Bolące stawy

Flower

Archive for the ‘Rehabilitacja w domu’ Category

Zaniedbane stawy

Endoproteza – ostateczność a nie alternatywa

Bóle stawów, bóle w krzyżach to obecnie istna plaga. Można powiedzieć, że kolejna epidemia chorób cywilizacyjnych. W zasadzie to dziwi mnie fakt, że nie przywiązuje się do tego należytej wagi. Lekarze nie za bardzo chcą widzieć problem. U ortopedów nasilają się zapisy na endoprotezy. Ile czekać trzeba na samą wizytę do ortopedy chyba każdy wie. Oczekiwanie na endoprotezę liczyć czasem można w latach. Tymczasem idąc z podobnym bólem do lekarza pierwszego kontaktu otrzymamy receptę na jakiś silniejszy środek przeciwbólowy i do domu. Potem, gdy problem się nasila dostępujemy zaszczytu skierowania do ortopedy, który rozkłada ręce i stwierdza, że jest już za późno. Wiadomo! Pacjent winny.
Z ostatnich rozmów, jakie miałem okazję przeprowadzić wynikła rzecz jeszcze dziwniejsza. Bardzo wiele osób wręcz doprasza się endoprotez. Nie chce ratować swoich naturalnych stawów. Od razu je wymieniać? Endoproteza nie jest żadnym luksusem. To sztuczny twór w naszym organizmie. Ostateczność. Stwierdzę dosadnie, że z endoprotezą nikt Terminatorem nie zostanie. Są to stosunkowo słabe konstrukcje, które bardzo często zawodzą. Z tego powodu odchudzi się od nich w krajach bardziej od naszego rozwiniętych na rzecz rekonstrukcji uszkodzonych stawów. Nie jestem specjalistą, więc nie będę tu szczegółowo opisywał tych nowych technologii. Dla większości Polaków i tak są na razie nieosiągalne. Chyba, że ktoś dysponuje pokaźną gotówką.

Jednak pacjent winny?

Jednak nie w tym rzecz. Bardziej należałoby się skupić na eliminacji bólu stawów i ich naturalnej odbudowie niż na sztucznych działaniach. Mam sporo do zarzucenia naszym lekarzom, jeszcze więcej systemowi służby zdrowia, który jest chory i sam wymaga leczenia, ale nie oszukujmy się. Bez urazy. Większość z nas ponosi sporo winy za stan własnego zdrowia. Nim się na mnie obrazicie przeczytajcie do końca co myślę na ten temat.
Sporo już pisałem o profilaktyce. O regularnych ćwiczeniach, które oddalają od nas przyszłe widmo bólu i problemów ze stawami czy kręgosłupem. Pisałem też o rehabilitacji wad postawy. Nie będę teraz się nad tym rozwodził. Jednak odpowiedzmy sobie uczciwie na pytanie, ilu z nas podejmuje podobne działania?
Lekceważymy sprawę póki nic nie boli. Gdy zaczyna lekko boleć też się jeszcze nie przejmujemy. Wzruszamy ramionami i czekamy aż samo przejdzie. Z czasem ból staje się większy. Wtedy sięgamy po środki przeciwbólowe, czyli popularne niesterydowe leki przeciwzapalne. nie zdajemy sobie sprawy, że wprawdzie czasowo ból jest mniejszy, ale właśnie tymi preparatami dobijamy nasze stawy.
Nie lubię statystyk i nie przemawiają do mnie liczby. Mógłbym przejść do porządku dziennego nad stwierdzeniem, że 90% europejczyków ma wady postawy, a przynajmniej połowa problemy ze stawami. Cóż kiedy widzę to na co dzień! Pytają mnie znajomi co robić. Opowiadają o swoich problemach. Ileż to razy słychać strzelanie w kolanach, gdy ktoś prostuje nogę…
Przestrzegam przed lekami przeciwbólowymi. Ludzie kiwają głową i dalej je biorą. Radzę iść do lekarza, niemal wymusić skierowania do specjalistów. Przyznają mi rację i nic nie robią. Wskazuję na ćwiczenia rehabilitacyjne. Zgadają się ze mną, a jakże! Tylko ciągle tłumaczą się brakiem czasu i zabieganiem. Wreszcie sugerują preparaty na stawy z glukozaminą. Ten sam efekt.
Ciekawa jest ta nasza nonszalancja. Potem, gdy już jest za późno zaczynamy dobijać się do ortopedy i chcemy endoprotez. Nie neguję takiej formy leczenia, ale w wielu wypadkach można było temu wszystkiemu zapobiec.
Po co ja to wszystko piszę? Po to, by może choć jedna osoba, która przeczyta ten tekst wreszcie się obudziła. Nieważne, że jeszcze stawy Cię nie bolą. Lepiej zabrać się za profilaktykę póki jest na to czas. Analiza skrzywień kręgosłupa to także ważna część profilaktyki. Przesiadywanie przed komputerem na pewno dobrze na kręgosłup nie wpływa. Jeśli jeszcze siedzimy na krześle obrotowym, takim na jednej nodze, mikrowstrząsy mogą w parę lat całkowicie zniszczyć dolne kręgi. U wielu ludzi widać to już na dzień dobry, gdy się schylają. Czasem i bez schylania.
Kolejna moja rada dotyczy diety. Zadbaj o większe ilości białka. Obecnie większość ludzi odżywia się w sposób katastrofalny. Nie jesz przynajmniej 1,5 grama białka na każdy kilogram ciała, prosisz się o problemy. Wreszcie glukozamina. Wiem, że niektórzy podważają jej wartość. Moje obserwacje mówią co innego. Jednoznacznie mogę stwierdzić, że pomaga i chroni stawy. każdy po trzydziestym roku życia powinien choć raz na rok przyjmować przez miesiąc preparaty z glukozaminą. Kiedyś napisałbym, że po czterdziestym, ale problem się nasila i wiek ludzi zagrożonych chorobami stawów ciągle się obniża.

Przykład ze stawem kolanowym

Na koniec przeżyjmy się jeszcze kolanom, na które najczęściej się skarżymy. Ich zdrowie jest bezpośrednio uzależnione od siły mięśni czworogłowych. Im słabsze, tym łatwiej uszkodzić kolana. Tym większe panuje napięcie w samych stawach. Tym łatwiej zerwać ścięgna i wiązadła. Oczywiście ważny jest balans siłowy pomiędzy mięśniami czworogłowymi a dwugłowymi. Najlepiej więc ćwiczyć oba te mięśnie. Tak domyślacie się o co mi chodzi – przysiady! Namawiam do nich z uporem maniaka. Do poprawnie wykonywanych. Tu także moja obserwacja przynosi niepokojące wyniki. Prawie nikt nie potrafi poprawnie wykonać przysiadu.
Ze swej natury mięśnie czworogłowe są bardzo silne. To jeden z najsilniejszych mięśni szkieletowych człowieka. Chodząc wykorzystujemy go w niewielkim stopniu. Nieco bardziej na schodach i dużo bardziej w górach. Im większa stromizna tym większe zaangażowanie tych mięśni. U zdrowych młodych ludzi przez jakiś czas zachowują swoją siłę i chronią staw. Słabo używane szybko słabną. Nie przypadkowo rehabilitacja po dłuższym bezruchu zwykle skupia się właśnie na nich. Samo chodzenie tu nie pomoże, a uczciwie zastanówmy się ile my obecnie chodzimy? Niewiele.
Nieco bardziej służy im jazda na rowerze, ale nie oszukujmy się zwykła rekreacja na rowerze też może nie wystarczyć. To nie jest ciężki wysiłek. Dlatego właśnie potrzebne są nam dodatkowo takie ruchy, które mocno pobudzą te mięśnie. Tu nic przysiadu nie zastąpi.
Paradoksalnie nawet spora liczba tych, którzy ćwiczą na siłowniach nie robi przysiadów. To już parodia treningów. Nie twierdzę, że każdy musi chodzić na siłownię, ale zrobienie kilku serii przysiadów co drugi dzień to chyba nie tak dużo? 5-10 minut! Zysk zaś jest ogromny. Być może odsuwa się na bok problemy ze stawami i nie będą bolały nawet w 60 i 70 roku życia. Tylko proszę Was. Nie kiwajcie głowami. Nie przyznawajcie mi racji. Zamiast tego zacznijcie dbać o swoje stawy!

Skuteczne działania profilaktyczne i dobra suplementacja na stawy

Ból stawów – dolegliwość powszechna

Można się przerazić, gdy sobie człowiek uświadomi ilu ludzi dziś narzeka na bóle stawów. Nie wiem, czy ktoś młody zadaje sobie pytanie, czy za kilkanaście lat będzie miał te same problemy co otaczający go starsi ludzie. Od razu mogę odpowiedzieć, że niestety jest to bardzo prawdopodobne. Już nawet u ludzi w wieku lat dwudziestu można spotkać się z charakterystycznym strzelaniem kolan.
Niektóre problemy zdrowotne dziedziczymy, inne fundujemy sobie sami. Trudno tu przeprowadzić jasną granicę. Nie w tym rzecz. O stawy warto się troszczyć póki czas. Im wcześniej tym lepiej. Do tego dochodzą wszelkie możliwe urazy i wypadki, jakie mogą nas spotkać w życiu, a których nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Odpowiedni gorset silnych mięśni i właściwy balans siłowy pomiędzy nimi możne znacznie zmniejszyć ewentualne szkody w takiej sytuacji.
Wiadomo, że na stan naszych stawów w pierwszym rzędzie wpływa prowadzony tryb życia. To ile się ruszamy i co jemy. Pisałem jakiś czas temu o przysiadach. Uważam, że nauczenie się i regularne wykonywanie przysiadów jest najlepszym sposobem profilaktyki na stawy. Podkreślam tu jednak naukę prawidłowej techniki i do znudzenia będę powtarzał – przysiad to nie kucanie. Odsyłam do mojego artykułu, a wszyscy nauczyciele wychowania fizycznego, którzy uczyli lub uczą kucania zamiast przysiadu, powinni się wstydzić. Mają na sumieniu wiele zniszczonych kolan.

