia. To powoduje nierówne napięcia w stawach oraz stopniowe skrzywienia kręgosłupa. Klasycznym przekładem powszechnej patologii ery komputerowej są rozsunięte na bok łopatki i przykurcz mięśni piersiowej.
Ta wada co ciekawe ma wpływ nie tylko na kręgosłup. U mężczyzn będzie powodowała złudzenie, że klatka jest mniejsza i jakby nieco zapadnięta. Sporo pań, u których nieustanną troskę wzbudza zbyt mały biust zdziwiłoby się, gdyby je uświadomić, że przywrócenie prawidłowej postawy sprawiłoby, iż biust byłby wizualnie większy o przynajmniej dwa numery. O mało atrakcyjnym garbie już nie wspominam!

Przykłady ćwiczeń rehabilitacyjnych

Jeśli pragniemy cieszyć się zdrowym kręgosłupem i stawami, to na początek potrzebujemy dokładnie przeanalizować sylwetkę i sprawdzić, czy gdzieś nie ma lekkich przykurczów i czy kręgosłup pracuje zgodnie ze swoimi naturalnymi krzywiznami.
Przykurcze na pewno należy rozciągać. Jednak trzeba pamiętać o kilku sprawach. Musi to być łagodne rozciąganie. Nigdy nie na siłę. Nie wolno doprowadzać do bólu. Najlepiej rozciągać się raz dziennie o podobnej porze. Nie chodzi jednak o rozciąganie całego ciała. Na tym etapie rozciągamy tylko mięśnie przykurczone, a unikamy rozciągania ich antagonistów.
Jest to niezwykle ważne ze względu na omawiany niedawno balans siłowy. Musimy skorygować wadę, a nie ją pogłębiać. Niewłaściwe rozciąganie może także wyrządzić wiele szkód. Potrzebna jest cierpliwość i regularność.
Weźmy przykład rozciągniętych łopatek na boki. W tym wypadku najważniejsze będzie częste mocne ściąganie łopatek ku sobie, tak aż wejdzie nam to w nawyk. Jednocześnie staramy się rozciągać mięśnie klatki piersiowej. Jednak zawsze musi to być rozciągnie bilateralne a nigdy nie unilateralne. Czyli nie wolno najpierw rozciągać prawej strony, a potem lewej, lecz obie równocześnie. W przeciwnym wypadku organizm będzie rekompensował naciąg w taki sposób, iż mogą pojawić się nowe wady kręgosłupa.
Najprościej rozciągać się w tym wypadku przy pomocy futryny od drzwi. Stajemy przed futryną, opieramy się oboma rękami i przesuwamy korpus do przodu zginając jednocześnie do opory ramiona. Cały czas skupiamy się na tym, by łopatki były mocno ściągnięte ku sobie.
Czasem może być konieczne przy zbyt rozsuniętych łopatkach ćwiczenie na mięśnie zębate przednie. Konieczna do tego jest lekka sztanga i skośna ławeczka. Wygląda to tak. Mięśnie zębate mają przyczepy u dołu łopatek i gdy są silne mogą pomóc w ich ściągnięciu, gdyż dociskają je do klatki piersiowej.
Proszę jednak pamiętać, że wskazuję tylko na pewne możliwości i nie należy moich opisów traktować, jako szczegółowego planu rehabilitacji. Taki plan najlepiej układać z udziałem rehabilitanta lub doświadczonej osoby orientującej się w anatomii. Ja tylko pokazuję pewne możliwości i daje wskazówki tym, którzy nie mają szczęścia do służby zdrowia.

