Bolące stawy

Flower

Archive for the ‘Bieganie’ Category

Jeszcze raz o bieganiu i zdrowiu stawów cz. 2

Rotacja stopy do wewnątrz

Nie mam zamiaru nikogo straszyć i odwodzić od biegania. Pokazuję tylko możliwe zagrożenia. Warto się z nimi liczyć i zadbać o ochronę swoich stawów, nawet jeśli na razie wydaje nam się, że wszystko jest w porządku.
Pierwsze niebezpieczeństwo pojawia się w związku z nadmierną rotacją stopy do wewnątrz w trakcie biegu. Na to musimy zwrócić uwagę w pierwszym rzędzie, jeśli nie chcemy doprowadzić do urazu stawów skokowych czy kolan. Już pisząc jakiś czas temu o przysiadach wspominałem o tym, że optymalna pozycja do pracy kończyny dolnej jest zawsze taka, że kolano powinno być zwrócone w tym samym kierunku co stopa. Teraz dodatkowo musimy przypilnować, by bardziej pracowała zewnętrzna część stopy i ograniczyć jej rotację do wewnątrz.

Zbyt mocne uderzanie piętami o podłoże

Kolejny problem wiąże się z nadmiernym przenoszeniem ciężaru ciała na pięty. Ciężkie uderzenia piętami o podłoże u wielu biegaczy wywołują na dłuższą metę problemy z kolanami. Tu wchodzimy w sferę sprzecznych hipotez. W związku z tym faktem wielu ludzi sugeruje, iż należy do biegania zaopatrzyć się w dobre firmowe buty wyposażone w amortyzatory pięty. Ich przeciwnicy dowodzą, że jest to po prostu forma reklamy dużych firm obuwniczych. W rzeczywistości należy biegać w płaskich zwykłych butach. Przecież nasi przodkowie biegali boso, lub w zwykłych butach a już na pewno bez amortyzatorów. Jak zawsze obie strony sporu przerzucają się wynikami badań naukowych.
Sporo osób dowodzi, że po zmianie obuwia na firmowe, ustały u nich bóle kolan. To prawda. Trzeba jednak uczciwie uznać, że jest to nie tyle sposób na rozwiązanie problemu, co raczej na jego ominięcie. By nie wpadać w antagonizmy proponuję polubowne rozstrzygnięcie sporu. Najlepiej dążyć do wypracowania właściwej techniki biegu zamiast posiłkowania się dodatkową amortyzacją. W przypadku, gdy z powodu daleko posuniętych zmian w aparacie ruchu wypracowanie takiej techniki nie jest już możliwe, wówczas pozostaje sięgnąć po te droższe buty.
Musimy pamiętać, że dla wielu z nas, zwłaszcza dla tych, którzy w dość późnym wieku decydują się na bieganie, przezwyciężenie złych nawyków może być bardzo trudne lub już wręcz niemożliwe. Mimo to zachęcam, by nad tym popracować.

Wsparcie ćwiczeniami dla wypracowania balansu siłowego

Zatrzymajmy się teraz nad balansem siłowym. Interesuje nas on w tym wypadku głównie w odniesieniu do stawów kolanowych i skokowych. Nie myślmy jednak, że tylko kończyny dolne pracują podczas biegania. Pracuje również brzuch, czy też klatka piersiowa. Tyle tylko, że górna część tułowia nie jest na tyle obciążona przy biegach uprawianych amatorsko, by trzeba było specjalnie zwracać uwagę na balans siłowy w tym obszarze.
Tu znowu z uporem maniaka muszę powrócić do przysiadów, jako ćwiczenia chroniącego stawy i dobrze przygotowującego do biegania, czy też innych sportów. Głęboki przysiad pozwoli nam wypracować odpowiedni balans pomiędzy czworogłowymi i dwugłowymi uda, a nawet do pewnego stopnia pomiędzy mięśniami piszczelowymi a trójgłowymi łydki. To jednak wymaga opanowania pełnego przysiady. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do wcześniejszych wpisów.
Niekiedy same przysiady mogą nie wystarczyć przy dużych dysproporcjach mięśni lub znacznym osłabieniu któregoś z nich. Wówczas potrzebne byłyby dodatkowe ćwiczenia pomocnicze. Jakie to już zależy od tego na czym w konkretnym wypadku problem polega.