Wszystko to co niszczy nasze stawy

Stawy można zniszczyć zarówno brakiem ruchu, jak i nieprawidłowymi nawykami ruchowymi, które przy dużym obciążeniu stopniowo ulegają degeneracji. Trudny dla większości do zrozumienia paradoks polega na tym, że można robić poprawny technicznie przysiad z 200kg na plecach i wzmacniać tym samym kolana, a można robić kucania bez obciążenia i kolana zniszczyć.
Chodzenie na szpilkach również mocno zaburza balans siłowy poszczególnych mięśni i tworzy niewłaściwe naprężenia w stawach. Szpilki Drogie Panie powinny być rezerwowane na szczególne okazje, a nie na każdy dzień. Wiem, że to spotka się z oporem, ale zdrowie jest ważniejsze. Jeśli zależy Wam na smukłych i zgrabnych nogach, to lepiej uzyskać to poprzez uprawianie sportu niż uciekać się do wątpliwej iluzji tworzonej przez buty na wysokim obcasie.
Antybiotyki i leki sterydowe również niszczą nasze stawy. Przede wszystkim zmniejszają odporność całego organizmu, ale też powodują wysuszanie stawów. To bardzo niebezpieczna sytuacja. Panie korzystające z tabletek antykoncepcyjnych także powinny sobie zdawać sprawę z tego zagrożenia. Skutków może nie widać po miesiącu albo dwóch, ale kiedyś się pojawią.
Brak białka w diecie, jego niedobory, zbyt mało wypijanej wody, to kolejne czynniki niszczące nasze stawy. Jeśli zsumuje się je wszystkie trudno się dziwić aktualnemu stanowi rzeczy i temu, że tak dużo ludzi skarży się na stawy. Złe żywienie prowadzi zwykle do otyłości, a to dodatkowo przeciąża i tak już osłabione stawy – zwłaszcza kolanowe.

Skuteczna suplementacja na stawy

Stwierdzicie, że podaję tylko same negatywy. Nic nie piszę o tym, jak sobie radzić wtedy, gdy już stawy bolą. Na pewno, poza skrajnymi przypadkami, trzeba zacząć się więcej ruszać. To już mocno podkreślałem przy omawianiu przysiadów. Jeść więcej białka i warzyw – to kolejny podstawowy sposób dbania o stawy.
Tym na co równie mocno pragnę uczulić jest rehabilitacja wszelkich wad postawy. Jeśli to konieczne należy wręcz zmusić lekarza, by się sprawą poważnie zajął. Z doświadczenia wiem, że wady postawy u dorosłych są często lekceważone.
Natomiast większość pyta o suplementację. Oczywiście suplementy mogą tu pomóc, choć ktoś kto jedynie liczy na suplementy, a nic więcej nie robi, by zmienić jakość swojego życia, nie powinien liczyć na cuda. Wystarczająco dużo doniesień mamy na temat dobroczynnego wpływu glukozaminy na stawy. Są wprawdzie także glosy przeciwne, ale moja własna analiza licznych wypowiedzi osób, które stosowały glukozaminę potwierdza jej skuteczność. To nie tylko komentarze zamieszane w sklepach internetowych pod tym produktem, ale też wpisy na różnych forach sportowych i prozdrowotnych. Tam przecież nikomu, a przynajmniej większości, nie zależy na reklamie towaru.
Ciekawe wyniki uzyskano w czasie leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów tranem. Okazuje się, że tran znacznie poprawia stan zdrowia stawów. Działa nie tylko przeciwzapalnie, ale też pomaga w wytwarzaniu większej ilości mazi w stawach. Dziś już wiemy, że tran pomaga w większości dolegliwości stawowych. Nie tylko przy reumatoidalnym zapaleniu.
Naukowcy tłumaczą to wpływem kwasów tłuszczowych omega 3, które znajdują się w tranie. Teoretycznie więc można by suplementować się samą omegą 3, ale wydaje mi się, że tran będzie sprawdzał się lepiej. Zawiera dodatkowo witaminy. Do wyboru mamy tran z wątroby dorsza lub rekina. Oba mają nieco inny skład i warto samodzielnie wypróbować, który działa lepiej na nasz organizm. I stawy ma się rozumieć!
Gdybym miał dziś doradzać komuś skuteczną suplementację na wszelkie dolegliwości stawowe, to proponowałbym glukozaminę i tran. Dowiedziono, że oba te produkty w połączeniu wykazują wysoki poziom synergizmu. Możemy więc oczekiwać całkiem niezłych efektów terapeutycznych. Dla uzupełnienia proponuję udać się do jakiegoś supermarketu i kupić imbir. Choć ostatnio zauważyłem, że z niewiadomych przyczyn trudno w sklepach znaleźć tę przyprawę. Mam nadzieję, że to chwilowe niedobory.
Tak więc skuteczna suplementacja to: glukozamina, tran i imbir. Ten ostatni znacznie przyczynia się do obniżenia stanów zapalnych. Po kilku miesiącach takiej suplementacji nasze stawy powinny być w dużo lepszej kondycji.

Już dziś zacznij dbać o stawy!

Nie czekajmy też na to aż stawy zaczną boleć i konieczna będzie wizyta u lekarza. Niezależnie od tego ile dziś masz lat, to jest właśnie dobry moment, by zacząć troszczyć się o zdrowie swoich stawów. Nauka przysiadów, więcej ruchu, lepsza dieta, badanie i rehabilitacja wad postawy oraz raz do roku przez 2-3 miesiące profilaktyczna suplementacja na stawy. Nie odkładajmy tego na później, bo potem będzie być może za późno!

Kolejne ćwiczenie na rotatory

Wracamy do rotatorów

Pisałem już wiele razy o rotatorach i ich ważnej roli, jaką pełnią w obrębie stawów barkowych. Często tak małe grupy mięśniowe, jak właśnie rotatory, inicjują ruch, gdy unosimy ramię lub dźwigamy duży ciężar. Gdy są słabe to łatwo może dojść do uszkodzenia zarówno rotatora, jak i samego stawu barkowego.
Kilka razy miałem okazję obserwować ile problemów sprawia nadwyrężony rotator. Proponuję byście wierzyli mi na słowo i nie sprawdzali tego na sobie. Skoro zaś jest to tak ważna dla nas grupa mięśni i do pewnego stopnia od niej zależy zdrowie samego stawu barkowego, to należy się o nią szczególnie zatroszczyć. Wiadomo, że na stawy dobra jest glukozamina i chondroityna, a mięśnie potrzebują białka. Jednak ważne też są odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Skomplikowany opis prostego ćwiczenia

Pragnę więc podać Wam kolejne przydatne ćwiczenie na rotatory. Siadamy sobie na ławeczce lub na dwóch krzesłach. Chodzi o to, by stopa jednej nogi był oparta na tej samej wysokości co pośladki. Noga jest zgięta w kolanie a stopa spoczywa na ławeczce. Na kolanie zgiętej nogi ustawiamy łokieć ramienia tej samej strony ciała. Jeśli zaczynamy od lewej strony, to lewa ręka znajduje się na lewej nodze. Ramię jest ugięte w łokciu, a w dłoni znajduje się niewielki ciężar. Ściągamy łopatki ku sobie i w dół. Teraz opuszczamy ramię do poziomu względem podłogi, a potem unosimy nie odrywając łokcia od kolana, aż przedramię będzie w pionie. Ćwiczenie jest proste, choć opis może zawiły. Proszę więc spojrzeć na obrazek.
Najpierw ćwiczymy jedną ręką, a po każdej serii zmiana strony. Musimy pamiętać, że ćwiczenie to nie służy popisywaniu się siłą. Duże ciężary są wykluczone. Bierzemy coś lekkiego i robimy serie po kilkadziesiąt powtórzeń zawsze zostawiając sobie pewien zapas sił. Bezpieczeństwo podatnych na urazy rotatorów jest bardzo ważne.
Urok tego ćwiczenia polega na jego prostocie, która jednocześnie może bardzo pomóc przy wzmacnianiu obręczy barkowej, a więc i stabilności oraz zdrowiu samych stawów barkowych.