O rozciąganiu przed treningami i meczami

Na koniec muszę obalić jeszcze jeden mit związany z rozciąganiem. Pamiętacie nauczycieli WFu i trenerów nakazujących rozciąganie przed ćwiczeniami? Jeśli tak, to czas o nich zapomnieć. Generalnie nigdy nie rozciągamy się przed innymi ćwiczeniami sportowymi. Zawsze po nich. Niezależnie czy to będzie bieganie, gra w piłkę, czy dźwiganie ciężarów. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja wyraźnego nakazu lekarza, który przygotuje Wam specjalny plan rehabilitacji. Jednak nawet w takim planie nie znajdziecie po rozciąganiu żadnych intensywnych ćwiczeń.
Być może za jakiś czas pojawią się pod tym artykułem komentarze krytyczne, bo rozciąganie przed meczami jest ciągle w modzie pośród trenerów piłki nożnej. Nie przypadkiem potem dochodzi do tylu kontuzji i uszkodzeń stawów w tym sporcie. To poważny błąd metodologiczny! Właściwa kolejność także chroni stawy.
Osobnym tematem jest rozciąganie ekstremalne czy EQI, ale to już raczej wiąże się ze sportami wyczynowymi i nie jest zalecane przed całkowitym uporaniem się z przykurczami.

Balans siłowy a zdrowie stawów

Stawy to część większej całości

Nasz aparat ruchowy to dość skomplikowany mechanizm. Nierzadko staramy się leczyć stawy w oderwaniu do całej reszty. Zwłaszcza dotyczy to mięśni. Ujmując rzecz w dużym skrócie i uproszczeniu możemy stwierdzić, że im większa siła mięśniowa tym stawy bezpieczniejsze. Jednak, gdy bardziej zgłębimy zagadnienie sprawa też się komplikuje.
Ważnym elementem jakiejkolwiek kuracji aparatu ruchowego jest zwrócenie uwagi na balans siłowy. Cóż to takiego? Jest to proporcja sił działających na staw. Chodzi tu o mięśnie antagonistyczne oraz o stabilizatory. Spróbujmy sprawę nieco przybliżyć.

Z naturą i przeciw naturze

Powiedzmy, że bolą Cię stawy. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele i często też ból lub uszkodzenie stawów jest wypadkową kilku czynników. Rzadko tylko jednego. Zaczynasz zażywać glukozaminę i po jakimś czasie ból ustępuje, a stawy mają się lepiej. Jeśli jednak nie wyeliminowałeś wszystkich ważniejszych czynników działających niekorzystnie na stawy, po kilku miesiącach problem powróci. Okresowe kuracje, bez dogłębnego zbadania stanu rzeczy nie wydają się ani rozwiązaniem optymalnym ani też rozsądnym.
Większość z nas nie prowadzi trybu życia zgodnego z naturą. Wiem, że takie stwierdzenie nie brzmi najlepiej. Ciągle pojawia się ktoś, kto krzyczy, że to czy tamto nie jest zgodne z naturą. Posługując się więc takim zwrotem narażam się na niebezpieczeństwo nadinterpretacji. Czy antykoncepcja jest zgodna z naturą? Hm, tu można niebezpiecznie wejść w spory światopoglądowe, ale by zrozumieć o co mi chodzi zastanówcie się, czy na przykład mycie zębów jest zgodne z naturą? Wszak człowiek pierwotny zębów nie mył…
Zmienia się nasze środowisko, szukamy też rozwiązań poprawiających nasze zdrowie. Mycie zębów jest działaniem prozdrowotnym, usuwa zanieczyszczenia i sprawia, że zęby dłużej pozostają zdrowe. Nikt raczej przeciwko temu nie protestuje. Od czasów jaskiniowych żyjemy nieco dłużej, a więc i zęby są nam dłużej potrzebne. To jest więc udoskonalenie wspierające naturę.
Wynaleźliśmy też narzędzia, a potem maszyny. To sprawiło, iż życie stało się znośniejsze, a z czasem wygodniejsze. Do pewnego stopnia to również było, że się tak wyrażę, poprawianie natury. Jednak z czasem element wygody stał się dominujący. Zaczęliśmy w przenośni i dosłownie obrastać tłuszczem. Siła mięśniowa była nam coraz mniej potrzebna. Jednak nie można się łudzić, że zaniki mięśni poprawią nasze zdrowie podobnie, jak mycie zębów. Wręcz przeciwnie. Przy okazji spadku siły mięśni, stawy przestają być chronione.

Wielka głowa i małe nóżki?

