Bolące stawy

Flower

Archive for the ‘Rehabilitacja w domu’ Category

Ćwiczenia na nadgarstki

Wskazówki motywacyjne

Coraz więcej osób ma problemy z chorobami stawów. Przekonuję się też dość często, że nie wiedzą one zupełnie co robić. Męczą się z dnia na dzień w nadziei, że „jakoś to będzie”. Po raz kolejny przypominam, że ten blog nie zastąpi porady lekarza. Ma tylko stanowić uzupełnienie. Wiem też z doświadczenia oraz z licznych rozmów, że niełatwo trafić na rehabilitację, a jeszcze trudniej trafić na dobrą rehabilitację. Stąd właśnie wynika potrzeba podejmowania ćwiczeń w domu. Przynajmniej w okresie oczekiwania na rehabilitację.
Chciałbym w tym miejscu napisać jeszcze jedną ważną rzecz. Leczenie jakiejkolwiek choroby, a wiec i bolących stawów, to kwestia osobistej determinacji. Wcale najważniejsza nie są leki ani lekarz. Możemy wykorzystać ich pomoc tylko o tyle, o ile sami będziemy wymagać od siebie. Do napisania tego skłania mnie coś czego niegdyś często byłem świadkiem. Rehabilitant starał się zachęcić do ćwiczeń, a jego pacjenci robili wszystko, by jak najmniej się wysilać. Wydawało się, że tylko prowadzącemu zależy na efektach terapii. Jeśli nie potrafimy się zmobilizować pod kierunkiem rehabilitanta, to jak zrobimy to sami w domu? Nie zawsze będziemy mieli dostęp do nowoczesnych przyrządów, zabiegów i prowadzących ćwiczenia. Wymagana jest regularność. Trzeba od siebie wymagać najwięcej i tylko tak można wyleczyć się lub chociaż częściowo przywrócić dobre funkcjonowanie stawów. Pamiętajcie, że tabletka przeciwbólowa nie jest najlepszym wyjściem. Czasem trzeba ją zażyć, ale regularne powinny być ćwiczenia, przyjmowanie preparatów z glukozaminą i kolagenem, a nie zażywanie środków przeciwbólowych.

Ćwiczenie na nadgarstki

Prezentowane dziś ćwiczenie ma charakter statyczny. Klękamy na podłodze i przechodzimy do podporu na rękach. Nie zapominajmy o tym, by zachować poprawną krzywiznę kręgosłupa. Opieramy dłonie w ten sposób, że palce są skierowane w stronę kolan. Wygląda to tak.
W tej pozycji staramy się wytrzymać 20 sekund. Można zrobić to ćwiczenie kilka razy w ciągu jedne sesji. Po zakończeniu robimy kilka luźnym skręceń nadgarstkami, by zlikwidować napięcie w stawie. Trzeba pamiętać, że skręty robimy po ćwiczeniu, a nigdy przed. Ćwiczenie może pomóc na bóle w nadgarstkach, jednak trzeba podchodzić do niego ostrożnie. Zwłaszcza, jeśli takie bóle już występują.

Domowe wirówki

Wirówki wodne stanowią doskonałą formę terapii stawów i mięśni. Zwykle są elementem fizykoterapii. Rozmyślałem kiedyś nad wykorzystaniem starej pralki do skonstruowania własnej wirówki fizykoterapeutycznej. Jednak nie udało mi się dotychczas wymyślić nic rozsądnego i bezpiecznego.
Z braku innych sposobów możemy wykorzystać wieczorną kąpiel. W czasie tej kąpieli zanurzamy obie dłonie w wodzie i wykonujemy delikatne skręty przez kilkadziesiąt sekund. Podobny zabieg możemy przeprowadzić ze stawem skokowym kręcąc w wodzie stopami. To bardzo proste, ale i dość skuteczne ćwiczenie relaksujące. Jego prostota sprawia, że często je lekceważymy. Warto wypróbować przez kilka tygodni! Może znacznie ograniczyć bóle stawów.
3,0_S

Kolejne ćwiczenia na stawy

Stawy potrzebują ruchu. Do ruchu zostały stworzone i brak ruchu może szybciej doprowadzić do ich deformacji niż zbyt intensywne przeciążanie. Z tego powodu podaję dziś kolejne ćwiczenia usprawniające pracę stawów.