Przykurcze mięśni

W przypadku poważnych chorób układu nerwowego…

Obok zachwianego balansu siłowego istotnym czynnikiem mogącym osłabiać stawy są przykurcze mięśni. Nierzadko dwa te czynniki są z sobą powiązane. Przykurcze mięśni kojarzymy często z poważnymi chorobami. Zwłaszcza z ograniczeniami ruchowymi wynikającymi z różnorakich porażeń mózgowych, czy chorób jak polineuropatia. Nie wchodzą w zawiłą terminologię medyczną i opisy poszczególnych schorzeń, możemy powiedzieć, że do przykurczów tych dochodzi na skutek zachwiania równowagi pomiędzy impulsami nerwowymi. Przewaga impulsów hamujących prowadzi do przykurczu mięśnia i spastyczności.
Trzeba także zdawać sobie sprawę, że zarówno poszczególne przypadki porażeń mózgowych, jak i uszkodzeń w obrębie obwodowego układu nerwowego nie są sobie równe. Wszystko zależy od miejsca uszkodzenia, od jego siły, od indywidualnych zdolności przejęcia pewnych funkcji przez inne nieuszkodzone komórki nerwowe itd. Czasami od tego, jak bardzo chory stara się poprawić swój stan.
Świadomie opisuję to bardzo pobieżnie. Tego typu schorzenia wymagają stałej współpracy z lekarzem i rehabilitantem. Próby szczegółowego doradzania w takim zakresie przez internet, byłoby skrajnym przykładem nieodpowiedzialności. Obok czynnego i biernego rozciągania, mamy szereg zabiegów fizjoterapeutycznych, wzbudzanie impulsów za pomocą kilku rodzajów prądów elektrycznych itd. Niemniej wzmianka ta jest konieczna, byśmy mieli jakiś obraz całości i złożoności omawianych zjawisk.

Może czas przerwać lekturę?

Jednak myliłby się ten, kto uważa, że przykurcze mięśni dotykają tylko osób z opisywanymi powyżej poważnymi chorobami. Nie. Można pokusić się o stwierdzenie, że znacznie mniej osób uskarżałoby się na bóle stawów i kręgosłupa, gdyby na czas zadbały o likwidację przykurczów.
Wszystko jest z założenia proste. Im mniej się ruszmy i gorsze mamy nawyki ruchowe, tym łatwiej o przykurcze. Cały czas oczywiście mówię tu o lekkich przykurczach. Wszystkie poważniejsze przypadki wymagają, by w tym momencie przerwać lekturę i udać się na dokładne badania lekarskie. Być może ja stracę kilku Czytelników, ale Ty uchronisz się przed poważną chorobą. Bowiem mocne przykurcze są sygnałem, że być może mamy do czynienia z jakąś niezdiagnozowaną chorobą układu nerwowego.

Niezauważalne wady postawy

Takie przykurcze i osłabienie niektórych mięśni nie zawsze będzie dotyczyło kończyn. Tu łatwo się zorientować. Jednak bywa i tak, że przykurczone zostają mniejsze grupy mięśni, na które nie zwracamy na co dzień uwagi. W tej sytuacji ich antagoniści pracują w pozycji nadmiernego rozciągnięcia. To powoduje nierówne napięcia w stawach oraz stopniowe skrzywienia kręgosłupa. Klasycznym przekładem powszechnej patologii ery komputerowej są rozsunięte na bok łopatki i przykurcz mięśni piersiowej.
Ta wada co ciekawe ma wpływ nie tylko na kręgosłup. U mężczyzn będzie powodowała złudzenie, że klatka jest mniejsza i jakby nieco zapadnięta. Sporo pań, u których nieustanną troskę wzbudza zbyt mały biust zdziwiłoby się, gdyby je uświadomić, że przywrócenie prawidłowej postawy sprawiłoby, iż biust byłby wizualnie większy o przynajmniej dwa numery. O mało atrakcyjnym garbie już nie wspominam!

Przykłady ćwiczeń rehabilitacyjnych

Jeśli pragniemy cieszyć się zdrowym kręgosłupem i stawami, to na początek potrzebujemy dokładnie przeanalizować sylwetkę i sprawdzić, czy gdzieś nie ma lekkich przykurczów i czy kręgosłup pracuje zgodnie ze swoimi naturalnymi krzywiznami.
Przykurcze na pewno należy rozciągać. Jednak trzeba pamiętać o kilku sprawach. Musi to być łagodne rozciąganie. Nigdy nie na siłę. Nie wolno doprowadzać do bólu. Najlepiej rozciągać się raz dziennie o podobnej porze. Nie chodzi jednak o rozciąganie całego ciała. Na tym etapie rozciągamy tylko mięśnie przykurczone, a unikamy rozciągania ich antagonistów.
Jest to niezwykle ważne ze względu na omawiany niedawno balans siłowy. Musimy skorygować wadę, a nie ją pogłębiać. Niewłaściwe rozciąganie może także wyrządzić wiele szkód. Potrzebna jest cierpliwość i regularność.
Weźmy przykład rozciągniętych łopatek na boki. W tym wypadku najważniejsze będzie częste mocne ściąganie łopatek ku sobie, tak aż wejdzie nam to w nawyk. Jednocześnie staramy się rozciągać mięśnie klatki piersiowej. Jednak zawsze musi to być rozciągnie bilateralne a nigdy nie unilateralne. Czyli nie wolno najpierw rozciągać prawej strony, a potem lewej, lecz obie równocześnie. W przeciwnym wypadku organizm będzie rekompensował naciąg w taki sposób, iż mogą pojawić się nowe wady kręgosłupa.
Najprościej rozciągać się w tym wypadku przy pomocy futryny od drzwi. Stajemy przed futryną, opieramy się oboma rękami i przesuwamy korpus do przodu zginając jednocześnie do opory ramiona. Cały czas skupiamy się na tym, by łopatki były mocno ściągnięte ku sobie.
Czasem może być konieczne przy zbyt rozsuniętych łopatkach ćwiczenie na mięśnie zębate przednie. Konieczna do tego jest lekka sztanga i skośna ławeczka. Wygląda to tak. Mięśnie zębate mają przyczepy u dołu łopatek i gdy są silne mogą pomóc w ich ściągnięciu, gdyż dociskają je do klatki piersiowej.
Proszę jednak pamiętać, że wskazuję tylko na pewne możliwości i nie należy moich opisów traktować, jako szczegółowego planu rehabilitacji. Taki plan najlepiej układać z udziałem rehabilitanta lub doświadczonej osoby orientującej się w anatomii. Ja tylko pokazuję pewne możliwości i daje wskazówki tym, którzy nie mają szczęścia do służby zdrowia.

O rozciąganiu przed treningami i meczami

Na koniec muszę obalić jeszcze jeden mit związany z rozciąganiem. Pamiętacie nauczycieli WFu i trenerów nakazujących rozciąganie przed ćwiczeniami? Jeśli tak, to czas o nich zapomnieć. Generalnie nigdy nie rozciągamy się przed innymi ćwiczeniami sportowymi. Zawsze po nich. Niezależnie czy to będzie bieganie, gra w piłkę, czy dźwiganie ciężarów. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja wyraźnego nakazu lekarza, który przygotuje Wam specjalny plan rehabilitacji. Jednak nawet w takim planie nie znajdziecie po rozciąganiu żadnych intensywnych ćwiczeń.
Być może za jakiś czas pojawią się pod tym artykułem komentarze krytyczne, bo rozciąganie przed meczami jest ciągle w modzie pośród trenerów piłki nożnej. Nie przypadkiem potem dochodzi do tylu kontuzji i uszkodzeń stawów w tym sporcie. To poważny błąd metodologiczny! Właściwa kolejność także chroni stawy.
Osobnym tematem jest rozciąganie ekstremalne czy EQI, ale to już raczej wiąże się ze sportami wyczynowymi i nie jest zalecane przed całkowitym uporaniem się z przykurczami.

Balans siłowy a zdrowie stawów

Stawy to część większej całości

Nasz aparat ruchowy to dość skomplikowany mechanizm. Nierzadko staramy się leczyć stawy w oderwaniu do całej reszty. Zwłaszcza dotyczy to mięśni. Ujmując rzecz w dużym skrócie i uproszczeniu możemy stwierdzić, że im większa siła mięśniowa tym stawy bezpieczniejsze. Jednak, gdy bardziej zgłębimy zagadnienie sprawa też się komplikuje.
Ważnym elementem jakiejkolwiek kuracji aparatu ruchowego jest zwrócenie uwagi na balans siłowy. Cóż to takiego? Jest to proporcja sił działających na staw. Chodzi tu o mięśnie antagonistyczne oraz o stabilizatory. Spróbujmy sprawę nieco przybliżyć.