Prognozy z przed kilkudziesięciu lat głosiły, że człowiek dwudziestego pierwszego wieku będzie już tworem z dominującą głową i długimi rękami. Nogi praktycznie zanikną. Można się śmiać z takich przepowiedni. Wszak ewolucja nie działa tak szybko. z drugiej strony prognoza ta jest przerażająca i do pewnego stopnia zaczyna się sprawdzać.
Coraz rzadziej w pracy używane są mięśnie, coraz więcej robi się na komputerach. Mniej chodzimy, więcej jeździmy. Kiedyś tradycją rodzinną był niedzielny spacer, dziś wsiada się w samochód i jedzie do hipermarketu lub siedzi przed telewizorem. Siła mięśni spada. Nie tylko dolnych partii, ale całego ciała.

Sportowcy i siłownie

Jest też zjawisko całkiem odmienne. Współcześni sportowcy osiągają szczyty, o których nawet nie marzono sto lat temu. Ich ciała prezentują niezwykłą formę fizyczną. Zostawmy tu na boku dywagacje o dopingu i innych niezbyt bezpiecznych środkach wiodących na podia.
Mamy też powszechny pęd ku ćwiczeniom siłowym. Niemal każdy miał w swoim życiu moment zetknięcia się z siłownią. Niestety tylko nieliczni traktują tę przygodę, jako sposób na całe życie. Nie mówiąc już o tych, którzy przy okazji treningów chcą zadbać o swoje zdrowie, a nie tylko „wypakować się na potęgę”.
Nie dziwi mnie też zanadto, że większość lekarzy uważa siłownie za samo zło. To tam ludzie niszczą sobie stawy barkowe i kolana. Poniekąd racja. Jednak z czego to wynika? Gdy siedemnastolatek przychodzi na siłownię nie wie nic o anatomii. Sam zaczynałem w tym wieku i wiem, że nic nie wiedziałem. Ha! Chce się rosnąć, ale nie za bardzo jeszcze wiadomo, jak funkcjonują poszczególne mięśnie. O stawach i układnie nerwowym nie wspominając. Niektórzy próbują na szybko poprawić sylwetkę, bo za miesiąc czas na występ na plaży. Większość nie ma ani cierpliwości ani chęci, by czegokolwiek się nauczyć. Tak oto coś co mogło stać się remedium na współczesny tryb życia, staje się kolejnym zagrożeniem.
Nie tylko brak wiedzy gra tu ważną rolę. Obok tego dochodzi niemniej istotny czynnik. Wady postawy. Kilkanaście lat życia zwykle wystarcza, by się takich nabawić. Z niektórymi już się rodzimy. Gdy zaś gnani chęcią zdobycia wielkich muskułów trafiamy na siłownię, nie interesuje nas rehabilitacja i korygowanie tych wad. Od razu duże ciężary, typowo kulturystyczne, czasem bardzo kontuzjogenne ćwiczenia i wady się pogłębiają. Mięśnie i tak rosną wówczas mizernie, a stawy szybko ulegają destrukcji.
Gdy potem trafiają ofiary takiego postępowania do lekarzy, ci zaczynają wyrabiać sobie określone zdanie na temat treningów na siłowni.

Przysiad na kolana

Posłużę się prostym przykładem. Przysiad. Ćwiczenie mityczne i mające złą opinię w kręgach medycznych. Dlaczego? Bo albo jest źle wykonywany, albo jest zbyt płytki. Mimo, iż robiłem to wiele razy, pozwolę sobie na kolejny opis prawidłowej techniki.
Zawsze musimy mieć ściągnięte łopatki i napięty brzuch oraz zachowane prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Kolana są skierowane dokładnie tam, gdzie palce stóp. Rozstaw stóp musimy ustalić sami dla swoich proporcji. Schodzimy w dół ruchem bioder, ale tyłek ma się kierować nie tylko w dół, lecz w tył. Trzeba uważać, by kolana nie wyszły poza obrys stopy.
Przysiad znakomicie wzmacnia kolana. Skoro tak to rodzi się pytanie, dlaczego tak wielu ludzi niszczy sobie kolana przysiadami. Bynajmniej nie chodzi tu o ciężar. Nie on jest główną przyczyną urazów. Po pierwsze zła technika nadmiernie obciąża kolana zdejmując właściwy ciężar z bioder, a to one mają być najbardziej zaangażowane. Po drugie większość ludzi robi zbyt płytkie przysiady. To zaś zaburza balans siłowy pomiędzy prostownikami a zginaczami kolan. Czyli mięśniami czterogłowymi i dwugłowymi. Tak dochodzimy do istoty tych rozważań.
Wbrew pozorom to właśnie płytki przysiad niszczy kolana, a głęboki je wzmacnia. Pod warunkiem poprawnego wykonania. Bowiem wtedy wszystkie mięśnie mają okazję się wykazać. Równomiernie budujemy ich siłę i napięcie mięśniowe równomiernie oddziałuje na staw.