Jak podejść do biegania i o jego formach zastępczych

Samo bieganie zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Nawet jeśli wydaje nam się, że mamy dobrą kondycję to na początku lepiej jest zaczynać spokojnie i ostrożnie. Dla zdrowia dobrze będzie stopniowe zwiększanie intensywności czy też długości biegów. Osoby, które do tej pory mało chodziły, być może w ogóle powinny unikać biegania na początku, a raczej rozpocząć od spacerów. Później dopiero zwiększać ich tempo, a po kilku miesiącach rozpocząć regularne bieganie.
Zapewne też znacie zasadę, że lepiej i zdrowiej biegać po drogach gruntowych niż po asfalcie czy betonie. Mniej uwagi przywiązuje się natomiast do biegania na bieżniach mechanicznych. Ten rodzaj aktywności zdecydowanie odradzam. Nie jesteśmy przystosowani do poruszania się po ruchomym podłożu. Inaczej rozłożone wektory sił mogą szybko zniszczyć nasze stawy. To, że takie urządzenia są teraz modne i polecane przez trenerów fitness, wcale nie znaczy, że są zdrowe. Jeżeli już z powodu pogody, czy innych czynników nie możemy biegać, to o wiele zdrowszy będzie zwykły rowerek stacjonarny.

Ile i jak długo?

Trzeba jeszcze zastanowić się jak często i jak długo możemy biegać. Wydaje się, że dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z bieganiem dwa razy w tygodniu będzie w sam raz. Jeśli czas nie pozwala to można nastawić się na raz w tygodniu. Plus dodatkowe ćwiczenia, jeśli to konieczne.
Ile biegać? Na początku spokojnym truchtem nie więcej jak kilkanaście minut. Dużo tu zależy, czy raczej jesteśmy nastawieni na sprinty czy też maratony kondycyjne. Podpowiem od razu, że z punktu widzenia odchudzania te pierwsze będą lepsze, ale nie należy od nich rozpoczynać. Odradzam też pochopne uczestnictwo w wielkich imprezach dopóki nie poprawimy swojej kondycji i techniki biegania. Na taki występ można zdecydować się po roku regularnego biegania. Ktoś kto nagle bez przygotowania rusza na maraton więcej szkodzi swoim stawom niż im pomaga. Czasem może doprowadzić do bardzo poważnych urazów.
Pamiętajmy, że bieganie to nie tyle zdrowie co raczej miecz obosieczny. Może wzmocnić nasze stawy i poprawić zdrowie lub je zniszczyć. Dużo zależy od tego, jak się do rzeczy zabierzemy.

Jeszcze raz o bieganiu i zdrowiu stawów cz. 1

Bieganie – sport modny i masowy

Obecnie bieganie jest bardzo modne. Dla jednych jest to forma dbania o kondycję, dla innych metoda na odchudzanie, a część traktuje je jako sposób na poprawę swojego krążenia i zwalczanie innych dolegliwości. Znam przynajmniej kilka przypadków ludzi, którzy bieganiem na tyle poprawili swoje zdrowie, że zdumieli tym lekarzy. Podobne doniesienia można czasami nawet spotkać w mediach.
Również promuje się bieganie w formie masowej organizując różne maratony i biegi, na które może zgłosić się niemal każdy. W takich imprezach nie jest ważne tak bardzo, jakie miejsce się zajmie, co raczej samo uczestnictwo.
Wszystko to razem składania nas do stwierdzenia, że bieganie to samo zdrowie. I tu pojawia się mały zgrzyt. Otóż niestety nie. Przynajmniej nie dla każdego i nie zawsze. Wiem, że z racji masowości tego sportu pisząc to co mam zamiar tu przedstawić narażę się na krytykę. Bowiem krąży wiele sprzecznych opinii na temat biegania i jego poszczególnych aspektów. Zaś sama masowość sprawia, że każdy kto w życiu przebiegł kilka metrów uważa się za eksperta i jak na kraj demokratyczny przystało, ma swoje wyrobione zdanie. Pozwólcie jednak, że przedstawię swoje i zwrócę. Wam uwagę na kilka spraw. Być może dzięki temu Wasze stawy dłużej zachowają zdrowie.