Z naturą i przeciw naturze

Powiedzmy, że bolą Cię stawy. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele i często też ból lub uszkodzenie stawów jest wypadkową kilku czynników. Rzadko tylko jednego. Zaczynasz zażywać glukozaminę i po jakimś czasie ból ustępuje, a stawy mają się lepiej. Jeśli jednak nie wyeliminowałeś wszystkich ważniejszych czynników działających niekorzystnie na stawy, po kilku miesiącach problem powróci. Okresowe kuracje, bez dogłębnego zbadania stanu rzeczy nie wydają się ani rozwiązaniem optymalnym ani też rozsądnym.
Większość z nas nie prowadzi trybu życia zgodnego z naturą. Wiem, że takie stwierdzenie nie brzmi najlepiej. Ciągle pojawia się ktoś, kto krzyczy, że to czy tamto nie jest zgodne z naturą. Posługując się więc takim zwrotem narażam się na niebezpieczeństwo nadinterpretacji. Czy antykoncepcja jest zgodna z naturą? Hm, tu można niebezpiecznie wejść w spory światopoglądowe, ale by zrozumieć o co mi chodzi zastanówcie się, czy na przykład mycie zębów jest zgodne z naturą? Wszak człowiek pierwotny zębów nie mył…
Zmienia się nasze środowisko, szukamy też rozwiązań poprawiających nasze zdrowie. Mycie zębów jest działaniem prozdrowotnym, usuwa zanieczyszczenia i sprawia, że zęby dłużej pozostają zdrowe. Nikt raczej przeciwko temu nie protestuje. Od czasów jaskiniowych żyjemy nieco dłużej, a więc i zęby są nam dłużej potrzebne. To jest więc udoskonalenie wspierające naturę.
Wynaleźliśmy też narzędzia, a potem maszyny. To sprawiło, iż życie stało się znośniejsze, a z czasem wygodniejsze. Do pewnego stopnia to również było, że się tak wyrażę, poprawianie natury. Jednak z czasem element wygody stał się dominujący. Zaczęliśmy w przenośni i dosłownie obrastać tłuszczem. Siła mięśniowa była nam coraz mniej potrzebna. Jednak nie można się łudzić, że zaniki mięśni poprawią nasze zdrowie podobnie, jak mycie zębów. Wręcz przeciwnie. Przy okazji spadku siły mięśni, stawy przestają być chronione.

Wielka głowa i małe nóżki?

Prognozy z przed kilkudziesięciu lat głosiły, że człowiek dwudziestego pierwszego wieku będzie już tworem z dominującą głową i długimi rękami. Nogi praktycznie zanikną. Można się śmiać z takich przepowiedni. Wszak ewolucja nie działa tak szybko. z drugiej strony prognoza ta jest przerażająca i do pewnego stopnia zaczyna się sprawdzać.
Coraz rzadziej w pracy używane są mięśnie, coraz więcej robi się na komputerach. Mniej chodzimy, więcej jeździmy. Kiedyś tradycją rodzinną był niedzielny spacer, dziś wsiada się w samochód i jedzie do hipermarketu lub siedzi przed telewizorem. Siła mięśni spada. Nie tylko dolnych partii, ale całego ciała.

Sportowcy i siłownie

Jest też zjawisko całkiem odmienne. Współcześni sportowcy osiągają szczyty, o których nawet nie marzono sto lat temu. Ich ciała prezentują niezwykłą formę fizyczną. Zostawmy tu na boku dywagacje o dopingu i innych niezbyt bezpiecznych środkach wiodących na podia.
Mamy też powszechny pęd ku ćwiczeniom siłowym. Niemal każdy miał w swoim życiu moment zetknięcia się z siłownią. Niestety tylko nieliczni traktują tę przygodę, jako sposób na całe życie. Nie mówiąc już o tych, którzy przy okazji treningów chcą zadbać o swoje zdrowie, a nie tylko „wypakować się na potęgę”.
Nie dziwi mnie też zanadto, że większość lekarzy uważa siłownie za samo zło. To tam ludzie niszczą sobie stawy barkowe i kolana. Poniekąd racja. Jednak z czego to wynika? Gdy siedemnastolatek przychodzi na siłownię nie wie nic o anatomii. Sam zaczynałem w tym wieku i wiem, że nic nie wiedziałem. Ha! Chce się rosnąć, ale nie za bardzo jeszcze wiadomo, jak funkcjonują poszczególne mięśnie. O stawach i układnie nerwowym nie wspominając. Niektórzy próbują na szybko poprawić sylwetkę, bo za miesiąc czas na występ na plaży. Większość nie ma ani cierpliwości ani chęci, by czegokolwiek się nauczyć. Tak oto coś co mogło stać się remedium na współczesny tryb życia, staje się kolejnym zagrożeniem.
Nie tylko brak wiedzy gra tu ważną rolę. Obok tego dochodzi niemniej istotny czynnik. Wady postawy. Kilkanaście lat życia zwykle wystarcza, by się takich nabawić. Z niektórymi już się rodzimy. Gdy zaś gnani chęcią zdobycia wielkich muskułów trafiamy na siłownię, nie interesuje nas rehabilitacja i korygowanie tych wad. Od razu duże ciężary, typowo kulturystyczne, czasem bardzo kontuzjogenne ćwiczenia i wady się pogłębiają. Mięśnie i tak rosną wówczas mizernie, a stawy szybko ulegają destrukcji.
Gdy potem trafiają ofiary takiego postępowania do lekarzy, ci zaczynają wyrabiać sobie określone zdanie na temat treningów na siłowni.

Przysiad na kolana

Posłużę się prostym przykładem. Przysiad. Ćwiczenie mityczne i mające złą opinię w kręgach medycznych. Dlaczego? Bo albo jest źle wykonywany, albo jest zbyt płytki. Mimo, iż robiłem to wiele razy, pozwolę sobie na kolejny opis prawidłowej techniki.
Zawsze musimy mieć ściągnięte łopatki i napięty brzuch oraz zachowane prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Kolana są skierowane dokładnie tam, gdzie palce stóp. Rozstaw stóp musimy ustalić sami dla swoich proporcji. Schodzimy w dół ruchem bioder, ale tyłek ma się kierować nie tylko w dół, lecz w tył. Trzeba uważać, by kolana nie wyszły poza obrys stopy.
Przysiad znakomicie wzmacnia kolana. Skoro tak to rodzi się pytanie, dlaczego tak wielu ludzi niszczy sobie kolana przysiadami. Bynajmniej nie chodzi tu o ciężar. Nie on jest główną przyczyną urazów. Po pierwsze zła technika nadmiernie obciąża kolana zdejmując właściwy ciężar z bioder, a to one mają być najbardziej zaangażowane. Po drugie większość ludzi robi zbyt płytkie przysiady. To zaś zaburza balans siłowy pomiędzy prostownikami a zginaczami kolan. Czyli mięśniami czterogłowymi i dwugłowymi. Tak dochodzimy do istoty tych rozważań.
Wbrew pozorom to właśnie płytki przysiad niszczy kolana, a głęboki je wzmacnia. Pod warunkiem poprawnego wykonania. Bowiem wtedy wszystkie mięśnie mają okazję się wykazać. Równomiernie budujemy ich siłę i napięcie mięśniowe równomiernie oddziałuje na staw.

Agonista i antagonista

Zostawmy teraz siłownię. Niezależnie do uprawianego sportu potrzebujemy tego, by każdy nasz staw podlegał równomiernym napięciom mięśni antagonistów. Nawet, gdy nie uprawiamy żadnego sportu, co raczej w dzisiejszych czasach nie jest rozsądne, bardzo potrzebujemy tej równowagi mięśniowej.
Nie można dopuścić, by jeden mięsień rozwinął się kosztem innego, zwłaszcza swojego antagonisty. W praktyce jest to bardziej skomplikowane, gdyż w rzeczywistości dochodzi jeszcze o szereg mniejszych mięśni stabilizujących i wspomagających każdy ruch.
Gdy dla przykładu wyrzucamy rękę do przodu w ruchu przypominającym cios bokserski, główny mięśniem prostującym staw łokciowy jest triceps. To agonista, czyli bezpośrednio działający na staw mięsień. W tym ruchu jego antagonistami są biceps i brachalis, czyli zginacze stawu łokciowego. W ruchu prostującym pełnią rolę antagonistów. Jeśli są odpowiednio silne wyhamowują i stabilizują ruch. Gdyby nie ich działanie to mocna praca agonisty mogłaby zniszczyć staw. Po prostu zabrakłoby hamulca. Jeśli puścisz samochód z górki i w odpowiednim momencie nie wyhamujesz, to samochód się rozbije.
Podobnie będzie w wypadku kolana, a jeszcze bardziej skompilowaną sytuacją mamy odnośnie stawu barkowego. Tam wypadkowa sił jest bardzo złożona i dlatego tyle mięśni współgra ze sobą i ma swoje przyczepy na stawie barkowym i w jego okolicach.

Wskazówki praktyczne

Jak widać równowaga sił jest niezwykle ważna. Nadmierna przewaga jednego mięśnia nad drugim może doprowadzić do uszkodzenia stawu. Ocena balansu siłowego nie jest prosta. Najlepiej, by zrobił to kompetentny lekarza, choć w praktyce trudno się o to doprosić. Można ewentualnie udać się do lekarza sportowego. Trzeba też pamiętać, że niezależnie od uprawianego sportu trzeba tak trenować, by tę równowagę zachować. Jeśli większość życia siedzimy przy komputerze, to możemy być pewni dwóch rzeczy. Nie – wcale nie chodzi o śmierć i podatki. Na pewno mamy wady postawy i na pewno mamy zachwiany balans siłowy. Odejście od komputera na rzecz ruchu i sportu powinno się rozpocząć rozpoznaniem tych dysproporcji. Tu dochodzi powiązany z tym temat przykurczów mięśni, ale o tym napiszę w osobnym artykule.
Na koniec jeszcze raz: Warto chronić i leczyć stawy specjalnymi preparatami, ale nie zapominajmy o usuwaniu przyczyn powstałych kontuzji.