Ćwiczenie na stawy barkowe

Sporo wad postawy ma swoją przyczynę w ułożeniu stawów barkowych i pozycji jaką na co dzień przyjmują nasze łopatki. Osłabione mięśnie rotatory stawu barkowego, to przyczyna wielu kontuzji w sporcie, a nierzadko i w życiu. Zadbać trzeba szczególnie o mięśnie położone przy łopatkach: mięsień dźwigacz łopatki, mięsień podgrzebieniowy i mięsień równoległoboczny. Nie zaszkodzi także wzmocnienie mięśnia czworobocznego. To te mięśnie utrzymują stawy barkowe i łopatki we właściwym ustawieniu.
Pierwsze ćwiczenie jest bardzo proste. Zwykle radzi się, by przy jego wykonaniu siedzieć na krześle. Jednak uważam, że jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań typu bardzo osłabione nogi lub kręgosłup, lepiej wykonywać je na stojąco. Stoją w pozycji wyprostowanej i zachowując właściwą krzywiznę kręgosłupa, mocno ściągamy łopatki. W tej pozycji unosimy same ramiona do góry. Ruch wygląda tak! Nie podnosimy rąk, a jedynie same barki. Nie wolno zmniejszać napięcia w mięśniach położonych około łopatek.
Na wskazanym przeze mnie obrazku ćwiczenie jest wykonywane z obciążeniem. Na początek nie jest to konieczne. Zwłaszcza, jeśli ktoś już ma jakieś kłopoty ze stawami. Jednak z czasem można pozwolić sobie na małe obciążenie i stopniowo je zwiększać.

Ćwiczenia na kolana

Kolejne ćwiczenie wzmacnia staw kolanowy i mięsień czworogłowy. Bardzo często się zdarza, że po dłuższym pobycie w szpitalu na skutek urazów stawów, mięsień ten zostaje bardzo osłabiony, a powinien być jednym z najsilniejszych w ludzkim ciele.
Na początku do ćwiczenia można wykorzystać zwykłe krzesło. Najlepiej dość wysokie. Siadamy na nim w pozycji wyprostowanej i opieramy plecy o oparcie. Na przemian unosimy nogi poprzez wyprostowanie ich w stawie kolanowym. Z czasem, gdy wzmocnimy mięsień i staw, można wykorzystać specjalną maszynę do ćwiczeń z ciężarami. Obciążenie należy dobierać ostrożnie.
Niektóre osoby w miarę postępów, gdy nie mają możliwości skorzystania z maszyny, próbują podwieszać sobie ciężarki do kostek. Nie jest to dobre rozwiązanie. Tak umieszczony ciężar powoduje niepotrzebne naprężenie w stawie kolanowym i może doprowadzić do pogłębienia kontuzji. Działa zupełnie inaczej niż maszyna.
Skoro już ćwiczymy mięśnie czworogłowe, to dobrze jest zająć się także ich antagonistami, czyli mięśniami dwugłowymi uda. W tym celu kładziemy się na podłodze na brzuchu i uginamy na przemian nogi w kolanach. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, możemy po czasie wykorzystać specjalną maszynę z obciążeniem.
W przypadku urazów stawów trzeba bardzo ostrożnie podchodzić do obciążeń i nie wolno wykonywać zbyt dynamicznych ruchów. W pewnych okolicznościach, zwłaszcza po zabiegach może się okazać konieczne czasowe ograniczenie amplitudy ruchu lub tylko wykonywanie ćwiczeń izometrycznych. Pomocne mogą też być bandaże elastyczne i stabilizatory stawów zakładane na czas ćwiczeń. Jeśli do tego dodamy suplementację glukozaminą możemy w znaczny sposób poprawić stan naszych stawów.
3,1_S