Agonista i antagonista

Zostawmy teraz siłownię. Niezależnie do uprawianego sportu potrzebujemy tego, by każdy nasz staw podlegał równomiernym napięciom mięśni antagonistów. Nawet, gdy nie uprawiamy żadnego sportu, co raczej w dzisiejszych czasach nie jest rozsądne, bardzo potrzebujemy tej równowagi mięśniowej.
Nie można dopuścić, by jeden mięsień rozwinął się kosztem innego, zwłaszcza swojego antagonisty. W praktyce jest to bardziej skomplikowane, gdyż w rzeczywistości dochodzi jeszcze o szereg mniejszych mięśni stabilizujących i wspomagających każdy ruch.
Gdy dla przykładu wyrzucamy rękę do przodu w ruchu przypominającym cios bokserski, główny mięśniem prostującym staw łokciowy jest triceps. To agonista, czyli bezpośrednio działający na staw mięsień. W tym ruchu jego antagonistami są biceps i brachalis, czyli zginacze stawu łokciowego. W ruchu prostującym pełnią rolę antagonistów. Jeśli są odpowiednio silne wyhamowują i stabilizują ruch. Gdyby nie ich działanie to mocna praca agonisty mogłaby zniszczyć staw. Po prostu zabrakłoby hamulca. Jeśli puścisz samochód z górki i w odpowiednim momencie nie wyhamujesz, to samochód się rozbije.
Podobnie będzie w wypadku kolana, a jeszcze bardziej skompilowaną sytuacją mamy odnośnie stawu barkowego. Tam wypadkowa sił jest bardzo złożona i dlatego tyle mięśni współgra ze sobą i ma swoje przyczepy na stawie barkowym i w jego okolicach.

Wskazówki praktyczne

Jak widać równowaga sił jest niezwykle ważna. Nadmierna przewaga jednego mięśnia nad drugim może doprowadzić do uszkodzenia stawu. Ocena balansu siłowego nie jest prosta. Najlepiej, by zrobił to kompetentny lekarza, choć w praktyce trudno się o to doprosić. Można ewentualnie udać się do lekarza sportowego. Trzeba też pamiętać, że niezależnie od uprawianego sportu trzeba tak trenować, by tę równowagę zachować. Jeśli większość życia siedzimy przy komputerze, to możemy być pewni dwóch rzeczy. Nie – wcale nie chodzi o śmierć i podatki. Na pewno mamy wady postawy i na pewno mamy zachwiany balans siłowy. Odejście od komputera na rzecz ruchu i sportu powinno się rozpocząć rozpoznaniem tych dysproporcji. Tu dochodzi powiązany z tym temat przykurczów mięśni, ale o tym napiszę w osobnym artykule.
Na koniec jeszcze raz: Warto chronić i leczyć stawy specjalnymi preparatami, ale nie zapominajmy o usuwaniu przyczyn powstałych kontuzji.