Bóle kręgosłupa

Siedzący tryb życia

Nie tylko bóle stawów dokuczają wielu ludziom, którzy jeszcze długo powinni cieszyć się młodością. W tym wypadku pomóc może glukozamina, choć należałoby też zmienić sposób odżywiania i podjąć jakąś odpowiednio dobraną aktywność ruchową. Jeszcze gorzej wygląda jednak sprawa z bólami kręgosłupa. Ludzi, którzy obecnie mogą poszczycić się zdrowym kręgosłupem jest naprawdę niewielu.
Do pewnego stopnia można zrozumieć problemy ze stawami lub kręgosłupem po pięćdziesiątym roku życia, choć i tu zwykle wychodzą lata zaniedbań dietetycznych i niewłaściwe nawyki ruchowe, a co za tym idzie pogłębiające się wady postawy. Takich problemów nawet w tym wieku powinno być niewiele i mogą dotyczyć jedynie ludzi z wadami wrodzonymi. Nawet te można było wcześniej jakoś wyleczyć lub przynajmniej zminimalizować. Jednak obecnie na stawy i kręgosłup narzekają już ludzie w wieku lat 25-30.
Przyczyny są te same. W dobie obecnej wszystko przyspieszyło, gdyż jakość jedzenia jest coraz gorsza, pęd do odchudzania doprowadził do totalnego bałaganu dietetycznego, ale najistotniejsza w tym wypadku jest praca siedząca i brak ruchu. Proste pytanie. Ile czasu dziennie spędzamy siedząc? Spróbujmy się zastanowić. 8 godzin w pracy. Potem jeszcze godzina lub dwie w samochodzie. Liczę dojazd do pracy i powrót. W domu siedzimy przy komputerze i przed telewizorem oraz w czasie posiłków. Biorąc pod uwagę statystykę – 4-5 godzin. To już jest godzin 15! Trzeba doliczyć godziny na sen. Nagle wychodzi nam, że nie chodzimy wcale. To może przesada, ale aż tak bardzo nie pomyliliśmy się w naszych obliczeniach. Przeciętny Polak chodzi na dobę zaledwie kilkanaście minut. No może trochę więcej, gdyby wliczyć spacery do lodówki!
To są przytłaczające wyniki. Jesteśmy stworzeni do chodzenia, a siedzenie nie powinno być dominującą postawą w ciągu dnia. Osoby pracujące na stojąco mają się jeszcze gorzej. Statyczny ruch tym bardziej obciąża stawy i kręgosłup. Na dodatek nawet ci, którzy zdecydują się uczęszczać na siłownię wykonują większość ćwiczeń na siedząco. Większość ćwiczeń fitness jest także prowadzona przez dyletantów z dyplomami.
Dla dobra naszych stawów i kręgosłupa należałoby tam gdzie to możliwe rezygnować z samochodów i autobusów na rzecz spaceru. Chodzić po schodach zamiast jeździć windą itd.

Dieta

Nie chcę w tym miejscu rozpisywać się o żywienia. To osobny temat. Fakt pozostaje faktem. Zjadamy za dużo węglowodanów, a za mało białka. Brakuje nam wapna i mikroelementów, a to wszystko odbija się na zdrowiu – także stawów.

Złe nawyki ruchowe

Nie wystarczy się ruszać. Ruchy muszą być zgodne z anatomią. Tu kłaniają się lata stracone na szkolnych WF-ach. Czy na tych lekcjach pokazuje się i uczy właściwych form schodzenia do przysiadu lub może tego, jak poprawnie i zdrowo dźwigać ciężar z ziemi? Mnie osobiście nic o tym nie wiadomo. Zamiast przysiadów preferuje się kucanie, a większość nie rozumie różnicy. Nawet podniesienie niewielkich ciężarów sprowadza się do robienia kociego grzbietu. Szybko można uszkodzić kręgosłup, a przepuklina też się pojawi niebawem. To zaś utrudni pracę na mięśniami grzbietu i brzucha, które mogłyby potencjalnie chronić kręgosłup,
Potem wspomniany już siedzący tryb życia pogłębia garbienie się i osłabienie górnej części kręgosłupa przez rozsunięcie się łopatek na boki i osłabienie mięśni grzbietu. O niszczycielskim działaniu wysokich obcasów już chyba wcześniej pisałem.
No i mamy lordozy, skoliozy i kifozy we wszelkich odmianach i konfiguracjach. Potem czego nam brakuje? No tak krążenie ramion na zajęciach aerobiku i korzystanie z bieżni elektrycznej. Wszystko gotowe. Kręgosłup ledwo się trzyma, a stawy już zaczynają szwankować. Za kilka lat problemy się nasilą tak, że bez środków przeciwbólowych nie będzie można przejść kilkudziesięciu metrów.

Brak zaangażowania lekarzy i pacjentów

Długo można by postrząsać przyczyny takiego stanu rzeczy. Jednak wystarczy się rozejrzeć, by zrozumieć, że mamy do czynienia nie tylko ze schorzeniami, ale z plagą społeczną. Z brakiem informacji i profilaktyki. Nierzadko też z obojętnością lekarzy, którzy wprawdzie sporo czasu i energii poświęcają rehabilitacji małych dzieci, ale już zupełnie ignorują problemy zdrowotne dorosłych. Silny ból, gdy wreszcie sam zainteresowany i jego lekarz się obudzą, to sygnał, że jest już za późno! Leczenie i profilaktykę należało rozpocząć wiele lat wcześniej. Poziom rehabilitacji też pozostawia wiele do życzenia.

Profilaktyka w domu

Nim więc zacznie bardzo boleć radzę wprowadzić w życie przynajmniej kilka najważniejszych ćwiczeń korygujących nawyki ruchowe. Radzę też więcej chodzić, a mniej siedzieć.
Pierwsze ćwiczenie to prawidłowy przysiad. Ma być wykonany ze spiętymi mięśniami brzucha i ściągniętymi łopatkami. Kolana w czasie ruchu nie mogą wychodzić za linię palców i zawsze powinny być skierowane w tym samym kierunku co stopy. Schodzimy do tyłu, a nie tylko w dół. Ruch rozpoczynają i kończą biodra. Stawy kolanowe tylko za nimi podążają. Nie wolno rozluźniać brzucha i łopatek. Kto myśli, że to proste niech najpierw spróbuje. Po kilku takich przysiadach będzie mnie przeklinał, ale za kilka lat, o ile będzie je regularnie wykonywał, podziękuje mi.
Należy też ćwiczyć podnoszenie niewielkich rzeczy z podłogi. Tu tak samo. Brzuch lekko ściśnięty, łopatki ściągnięte. Ważne jest cały czas zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Schodzimy w dół przez ugięcie bioder, kolana można zgiąć nieznacznie, ale ma to być konsekwencja ruchu, a nie jego inicjacja. Nie wolno w dolnej fazie, gdy już jesteśmy pochyleni, sprężynować. Ruch musi być płynny. Podnosimy przedmiot i z zachowaniem postawy prostujemy się. Później tak samo schodzimy w dół i kładziemy go na ziemi. Po chwili łapiemy znowu i podnosimy się.
To dwa ćwiczenia chroniące nasz kręgosłup. Jednak nie każdy rozumie na czym polega napięcie mięśni brzucha. To nie jest wciągnięcie brzucha, podobnie jak przysiad to nie kucnięcie. Mięśnie trzeba napiąć – nie wciągnąć. Połóżcie się na plecach na ziemi. Nogi ugięte w kolanach, a stopy oparte o podłoże. W tej pozycji mocno napnijcie brzuch, jakbyście chcieli wcisnąć kręgosłup w podłogę. To o to chodzi!
Czasowo dla ochrony można też brać preparaty na stawy. Ważne, by zacząć coś robić. Czas wstać z krzesła i się poruszać. Poprawnie!
Osoby z silnym bólem kręgosłupa muszą iść do lekarza i dobrze byłoby znaleźć sobie solidnego rehabilitanta, który ułoży już szczegółowy plan ćwiczeń.