Wady postawy a bóle stawów

Czasem szkodzi, a czasem pomaga

Większość z nas niestety nie zdaje sobie sprawy z prostego związku zachodzącego pomiędzy wadami postawy, a późniejszymi bólami stawów. Wprawdzie nie zawsze bóle stawów wynikają z takich wad, ale dzieje się tak wystarczająco często, by poświęcić temu zagadnieniu nieco więcej naszej uwagi. Zresztą można w przybliżeniu uznać, że około 70% przypadków skarżenia się na bóle stawów oraz powstałych deformacji, to wynik zaniedbanych wad postawy.
Musimy sobie uświadomić, że wbrew pozorom nasze stawy są przystosowane zarówno do dźwigania wielkich ciężarów, jak i długotrwałego ruchu. Często słyszy się, że taki czy inny sport nadmiernie obciąża stawy. Można też zauważyć, że niektórzy zawodnicy np. dyscyplin ciężkoatletycznych uskarżają się po latach na bóle stawów, ale jednak większość z nich zachowuje sprawność do późnego wieku i nie ma takich problemów. Innymi słowy to samo obciążenie może stawy wzmocnić lub je uszkodzić.
Specjaliści od sportu stwierdzą od razu, że wszystko zależy od opanowania techniki przez danego zawodnika. Będą zapewne mieli sporo racji. Jednak nam nie chodzi tutaj o niuanse sportu wyczynowego, ale o to co może dotknąć, a często i dotyka, każdego z nas. Niezależnie od tego, czy sport uprawiamy, czy też nie.
Stawy nie są zupełnie odrębnymi częściami naszego ciała. Ruch w nich zależy od mięśni przyczepionych do nich ścięgnami oraz od zawiadujących te mięśnie nerwów. Nieco inaczej od strony anatomicznej działa staw skokowy, ale idea ruchu jest ta sama. Chodzi rzecz jasna o ruch w sensie czynnym i zależnym od nas samych. Ruch w stawie może też nastąpić na skutek działania sił zewnętrznych. Ktoś może pociągnąć nas za kończynę lub możemy zostać uderzeni co spowoduje zgięcie nogi lub ręki. Jednak tę ewentualność pozostawmy póki co na boku.

Przyczyny powstawania wad postawy

Większość naszych stawów podlega więc działaniu mięśni antagonistów. Co jeden zgina drugi prostuje, co jeden odwodzi – drugi przywodzi. Mięśnie te powinny mieć określoną siłę i nie tylko poruszać stawem, ale też regulować jego napięcie. W sytuacji, gdy jeden z tych mięśni jest zbytnio osłabiony, siły działają na staw nierówno i po wielu latach mogą doprowadzić do jego wykrzywienia lub degradacji.
Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele. Może tu chodzić o zbyt słabe impulsy nerwowe dla danej grupy mięśni, co powoduje zanik ich siły i masy. Czasami długotrwała i trwająca wiele lat praca, w której wykonuje się bardzo monotonne i zwykle te same ruchy, może doprowadzić do znacznych dysproporcji pomiędzy mięśniami. Inną wreszcie przyczyną jest brak ruchu, a na końcu mamy wady postawy wynikające z wrodzonej niewłaściwej budowy stawów lub kości. Z wadami postawy jest tak, że człowiek może się z nimi urodzić lub może je wywołać swoim trybem życia. Większość wad postawy jest spowodowana tą drugą grupą czynników. W przypadku wad wrodzonych, odpowiednio wcześnie i właściwie prowadzona rehabilitacja mogłaby je zahamować lub całkowicie usunąć. Brak leczenie powoduje z wiekiem pogłębienie wady, a ostatecznie deformację stawów i silne bóle.