Bóle kręgosłupa

Siedzący tryb życia

Nie tylko bóle stawów dokuczają wielu ludziom, którzy jeszcze długo powinni cieszyć się młodością. W tym wypadku pomóc może glukozamina, choć należałoby też zmienić sposób odżywiania i podjąć jakąś odpowiednio dobraną aktywność ruchową. Jeszcze gorzej wygląda jednak sprawa z bólami kręgosłupa. Ludzi, którzy obecnie mogą poszczycić się zdrowym kręgosłupem jest naprawdę niewielu.
Do pewnego stopnia można zrozumieć problemy ze stawami lub kręgosłupem po pięćdziesiątym roku życia, choć i tu zwykle wychodzą lata zaniedbań dietetycznych i niewłaściwe nawyki ruchowe, a co za tym idzie pogłębiające się wady postawy. Takich problemów nawet w tym wieku powinno być niewiele i mogą dotyczyć jedynie ludzi z wadami wrodzonymi. Nawet te można było wcześniej jakoś wyleczyć lub przynajmniej zminimalizować. Jednak obecnie na stawy i kręgosłup narzekają już ludzie w wieku lat 25-30.
Przyczyny są te same. W dobie obecnej wszystko przyspieszyło, gdyż jakość jedzenia jest coraz gorsza, pęd do odchudzania doprowadził do totalnego bałaganu dietetycznego, ale najistotniejsza w tym wypadku jest praca siedząca i brak ruchu. Proste pytanie. Ile czasu dziennie spędzamy siedząc? Spróbujmy się zastanowić. 8 godzin w pracy. Potem jeszcze godzina lub dwie w samochodzie. Liczę dojazd do pracy i powrót. W domu siedzimy przy komputerze i przed telewizorem oraz w czasie posiłków. Biorąc pod uwagę statystykę – 4-5 godzin. To już jest godzin 15! Trzeba doliczyć godziny na sen. Nagle wychodzi nam, że nie chodzimy wcale. To może przesada, ale aż tak bardzo nie pomyliliśmy się w naszych obliczeniach. Przeciętny Polak chodzi na dobę zaledwie kilkanaście minut. No może trochę więcej, gdyby wliczyć spacery do lodówki!
To są przytłaczające wyniki. Jesteśmy stworzeni do chodzenia, a siedzenie nie powinno być dominującą postawą w ciągu dnia. Osoby pracujące na stojąco mają się jeszcze gorzej. Statyczny ruch tym bardziej obciąża stawy i kręgosłup. Na dodatek nawet ci, którzy zdecydują się uczęszczać na siłownię wykonują większość ćwiczeń na siedząco. Większość ćwiczeń fitness jest także prowadzona przez dyletantów z dyplomami.
Dla dobra naszych stawów i kręgosłupa należałoby tam gdzie to możliwe rezygnować z samochodów i autobusów na rzecz spaceru. Chodzić po schodach zamiast jeździć windą itd.

Dieta

Nie chcę w tym miejscu rozpisywać się o żywienia. To osobny temat. Fakt pozostaje faktem. Zjadamy za dużo węglowodanów, a za mało białka. Brakuje nam wapna i mikroelementów, a to wszystko odbija się na zdrowiu – także stawów.

Złe nawyki ruchowe

Nie wystarczy się ruszać. Ruchy muszą być zgodne z anatomią. Tu kłaniają się lata stracone na szkolnych WF-ach. Czy na tych lekcjach pokazuje się i uczy właściwych form schodzenia do przysiadu lub może tego, jak poprawnie i zdrowo dźwigać ciężar z ziemi? Mnie osobiście nic o tym nie wiadomo. Zamiast przysiadów preferuje się kucanie, a większość nie rozumie różnicy. Nawet podniesienie niewielkich ciężarów sprowadza się do robienia kociego grzbietu. Szybko można uszkodzić kręgosłup, a przepuklina też się pojawi niebawem. To zaś utrudni pracę na mięśniami grzbietu i brzucha, które mogłyby potencjalnie chronić kręgosłup,
Potem wspomniany już siedzący tryb życia pogłębia garbienie się i osłabienie górnej części kręgosłupa przez rozsunięcie się łopatek na boki i osłabienie mięśni grzbietu. O niszczycielskim działaniu wysokich obcasów już chyba wcześniej pisałem.
No i mamy lordozy, skoliozy i kifozy we wszelkich odmianach i konfiguracjach. Potem czego nam brakuje? No tak krążenie ramion na zajęciach aerobiku i korzystanie z bieżni elektrycznej. Wszystko gotowe. Kręgosłup ledwo się trzyma, a stawy już zaczynają szwankować. Za kilka lat problemy się nasilą tak, że bez środków przeciwbólowych nie będzie można przejść kilkudziesięciu metrów.