Suplementacja i domowa rehabilitacja w przypadku złamań

Kolejne zderzenie ze służbą zdrowia

Długoletnie doświadczanie przekonuje mnie, że ciągle jeszcze większość lekarzy i rehabilitantów idzie po najniższej linii oporu. Trudno w zasadzie mówić o sprawnie działającym systemie, który pomógłby nam wyleczyć dolegliwości stawów. Zarówno te związane z różnymi chorobami, jak i nabyte na skutek wypadków.
Zazwyczaj jeśli pacjent po wypadku dochodzi w pełni do dawnej formy jest to bardziej zasługą zdolności regeneracyjnej jego organizmu niż rehabilitacji. Nierzadko ćwiczenia rehabilitacyjne są prowadzone na oko. Na oko to wiadomo kto umarł. Wymogiem nie jest przy tym metodologia, czyli ustalenie jaka intensywność i częstotliwość jest pacjentowi potrzebna, lecz raczej wszystko podciąga się pod niewydolny system. Jak komu pasuje, tak będzie dobrze (sic!).
Dostaje się skierowanie od lekarza na rehabilitację. Już na wizytę u specjalisty czekało się kilka miesięcy. Teraz trzeba czekać drugie tyle na wizytę u lekarza zajmującego się rehabilitacją, by zlecił konkretny zestaw ćwiczeń. W końcu odstajemy się do gabinetu. W zasadzie lekarz sugeruje się tym co ma napisane. Nie bardzo przejmuje się szczegółowym badaniem postawy. Kilka pytań i dostajemy zestaw. Ciekawe jest tu to, że zawsze mamy ćwiczenia lub fizykoterapię zrobić 10 razy. Magiczna liczba. Lekarz zwykle nie określa częstotliwości zabiegów. Zrobi to rehabilitant. Ten zaś będzie się kierował ogólnym ruchem w interesie. Magiczna liczba dziesięć wzięła się stąd, że wszystko można odbębnić w dwa tygodnie. Od poniedziałku do piątku. Razem dziesięć dni. Potem znowu kilka miesięcy czekania na wizytę lekarską.
Jeśli ktoś ma lepsze doświadczenia, to nie pozostaje mi nic innego, jak mu pogratulować. Niestety. Niemal żaden z czytanych przeze mnie artykułów na temat rehabilitacji nie zawiera opisu ani nawet wzmianki na temat metodologii ćwiczeń. Podaje się opis ćwiczeń, ale już ile i kiedy, nie wydaje się interesować autora. Lepiej wygląda to w książkach. Tyle, że dostępne na polskich rynku i stanowiące materiał pomocniczy dla studentów kierunków medycznych i pochodnych, opierają się na badaniach z przed kilkudziesięciu lat. Łapy opadają!

Po co to wszystko?

Nie piszę tego wszystkiego tylko po to, by Was zniechęcić do leczenia. Również nie w celu ulżenia sobie. Bardziej dlatego, że ktoś napisać musi jak jest naprawdę. Poza tym chcę po raz kolejny zwrócić Waszą uwagę na potrzebę dodatkowej rehabilitacji w domu. Lekarz powinien nas zbadać i przepisać leki oraz wysłać na rehabilitację. Jednak z racji, że wygląda to tak jak opisałem, nierzadko potrzebne będą dodatkowe ćwiczenia w domu oraz suplementacja. Dobre suplementy mogą pomóc w regeneracji stawów i kości o wiele bardziej niż jesteśmy skłonni przypuszczać.

Glukozamina, wapno i witamina D3

Chcę dziś zająć się złamaniami. Bardzo często poleca się na bóle stawów glukozaminę. Prawda jest taka, że może się ona również przydać w przypadku złamań. Po pierwsze dlatego, że częściowo pomaga leczyć kościec, a po drugie dlatego, że złamanie zazwyczaj oznacza unieruchomienie jednego lub kilku stawów gipsem. To zaś sprawia, że nieużywany przez jakiś czas staw ulega znacznemu osłabieniu. Im pacjent starszy, tym osłabienie większe.
Teoretycznie wszystko powinno wrócić do normy po kilku tygodniach od zdjęcia gipsu. Jednak u osób starszych może już nigdy nie powrócić pełna sprawność. Nawet bardzo młodzi ludzie nie powinni lekceważyć takiej sytuacji. Do glukozaminy dodałbym jeszcze Calcium i witaminę D3. Dobra będzie także dieta wysokobiałkowa. Na pewne przyspieszy powrót do zdrowia.

Dwa przykładowe ćwiczenia synergistyczne

Wydaje się, że skoro mamy kończynę w gipsie to ćwiczenia nie są możliwe, a nawet wskazane. Do pewnego stopnia jest to racja. Jednak nie do końca. Doświadczenie z osobami niepełnosprawnymi dowodzą, że zwykle szybciej dochodzi u nich do zaniku mięśni. Zdrowy człowiek szybko to odbuduje, ale i on będzie znacznie osłabiony po miesięcznym unieruchomieniu np. nogi. Niepełnosprawny może mieć jeszcze poważniejsze kłopoty. Zwłaszcza w przypadku chorób nerwowo-mięśniowych. Dobrze jest zadbać o rehabilitację i ćwiczyć daną kończynę nawet, gdy jest unieruchomiona gipsem.
Nie znaczy to wcale wizyty na siłowni. Broń Boże. Wykorzystać możemy ćwiczenia synergistyczne. Dziś opiszę tylko dwa, choć jest ich więcej. Te mają największe znaczenie, gdyż dotyczą prostowników kończyn. Są to zwykle,a przynajmniej powinny być, mięśnie najsilniejsze w kończynach, ale też najszybciej zanikające po unieruchomieniu. Zanik tych mięśni powoduje też osłabienie stawów, gdyż zmniejsza się siła je asekurująca. Zajmijmy się więc dwoma przypadkami. Unieruchomiona kończyna górna oraz dolna.
W przypadku ramienia ruch w stawie barkowym i łokciowym jest zwykle niewskazany w tym czasie. Prostownik ramienia, czyli triceps brachii szybko traci swoją siłę. Osłabia w ten sposób staw barkowy i łokciowy. Prostować ramienia nie wolno, ale możemy wykorzystać zjawisko synergii. Działanie blisko położonego mięśnia prowadzi do napięcia w mięśniu docelowym. Jeśli możemy bez trudu ruszać nadgarstkiem, to jesteśmy gotowi do ćwiczenia.
Ramię w położeniu takim, jak dyktuje nam gips i wygoda. Dłoń obracamy grzbietem do góry. Teraz staramy się odciągnąć ją jak najdalej w kierunku przedramienia, czyli stroną grzbietową w stronę przedramienia do oporu. Ten ruch powoduje napięcie w tricepsie i jego pracę izometryczną bez obciążania kości i stawów.
Na początku możemy ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia, a z czasem można ćwiczenie utrudnić lekko ciągnąć drugą dłonią w dół, tak by dłoń chorej kończyny musiała pokonać większy opór.
Podobnie postępujemy w przypadku kończyny dolnej. Stronę grzbietową stopy staramy się przyciągnąć do podudzia. Spowoduje to napięcie izometryczne mięśnia czworogłowego uda (quadriceps femoris). Noga w wygodnej pozycji. Gips może utrudnić stosowanie oporu za pomocą dłoni, ale wówczas warto poprosić o pomoc kogoś z najbliższych.
Ile i jak często tak ćwiczyć? Myślę, że warto robić te ćwiczenia co drugi dzień. Zacząć od dwóch serii po 10 powtórzeń i za każdym razem dodawać jedną serię. Dzięki temu po zgięciu gipsu szybciej dojdziemy do siebie i siła mięśniowa tak bardzo nie spadnie, choć na pewno będzie nieco mniejsza. Na to już nie ma rady. Gdyby pojawił się w czasie ćwiczenia ból w stawie lub złamanej kości, trzeba je niezwłocznie przerwać i raczej zaprzestać stosowania.

Zimowe pułapki na stawy kolanowe

Zaskoczeni prze zimę

Zbliża się zima. Dla jednych to czas upragniony, a dla innych przekleństwo. Trudno przewidzieć, kiedy zaatakuje nas mróz i drogi staną się niebezpiecznymi ślizgawkami. Niektórzy się ucieszą, bo nadejdzie czas zimowych wyjazdów na narty, ale dla większości będzie to okres niebezpiecznej jazdy samochodem lub marznięcia na przystankach autobusowych. To również czas szczególnego wyzwania dla naszych stawów. Nie jestem w stanie stwierdzić, kiedy spadnie śnieg. Już dawno przestałem wierzyć wróżkom i meteorologom. Ich prognozy są równie prawdopodobne i wiarygodne. Mogę Was tylko zapewnić w jednej sprawie. Zima na pewno zaskoczy drogowców. Ludzie odpowiedzialni za stan dróg każdego roku są zdziwieni tym, że w miesiącach zimowych pada u nas śnieg. Wie o tym nawet małe dziecko, a drogowiec… nie. Cóż! Może są to emigranci z Afryki? Taki wniosek nasuwa się jako pierwszy. Śnieg i lód to dla nich nowość. Jednak mową polską jakoś się posługują, twierdzą, że są stąd… Zagdaka pozostaje nierozwiązana.
Skoro tak, to wychodząc z domu musimy się nastawić na to, że jazda akrobatyczna na lodzie będzie naszym udziałem. Właściwie chlebem powszednim, bo nim drogowcy się ockną… nadejdzie wiosna. Czy to pójdziemy do pracy, czy do sklepu, bez popisów sprawności się nie obejdzie. No właśnie. Sprawności!!! Im ktoś jest w gorszej kondycji fizycznej, tym na większe niebezpieczeństwo naraża swoje stawy zimą. Nieraz już brakowało gipsu w placówkach pogotowia ratunkowego. Można mówić o szczęściu, gdy złamie się rękę lub nogę. Gorzej, gdy uszkodzony zostaje staw. Po złamaniu wystarczy kilka tygodni w gipsie i wszystko wraca do normy. Uszkodzenie stawu ciągnąć się może za nami przez długie lata.