Krótka historia biegania

Niewątpliwie bieganie jest jedną z naturalnych czynności człowieka. Można wręcz uznać, że jedną z podstawowych. Gdy kiedyś w toku ewolucyjnych przemian osiągnęliśmy postawę wyprostowaną, nasze ciało, cała jego biomechanika przystosowały się do dwunożnego biegu. Ten bieg stał się najlepszą formą aktywności. Pozwalał poruszać się na dużych przestrzeniach sawanny i jednocześnie dzięki wyprostowanej postawie obejmować wzrokiem większą przestrzeń. To pozwalało na czas wypatrzeć drapieżnika albo zdobycz.
W tym wypadku można było mówić o dwóch rodzajach biegu. Jedne spokojny obliczony na racjonowanie sił na dłuższy czas, a drugi szybki i gwałtowny w razie ataku drapieżnika lub pogoni za bliską zdobyczą. Pierwszy był więc czymś w rodzaju współczesnego biegu maratońskiego, drugi przypominał bardziej sprint.
Wraz ze wzrostem cywilizacji bieganie przestało być czynnością dominującą w życiu człowieka. Rolnik raczej nie biegał po polu. Na co dzień biegało się głównie w związku z działaniami militarnymi. Czasami po prostu w ramach ucieczki przed wrogiem.
Natomiast swoją szybkością lubili się popisywać biegacze na różnych zawodach, jak choćby tych organizowanych ku czci bogów lub po zwycięskich kampaniach wojennych. Spadkobierczynią tych tradycji jest współczesna olimpiada.
Widać jednak wyraźnie, że rozwój cywilizacji coraz bardziej eliminował bieganie z życia zwykłych ludzi. Jeszcze niedawno chodziło się kilometrami w różnie miejsca, ale już znacznie rzadziej biegało. To raczej pasowało do dzieci niż do dorosłych. Wprawdzie na ostatniej wojnie światowej żołnierze piechoty sporo się nabiegali, a i dziś jeszcze tak jest, ale i tu coraz bardziej dominują pojazdy mechaniczna. Jak wiadomo wojna coraz bardziej sprowadza się do naciskania guzików, a nie do bezpośrednich zmagań fizycznych, w których liczy się siła i szybkość mięśni.

Kto i kiedy dzisiaj biega?

Jak to wygląda w czasie teraźniejszym? Bieganie przestało być ważną czynnością w życiu. Wręcz niepotrzebną. Nawet chodzenie zostało drastycznie ograniczone do przejścia od budynku do samochodu, tudzież od fotela do lodówki. Długie spacery to raczej praktyka urlopowa. W przepełnionym tygodniu pracy tłumaczymy się brakiem czasu. Wybieramy więc samochód, a zamiast schodów windy. Jeśli nawet zdarzy nam się biec to zwykle bardzo krótko. Na przykład za uciekającym autobusem lub pociągiem.
Nawet dzieci biegają dziś dużo mniej niż kiedyś. Od aktywności fizycznej odciągają je komputery, telewizory i cała gama elektronicznych gadżetów. Zamiast w wolnym czasie pobiegać po lasach i polach, turlają się ociężale do pobliskiego fast-foodu.

Problemy związane ze współczesnym stylem życia

Napisałem o tym wszystkim nie bez przyczyny. Wszystkie te czynniki sprawiają, że bieganie będące niegdyś podstawową czynnością życia, już dawno straciło swoje znaczenie egzystencjalne. Tym samym oduczyliśmy się prawidłowo biegać. I tu właśnie zaczynają się zagrożenia dla naszych stawów, wiązadeł i ścięgien.
Część z nich wynika z nieprawidłowych nawyków stawiania stóp, które jeszcze może ujdą nam bezkarnie przy krótkich spacerach, ale mogą zemścić się straszliwie, gdy nagle przyjdzie nam ochota na bieganie. To co miało być narzędziem poprawiającym zdrowie, stać się może czymś wprost przeciwnym.
Zagrożenie stwarzają także osłabione bezruchem mięśnie. Zbyt słaba muskulatura nie potrafi wystarczająco amortyzować stawów. Silne mięśnie mają miedzy innymi za zadanie chronić nasze stawy. Tak więc dość często dochodzi do urazów kolan czy też stawów skokowych.
Jednak nie wystarczy, by mięśnie były po prostu silne. Musimy brać pod uwagę także to, na co tak często zwraca uwagę znany trener Charles Poliquin – specjalista o wsparcia siłowego dla wielu dyscyplin sportowych. Tym czymś jest balans siłowy, czyli właściwy stosunek siły mięśni antagonistów i agonistów działających na poszczególne stawy. W wypadku stawu kolanowego będzie to przede wszystkim balans pomiędzy mięśniem czworogłowym, a dwugłowym uda. Potem dochodzą już niuanse związane z rozwojem poszczególnych głów tych mięśni.
Dziś balans ten jest zaburzony ze względu na nikłą aktywność fizyczną, ale też z powodu używania krzeseł i foteli co powoduje, że mało kiedy aparat ruchowy kończyn dolnych pracuje w pełnej amplitudzie ruchowej.
Niestety nader często, gdy zwracam uwagę na ten aspekt zdrowotny, słyszę, że to głupota i zawracanie głowy. Cóż, można sobie lekceważyć naturę, ale trzeba pamiętać, że ona bywa mściwa i zgodnie z dość znanym aforyzmem nigdy nie wybacza.

You are currently browsing the archives for the Bieganie category.