Brak zaangażowania lekarzy i pacjentów

Długo można by postrząsać przyczyny takiego stanu rzeczy. Jednak wystarczy się rozejrzeć, by zrozumieć, że mamy do czynienia nie tylko ze schorzeniami, ale z plagą społeczną. Z brakiem informacji i profilaktyki. Nierzadko też z obojętnością lekarzy, którzy wprawdzie sporo czasu i energii poświęcają rehabilitacji małych dzieci, ale już zupełnie ignorują problemy zdrowotne dorosłych. Silny ból, gdy wreszcie sam zainteresowany i jego lekarz się obudzą, to sygnał, że jest już za późno! Leczenie i profilaktykę należało rozpocząć wiele lat wcześniej. Poziom rehabilitacji też pozostawia wiele do życzenia.

Profilaktyka w domu

Nim więc zacznie bardzo boleć radzę wprowadzić w życie przynajmniej kilka najważniejszych ćwiczeń korygujących nawyki ruchowe. Radzę też więcej chodzić, a mniej siedzieć.
Pierwsze ćwiczenie to prawidłowy przysiad. Ma być wykonany ze spiętymi mięśniami brzucha i ściągniętymi łopatkami. Kolana w czasie ruchu nie mogą wychodzić za linię palców i zawsze powinny być skierowane w tym samym kierunku co stopy. Schodzimy do tyłu, a nie tylko w dół. Ruch rozpoczynają i kończą biodra. Stawy kolanowe tylko za nimi podążają. Nie wolno rozluźniać brzucha i łopatek. Kto myśli, że to proste niech najpierw spróbuje. Po kilku takich przysiadach będzie mnie przeklinał, ale za kilka lat, o ile będzie je regularnie wykonywał, podziękuje mi.
Należy też ćwiczyć podnoszenie niewielkich rzeczy z podłogi. Tu tak samo. Brzuch lekko ściśnięty, łopatki ściągnięte. Ważne jest cały czas zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Schodzimy w dół przez ugięcie bioder, kolana można zgiąć nieznacznie, ale ma to być konsekwencja ruchu, a nie jego inicjacja. Nie wolno w dolnej fazie, gdy już jesteśmy pochyleni, sprężynować. Ruch musi być płynny. Podnosimy przedmiot i z zachowaniem postawy prostujemy się. Później tak samo schodzimy w dół i kładziemy go na ziemi. Po chwili łapiemy znowu i podnosimy się.
To dwa ćwiczenia chroniące nasz kręgosłup. Jednak nie każdy rozumie na czym polega napięcie mięśni brzucha. To nie jest wciągnięcie brzucha, podobnie jak przysiad to nie kucnięcie. Mięśnie trzeba napiąć – nie wciągnąć. Połóżcie się na plecach na ziemi. Nogi ugięte w kolanach, a stopy oparte o podłoże. W tej pozycji mocno napnijcie brzuch, jakbyście chcieli wcisnąć kręgosłup w podłogę. To o to chodzi!
Czasowo dla ochrony można też brać preparaty na stawy. Ważne, by zacząć coś robić. Czas wstać z krzesła i się poruszać. Poprawnie!
Osoby z silnym bólem kręgosłupa muszą iść do lekarza i dobrze byłoby znaleźć sobie solidnego rehabilitanta, który ułoży już szczegółowy plan ćwiczeń.

Krioterapia na stawy?