Ochrona stawu kolanowego

Najbardziej chronić trzeba w tym okresie stawy kolanowe. To one są najczęściej narażone na urazy. Nieodpowiednia reakcja na poślizg bywa katastrofalna w skutkach. Stawiamy nogę przed sobą i stopa przesuwa się po lodzie do przodu. Blokujemy nogę w kolanie, by zahamować, ale rozjeżdżamy się jeszcze bardziej. Nagle chrup i okropny ból w kolanie…. Makabryczny scenariusz.
Na pytanie o ochronę stawu kolanowego i przygotowanie się do zimy odpowiem dość dziwnie. Oczywiście możemy zażywać suplementy z glukozaminą, czy z wapnem. Jest to nawet wskazane. Jednak nie załatwi wszystkiego. Musimy wzmocnić przede wszystkich nasz najsilniejszy mięsień. Jest nim czworogłowy uda. Właściwie można nawet mówić o czterech mięśniach, bo każda z głów jest jakby samodzielnym potężnym mięśniem. No… powinna być potężnym i silnym mięśniem. Mamy więc: rectus femoris (mięsień prosty uda), vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy), vastus lateralis (mięsień obszerny boczny), vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni). Z drugiej strony równoważyć je powinien silny dwugłowy uda. Dobrze rozciągnięte i silne mięśnie ud pozwalają zapanować nad ciałem i mogą uchronić przed niejedną kontuzją.
U zdrowej osoby najsilniejsza powinna być wewnętrzna część mięśnia czworogłowego, czyli vastus medialis. Jednak wystarczy spojrzeć, jak chodzi większość z nas, by przekonać się, że tak nie jest. Co prawda kobieta porusza się nieco inaczej niż mężczyzna, ale jednak w obu przypadkach nogi powinny być lekko ugięte i stopy rozstawione na zewnątrz. U mężczyzny bardziej, a u kobiety mniej. Tymczasem u wielu osób kolana uciekają do środka, co świadczy o znacznym osłabieniu vastus medialis. Panie próbują naśladować telewizyjne modelki i prezenterki, które są tak wychudzone, że balas równowagi jest u nich całkowicie zaburzony. Szpilki jeszcze pogłębiają problem. Nic dziwnego, że po czterdziestce kobiety narzekają na kolana. To co ma się wydawać zalotnym sposobem poruszania, jest bardzo ryzykowne dla stawów.
Różnicę łatwo dostrzec. Przypatrzcie się jak poruszają się ludzie, którzy dużo chodzą po górach lub trenujący na siłowni, ale tacy, którzy rozwój nóg traktują poważnie. Nie mówię tu o sezonowych pakerach rozwijających jedynie bicepsy. Wszyscy oni poruszają się na lekko ugiętych nogach, a palce stóp są stawiane na zewnątrz. Świadczy to o dwóch rzeczach. Po pierwsze większość potrzebnej do chodzenia siły jest generowana z bioder, a nie z kolan. Po drugie silny vastus medialis mocno asekuruje kolano i odciąża je. Przy takiej postawie nawet poślizg na lodzie nie powinien doprowadzić do uszkodzenia kolana. Pomijam już fakt, iż silne mięśnie lepiej zamortyzują upadek.
Nie każdy ma czas i ochotę na ćwiczenia na siłowni. Nie każdy też lubi włóczyć się po górach. Jednak każdy powinien chronić swoje stawy. Przynajmniej każdy kto ma choć trochę zdrowego rozsądku. Zbyt dużo siedzimy w pracy, za mało chodzimy i nasze stawy, a zwłaszcza kolana, są coraz bardziej narażone na kontuzje.

Profilaktyka

Zachęcam Was do zadbania o swoje kolana już teraz. Śniegu jeszcze nie ma, a w ciągu miesiąca możecie wiele zmienić. Nie. Nie wiem, czy akurat za miesiąc spadnie śnieg. Nieważne. Ochrona stawów kolanowych to inwestycja na całe życie. Po urazie lekarz niekoniecznie będzie w stanie Wam dopomóc. Lepiej więc postarać się, by do tego urazu wcale nie doszło.
Można oczywiście iść na siłownię, ale nie trzeba. Proponuję dwa proste ćwiczenia, które ochronią Wasze stawy. Być może u niektórych pojawi się strzelanie w kolanach w czasie ich wykonywania. Nie znaczy to, że mamy przestać. Najlepiej kupić sobie wapno w tabletkach wraz z witaminą D3 oraz glukozaminę i kontynuować. Strzelanie w stawach to znak, że już najwyższy czas, by coś z tym zrobić.
Pierwsze ćwiczenie dotyczy wchodzenia na schody. Musicie zmienić swoje nawyki. Starajcie się wchodząc po schodach za każdym razem stawiać stopy szerzej w bok, tak by pracował najbardziej vastus medialis. Wypychajcie jednocześnie tułów biodrami, a nie z kolana. Próbujcie chodzić po ulicy na lekko ugiętych nogach, aż stanie się to Waszym nawykiem. Chodzenie z zablokowanymi kolanami jest jak proszenie się o wózek inwalidzki.
Drugie ćwiczenie to klasyczne przysiady. Rano, każdego dnia, po wstaniu z łóżka zrób 3 przysiady. Co tydzień dodawaj sobie jeden lub dwa. Tylko tyle? Niedawno przekonałem się, że mało kto potrafi zrobić porządnie przysiad. Zwykle myli się nam z kucnięciem. Wziąłem osobę, która wyciskała na suwnicy na nogi 80kg i kazałem robić poprawne technicznie przysiady. Po 5 miała zupełnie dość. Bez żadnego dodatkowego obciążenia! Dodam jeszcze, że ta osoba sporo chodzi po górach, więc ma nogi lepiej rozwinięte od większości ludzi. Dalej wydaje się Wam, że bez trudności zrobicie 3 przysiady?
Oto technika wykonania. Radzę postawić za sobą na początku niski taborecik. Stańcie prosto. Łopatki ściągnięte, a kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Brzuch lekko napięty. W czasie całego ruchu korpus powinien pozostać w pionie. Nogi rozstawione w miarę szeroko, ale bez przesady. Siadacie w dół, ale i do tyłu. Kolana nie mogą wyjść za linię palców u stóp. Inaczej nie będzie to już prawidłowy przysiad. Możecie dotknąć tyłkiem taboretu, a potem wyprost. Zarówno droga w dół, jak i do góry ma być inicjowana w stawie biodrowym. Kolana włączają się do ruchu po biodrach.
Niby proste. Jeśli dojdziecie do tego, że rano każdego dnia będziecie robić po 100 takich poprawnych przysiadów, to oblodzone drogi przestaną być dla Was straszne, a kolana będą dobrze chronione. Dodam, że to znakomite przygotowanie do sezonu narciarskiego. Acha, jeszcze jedno. Nie zdziwcie się, jeśli na drugi dzień będą Was bolały mięśnie brzucha.

Kłopoty z rotatorami

Nieużywane zanika

Znane jest zapewne wszystkim powiedzenie, iż nieużywany narząd zanika. W praktyce jednostkowego życia nigdy nie dochodzi do całkowitego zaniku, ale niewątpliwie może mieć miejsce duże osłabienie danego narządu. Dziś spróbuję przybliżyć kilka prawd związanych ze stawem barkowym, a zwłaszcza z funkcją rotatorów.
Dziwną koleją losu u dużej grupy ludzi rotatory ulegają silnemu osłabieniu. Pomijam tu wszystkich tych, którzy cierpią na choroby nerwowo-mięśniowe i zmagają się z postępującym zanikiem mięśni. W tych przypadkach mamy do czynienia z ogólnym osłabieniem i z racji, że jak dotąd nie wymyślono skutecznej terapii, jedynym wyjściem jest wszechstronna specjalistyczna rehabilitacja, której celem jest spowolnienie tego procesu.
Bardziej mam tu na uwadze wszystkich zwanych powszechnie zdrowymi, a przynajmniej wolnych od tak niebezpiecznych schorzeń. Niezależnie od płci i wieku, można stwierdzić powszechne osłabienie tej grupy mięśni. Nie dość, że są to mięśnie z natury słabe, to jeszcze rzadko używane, a gdy już używane to w sposób niezgodny z anatomią. Zacznijmy jednak od podstaw. O czym właściwie mowa.

Charakterystyka pierścienia rotatorów

Pierścień rotatorów to grupa dość delikatnych i niewielkich mięśni położonych w górnej części grzbietu. Zaliczamy do nich mięsień: podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, podłopatkowy i obły mniejszy. W zasadzie są to bardziej niewielkie ścięgna niż mięśnie. Ich rola sprowadza się do odwodzenia ramienia oraz ruchów rotacji zewnętrznej i wewnętrznej.
Tylko nieliczni mogą pochwalić się silnymi rotatorami. Wydawać by się mogło, że osoby uprawiające sport mają bardziej rozwinięte mięśnie pierścienia rotatorów. Tymczasem wcale tak nie jest. Zazwyczaj nie dba się o nie zupełnie. Dotyczy to zwłaszcza treningów siłowych. 80% urazów spowodowanych treningiem siłowym sprowadza się właśnie do rotatorów. Tu należy szukać przyczyny większości kontuzji stawów barkowych. W innych sportach jest nie lepiej. Poczytajcie o urazach pośród tenisistów.
Jakże często rozgrzewki polegają właśnie na okrężnych wymachach wyprostowanych ramion. To wbrew pozorom nie wzmacnia rotatorów. Jest też niepotrzebne i szkodliwe. Wytwarza niepotrzebne naprężenia w stawie barkowym. Jeśli po takiej rozgrzewce zaczynamy dźwigać ciężary lub wykonywać inne intensywne ćwiczenia, to aż prosimy się o uraz stawu barkowego.
Nie dość, że nie są to mięśnie silne, to również nie należą do nazbyt wytrzymałych. O ile inne grupy mięśniowe lepiej znoszą długotrwały wysiłek, o tyle rotatory szybko się męczą i przełożona na nie siła może doprowadzić do naderwania. Są zbyt małe, by impuls nerwowy wytworzył na czas proces hamujący.