Brak możliwości kompleksowego leczenia

Niestety trzeba też powiedzieć, że rzadko można spotkać się w naszym kraju z naprawdę profesjonalnie prowadzoną rehabilitacją. Odnoszę wrażenie, że lekarze całkowicie zamykają się w swoich specjalizacjach. Ortopeda bada staw, a neurolog impulsy nerwowe w mięśniach itd., gdy w rzeczywistości potrzebna jest daleko idąca współpraca. Konsultacje sprowadzają się jedynie do przekazania pacjenta innemu lekarzowi. Czas oczekiwania na zabiegi to już sprawa zupełnie niepoważna.
Właściwie piszę to wszystko z jednego powodu. My sami musimy uważnie lustrować naszą sylwetkę. Warto też poprosić o pomoc naszych najbliższych. Nie zawsze lekarz w porę dostrzeże, że coś jest nie tak. Chodzi o nasze zdrowie, więc my musimy się o nie zatroszczyć. Trzeba się dobrze przyjrzeć temu jak stawiamy nasze stopy, odchyleniu kolan, czy stawy barkowe nie są zbyt przesunięte do przodu, a klatka piersiowa wklęsła. Jak wygląda kręgosłup i czy podczas chodzenia i podnoszenia przedmiotów zachowujemy jego naturalną krzywiznę.

Ćwiczenia na wady postawy

Podam w tym miejscu dwa ćwiczenia pomagające korygować najczęściej występujące wady postawy. Uważam, że wykonywanie ich dwa lub trzy razy w tygodniu może przydać się każdemu i choć częściowo zapobiec przyszłym bólom w stawach.
Pierwsze ćwiczenie to niby zwykły przysiad. Trzeba jednak zwrócić uwagę na kilka szczegółów. Na początku proponuję trzymać się rękami czegoś stabilnego co będzie się znajdowało przed nami. Stajemy wyprostowani, nogi w lekkim rozkroku. Wciągamy lekko brzuch i mocno ściągamy łopatki. Patrzymy przed siebie. Nie zmieniając ułożenia łopatek schodzimy do przysiadu. Staramy się zrobić maksymalnie głęboki, ale tylko do tego momentu póki jesteśmy w stanie utrzymać cale stopy na podłożu. Nie wolno odrywać stóp. Gdy już nie będziemy w stanie utrzymać stóp na ziemi podnosimy ciało w górę. Nie wolno w tym czasie krzywić kręgosłupa ani zmniejszać napięcia wokół łopatek. Każde załamanie postawy jest sygnałem do przerwania ćwiczenia. Powinniśmy wykonywać na początek kilka powtórzeń. Po jakimś czasie możemy robić kilka serii. Szybko zauważymy, że z czasem możemy robić coraz głębsze przysiady bez załamania poprawnej postawy. Świadczy to o tym, że nasza postawa się poprawia i udało nam się zmniejszyć niektóre jej wady.
Drugie ćwiczenie też tylko z pozoru jest łatwe. Stajemy opierając się plecami o ścianę. Nogi mają być nieco odsunięte od ściany, a plecy ściśle do niej przylegać. Unosimy ręce załamane pod kątem prostym tak, by łokcie i górna część dłoni oparły się o ścianę. Wygląda to tak, że łokcie znajdują się nieco poniżej wysokości barków, a dłonie na wysokości głowy. Teraz nie odrywając łokci i dłoni od ściany prostujemy je w górę. Jeśli będziemy mieli problem z wykonaniem lub nawet z przybraniem postawy wyjściowej możemy poprosić kogoś o pomoc i o delikatne dociskanie naszych rąk do ściany. Na wypadek, gdyby mój opis był niejasny i pozostawiał wątpliwości, tu można zobaczyć, jak wygląda to ćwiczenie.
To tylko dwa z wielu przydatnych ćwiczeń mogących uchronić nas przed wadami postawy, a w dłuższej konsekwencji przed bólami stawów. Już tylko wykonywanie regularne tych dwóch może zmienić o wiele więcej niż podejrzewamy. Oczywiście poważne wady powinno się mimo wszystko leczyć pod kierunkiem specjalisty – lekarza lub rehabilitanta. Trzeba ich jednak poszukać.
6,4_S

You are currently browsing the archives for the Rehabilitacja w domu category.