Można przeprowadzać różne podziały pomiędzy ludźmi. Jednym z takich bardziej ogólnych będzie niewątpliwie podział na tych, którzy lubią zimę i zimno jak i na takich, którzy nie lubią. Osobiście należę do tej drugiej grupy. Nie lubię zimy, śniegu i wszystkiego co jest z tym związane. Ten prosty fakt powinien mnie raczej powstrzymać od wypowiadania się na temat krioterapii. Można mnie posądzić o skrajną i niczym nieuzasadnioną negację. Mimo to zaryzykuję przedstawienie swojej własnej opinii.
Sporo ludzi, podobnie jak ja, zimna nie lubi. Niskie temperatury nie są czymś pożądanym przez nasz organizm. Jednak wszystkie zapewnienia o dobroczynnym wpływie krioterapii przyjmujemy jakoś bezkrytycznie i z pełnym zaufaniem. Nie chcę bynajmniej twierdzić, że jest to niewłaściwa metoda leczenia. Pragę tylko podkreślić coś co mnie trochę niepokoi.
Każdy lek, każdy suplement przynoszący ulgę w jakiejkolwiek chorobie, ma zazwyczaj równie dużo pozytywnych rekomendacji co negatywnych. Jako, że obracamy się w temacie chorób stawów wystarczy przypomnieć glukozaminę. Ileż to napisano artykułów na temat tego, że nie działa, że to zwykłe placebo. Mimo to, sporo osób odnosi z niej korzyści. Właśnie dlatego niepokoi mnie zazwyczaj nie sama krytyka, lecz raczej jej brak!
Następna zastanawiająca rzecz to dość niewielka liczba konkretnych publikacji naukowych na ten temat. Tu znowu proszę mnie dobrze zrozumieć. Nie mam na myśli artykułów wymieniających bezkrytycznie zalety krioterapii, lecz solidne opracowania będące wynikiem rzetelnych eksperymentów. Mamy więc książkę Brauna na ten temat i… niemal nic więcej.
Nie informuje się także o tym, że w czasie tych nielicznych badań, jakie robiono na grupach kontrolnych ok. 20% ludzi musiało je przerwać, ze względu na poważne skutki uboczne. Nic nie pisze się o doborze temperatury. Dlaczego akurat ma to być coś pomiędzy – 160 stopni a – 100? Wszak to duży rozrzut. Taka różnica nie jest obojętna dla organizmu.
Nieco lepiej wygląda sprawa z krioterapią miejscową polegającą na niszczeniu komórek, zwykle nowotworów złośliwych. W tej sytuacji łatwiej też udokumentować i zebrać wyniki. Jednak dla osób cierpiących na stawy jest to metoda nieistotna.
Wbrew reklamom ośrodków posiadających komory do krioterapii oraz medialnej papce błędnie uważanej za doniesienia naukowe, część osób stwierdza, że bynajmniej tego typu zabiegi nie dały żadnej poprawy ani ulgi ich stawom. Tak, jak już pisałem nie jestem przeciwnikiem krioterapii, ale na dziś mimo wszystko uważam, że bardziej skutecznymi środkami pozostają preparaty na stawy, odpowiednio dozowany ruch wraz z nauką prawidłowych nawyków ruchowych i redukcją wad postawy. Do tego w bardziej poważnych przypadkach dodać musimy interwencje lekarskie. Leczenie zimnem to ciągle jeszcze wielki znak zapytania. Wrócę do tego tematu wtedy, gdy uda mi się wreszcie dotrzeć do konkretnych informacji na ten temat.

Strzelanie w stawach

Strzelać (stawami) każdy może

Gdy się nieco „przejdziemy” wirtualnym pasażem, jakim jest google z zamiarem dowiedzenia się czegoś o schorzeniach stawów, natkniemy się najczęściej na zapytania o strzelające stawy. Strzelać może każdy. Młody i stary. Jednym strzelają kolana, a innym barki. W ten sposób wychodzi nam niemal poezja w postaci epopei narodowej o tym, że Polacy strzelają… Bądźmy jednak poważni, bo problem wcale nie jest tak banalny i niegroźny, choć powszechny.
Dziwne się to wydaje, gdy piękna dwudziestoletnia dziewczyna wstaje z krzesła lub schyla się, by coś ponieść i słychać charakterystyczne strzelanie w kolanach. Jakoś się to kłóci z definicją atrakcyjności. Mężczyźni bynajmniej nie pozostają w tyle. Poruszamy się tak przez lata, do strzelania się przyzwyczajamy i większość nic z nim nie robi. Na początku trochę niepokoi ten objaw, a potem kwituje się go machnięciem ręką i uśmiechem lub żartem – starość nie radość. Tak! Zwłaszcza w wieku lat dwudziestu kilku…