Zespół ciasnoty podbarkowej

Jakby tych problemów było mało, u niektórych osób dochodzi do choroby zwanej zespołem ciasnoty podbarkowej. Ścięgno stożka rotatorów, które położone jest najwyżej (jest nim ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego) przechodzi pod wyrostkiem kostnym zwanym akromionem. Czasem przestrzeń pomiędzy tym wyrostkiem kostnym a kością ramieniową jest bardzo mała. Powoduje to niemal miażdżenie kaletki stawowej i tego ścięgna podczas unoszenia ramienia do przodu. Nierzadko dochodzi także do ucisku nerwów. Całość prowadzi do silnych bólów i stanów zapalnych. Z czasem dolegliwości będą się nasilały. Obecnie jedynym wyjściem wydaje się wówczas artroskopia stawu barkowego.

Inne metody leczenia

Na szczęście nie wszystkie uszkodzenia stożka pierścienia rotatorów są aż tak poważne. Poza opisanym przypadkiem zespołu ciasnoty podbarkowej, uszkodzenia leczy się zwykle sterydami podawanymi doustnie lub wstrzykiwanymi bezpośrednio w chore miejsce. Zazwyczaj są to kortykosteroidy.
W moim odczuciu terapia kortykosteroidami ma wiele wad i nie powinno się jej stosować jeśli pomogą mniej obciążające środki. Przede wszystkim okłady lodem oraz rehabilitacja. Na początku trzeba wykluczyć wszelki ruch na tyle, na ile to możliwe. Jednak nie dłużej niż na 2-3 tygodnie. Rotatory mogą jeszcze boleć po urazie nawet pół roku i więcej. Trzeba w tym czasie podchodzić ostrożnie do wszelkiej aktywności fizycznej, jednak jej całkowicie nie zaniedbywać. Wykonujemy odpowiednie ćwiczenia, które za chwilę opiszę oraz zaraz po ich zakończeniu stosujemy zimne okłady.

Ćwiczenia rotatorów

Zaczynamy bez jakichkolwiek obciążeń. Przedstawione ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla osób prowadzących rehabilitację. Radzę robić je każdemu, kto chce uniknąć urazów w stawach barkowych. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Rehabilitacyjnie ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Profilaktycznie wystarczy raz.
Możemy siedzieć lub stać. Unosimy ramiona równolegle do podłogi, ale tak by przedramiona były do niej prostopadle. Kąt w łokciach 90 stopni. Dłonie grzbietem do przodu. Teraz nie zmieniając ustawienia przedramion (cały czas 90 stopni w stosunku do ramienia), ruchem w stawie barkowym unosimy ramiona do poziomu. Teraz przedramiona znajdują się równolegle do podłoża. Potem płynnym ruchem opuszczamy do pozycji wyjściowej i wznawiamy ruch do góry.
Drugie ćwiczenie jest podobne. Różnica polega na tym, że przedramiona wzniesione są do góry zamiast opuszczone w dół. Ten sam kąt w stosunku do przedramienia. Ruchem w stawie barkowym opuszczamy je do poziomu i unosimy z powrotem.
Na początku wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia. Jeśli pojawi się silny ból należy od razu przerwać. Z czasem można zwiększać ilość serii do 3. Ilość powtórzeń – 5. Nigdy nie wolno robić więcej jak 10 powtórzeń.
Jeśli wszystko przebiega dobrze, po miesiącu można dodać niewielkie obciążenie rzędu 0,25 kg i z czasem bardzo ostrożnie je zwiększać. Osoby mające styczność z siłownią mogą mieć tendencje do podnoszenia większych ciężarów. To dość niebezpieczne. W tym ćwiczeniu chodzi o samą technikę ruchu, a nie o ciężar.
Należy też jak ognia unikać nagłych wymachów okrężnych wyprostowanymi ramionami. Zwłaszcza, gdy doświadczyliśmy już problemów z rotatorami. Przygotowanie rotatorów u tenisistów i siatkarzy to odrębny problem, którzy przekracza zakres tematyczny tego bloga. Niestety nazbyt często zaniedbuje się ten aspekt treningu sportowego, a efekty widać…

Raz jeszcze o kłopotach z leczeniem stawów

Dobre mleko i zła kawa

Przez lata spotkałem się z wieloma teoriami na temat profilaktyki i sposobów leczenia chorób stawów. Co ciekawe większość tego z czym można się spotkać w naszym kraju, to poglądy bardzo przestarzałe. Weźmy sobie prosty przykład. Od lat zaleca się picie dużych ilości mleka, zwłaszcza kobietom, które mają ze stawami o wiele więcej kłopotów niż mężczyźni. Tymczasem już dawno udowodniono, że wapń z mleka jest bardzo słabo przyswajalny, a więc ma znikomą wartość dla naszych stawów i kości. Nadmiar mleka w diecie może nawet prowadzić do wypłukiwania wapnia.
Obok tych zapewnień o profilaktycznych właściwościach mleka, rzuca się gromy na kawę. Mimo, iż żadne badania na świecie tego nie potwierdzają, wciąż jesteśmy zasypywani banialukami o szkodliwości kawy. Ponoć wypłukuje minerały z organizmu, a więc po wielu latach prowadzi do uszkodzeń stawów. Jest to po części prawda, albo raczej półprawda. Wypijanie dwóch filiżanek dobrej kawy nie ma wpływu na stawy. Z punktu widzenia minerałów musimy niezależnie od kawy i mleka, jeść sporo warzyw. Nie zapominajmy też, że kofeina ma lekkie działanie przeciwzapalne. Jest zdecydowanie zdrowsza niż tabletki przeciwbólowe.

Dobra i zła rehabilitacja

Kolejnym nieporozumieniem, o którym już pisałem, są ćwiczenia na tzw. bloczkach w ramach rehabilitacji. Z moich obserwacji wynika, że u wielu osób pogłębiono w ten sposób bóle w kolanach. Trzeba regularnie ćwiczyć i stosować zabiegi rehabilitacyjne na stawy. To nie ulega wątpliwości. Pamiętajmy tylko, że ćwiczenia muszą być odpowiednio dobrane. Powinno się dążyć do stopniowego i ostrożnego zwiększania obciążenia stawu, a nie jego odciążenia. W tym ostatni wypadku chory może całkowicie utracić funkcjonalność ruchową. Ćwiczenia muszą obciążać staw w sposób naturalny, choć kontrolowany.
Kolejnym mitem jest tu pływanie. Ma ono faktycznie dobry wpływ na pewnym etapie rehabilitacji. Pomaga częściowo przywrócić sprawność. Jednak nie można się do niego ograniczać. Pływaniem nie rozwiążemy wszystkim kłopotów ze stawami.
Rehabilitacja powinna odbywać się stacjonarnie w ośrodku. Wiadomo jednak, że nie można wiecznie przebywać w szpitalu, a wszelkie choroby stawów są najczęściej stanem przewlekłym wymagającym długich miesięcy, a często i lat leczenia. Czasem na taką rehabilitację długo się czeka. To kolejny problem, bo stawy czekać nie mogą. Niezależnie od tego, rehabilitacja musi być prowadzona ciągle po powrocie do domu. System, który już tu opisywałem jest całkowicie poroniony. Właśnie dlatego zamieszczam na tym bloku opisy niektórych ćwiczeń, by nie czekać bezczynnie. Mam świadomość, że rehabilitacja powinna się odbywać pod okiem doświadczonego i ciągle poszerzającego swoją wiedzę rehabilitanta. Nie zawsze jest to możliwe. Kogo na to stać, powinien sobie opłacić wizyty takiego rehabilitanta w domu. Na przeszkodzie wtedy stoi fakt, że w domu nie mamy zwykle potrzebnych maszyn do ćwiczenia. Pozostaje mieć nadzieję, że będzie z czasem więcej prywatnych gabinetów rehabilitacyjnych.

Praktyka lekarska

Dobre leczenie stawów wymaga konsultacji wielu specjalistów. Niestety. W praktyce wszystkim zawiaduje ortopeda, do którego czeka się w kilkumiesięcznej kolejce. W tym czasie część osób sięga po zwykłe tabletki przeciwbólowe. Jest to zrozumiale, ale nie powinno wejść w nawyk. O preparatach z glukozaminą już też pisałem. Wato się w nie zaopatrzyć.
Stwierdzam jedno. Leczenie w naszym kraju stawów jest w opłakanym stanie. Musimy pamiętać, by walczyć o własne zdrowie. Trzeba szukać dobrych lekarzy i rehabilitantów. Nie załatwiajmy wszystkiego kolejną tabletką przeciwbólową. Jeśli już musimy, to szukajmy bardziej przydatnych preparatów na stawy.
3,6_S

You are currently browsing the archives for the Rehabilitacja w domu category.