Przyczyny strzelania w stawach

Gdybym miał podać najczęściej powtarzającą się przyczynę strzelania w stawach, to stwierdziłbym jednoznacznie… niedożywienie. Już widzę Wasze zdziwione miny. Kto dziś ośmiela się twierdzić, że ludzie w Europie są niedożywieni? Wszędzie słychać, że musimy się odchudzać, że jemy za dużo itd. Cóż! Otyłość nie musi stać w sprzeczności z niedożywieniem. Jemy dużo, ale są to zwykłe śmieci, a nie pełnowartościowe białka. Brak nam proporcji dostarczanych kwasów tłuszczowych itd. Jeśli ktoś je dużo słodyczy, albo przeciwnie, biega cały dzień o jednym jabłku, to niech się nie dziwi, że stawy zaczynają się buntować i to już w młodym wieku. Za dwadzieścia lat będziemy żałować, a teraz traktujemy rzecz dość niefrasobliwie.
Przez całe życie organizm musi wytwarzać substancję smarującą w stawach. Wiadomo: „kto smaruje ten jedzie”. Ten też idzie i nie straszy otoczenia strzelaniem stawów. Skoro zacznie brakować składników żywienia, a zastąpione zostają śmieciami z fast-foodów, soją, margaryną i innymi truciznami, odbija się to na ogólnym stanie zdrowia, a na stawach w szczególności. Nierzadko strzelanie w stawach jest pierwszym objawem, że nasze jedzenie jest niewłaściwe. Potem przyjdą inne choroby, jeśli niczego nie zmienimy.
Inną przyczyną strzelania w stawach może być nagłe zwiększenie objętości pracy przypadającej na ten staw. Ktoś na przykład zaczyna ćwiczyć na siłowni i od razu rzuca się na bardzo zaawansowane programy ćwiczeń. Ktoś inny zaczyna biegać i na wstępie stawia sobie zbyt duże wymagania. Biega od razu za dużo i za szybko. Zapominamy przy tym, że im większą pracę wykonujemy, tym więcej składników pokarmowych potrzebujemy. Potrzebują ich nasze mięśnie, ale i stawy. Koło się zamyka.
Następnym problemem jest brak właściwej rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym. Wiele osób przed ćwiczeniami nie rozgrzewa się wcale, a inne robią np. nieanatomiczne krążenia ramionami przed wyciskaniem na barki, co owocuje zniszczeniom stawu barkowego.
Złe nawyki ruchowe też niszczą nasze stawy. Kucanie zamiast robienie przysiadu, gdy coś podnosimy z ziemi. Brak zachowania jednej linii w układzie kolana i stopy przy wszelkich ruchach, przerzucanie pracy ze stawu biodrowego na kolanowy i skokowy itd. Na siłowniach wykonuje się dodatkowo sporo niebezpiecznych dla stawów ćwiczeń, jak wyciskanie sztangi zza karku albo unoszenie gryfu do brody wąskim chwytem.
W sportach siłowych zalecane jest większe spożycie białka. Jeśli nie towarzyszy temu picie dużych ilości wody, może dojść do wysuszenia klatek stawowych. W tym wypadku również pojawi się strzelanie w stawach.
Wiele nieleczonych wad postawy, od których obecnie nie jest wolny prawie nikt, sprawia, że stawy pracują w dość nienaturalnych pozycjach. To może prowadzić do ocierania się końcówek kości w stawie i strzelania lub uczucia przeskakiwania. Niestety wady postawy u dorosłych są u nas całkowicie lekceważone. Zarówno przez samych pacjentów, jak i przez lekarzy. Często można usłyszeć, że jak nie boli to lepiej nie ruszać itd. Brak naprawdę dobrych i wykwalifikowanych rehabilitantów także daje znać o sobie. Leczenie stawów rozpoczyna się zazwyczaj wtedy, gdy pojawiają się silne bóle i zwykle jest już za późno na korektę i bezbolesne rozwiązanie problemu.

Jak przeciwdziałać?

Myślę, że z opisu przyczyn strzelania w stawach udało Wam się już wywnioskować kilka najważniejszych rzeczy, które trzeba zrobić, by zahamować ten niekorzystny proces. Podstawowym wymogiem jest dieta oparta o większą ilość białka. Trzeba też pić więcej wody. Należy podejść bardziej racjonalnie do ćwiczeń oraz zastanowić się czy wykonywane tysiące razy podczas dnia ruchy nie utrwalają w nas złych nawyków. Te nawyki ruchowe trzeba jak najszybciej skorygować. Konieczne mogą być ćwiczenia rehabilitacyjne. Warto też pomyśleć o suplementacji glukozaminą, chondroityną i MSM. Kilka miesięcy takiej kuracji znacznie wzmacnia stawy.