Bolące stawy

Flower

Jeszcze raz o bieganiu i zdrowiu stawów cz. 2

Rotacja stopy do wewnątrz

Nie mam zamiaru nikogo straszyć i odwodzić od biegania. Pokazuję tylko możliwe zagrożenia. Warto się z nimi liczyć i zadbać o ochronę swoich stawów, nawet jeśli na razie wydaje nam się, że wszystko jest w porządku.
Pierwsze niebezpieczeństwo pojawia się w związku z nadmierną rotacją stopy do wewnątrz w trakcie biegu. Na to musimy zwrócić uwagę w pierwszym rzędzie, jeśli nie chcemy doprowadzić do urazu stawów skokowych czy kolan. Już pisząc jakiś czas temu o przysiadach wspominałem o tym, że optymalna pozycja do pracy kończyny dolnej jest zawsze taka, że kolano powinno być zwrócone w tym samym kierunku co stopa. Teraz dodatkowo musimy przypilnować, by bardziej pracowała zewnętrzna część stopy i ograniczyć jej rotację do wewnątrz.

Zbyt mocne uderzanie piętami o podłoże

Kolejny problem wiąże się z nadmiernym przenoszeniem ciężaru ciała na pięty. Ciężkie uderzenia piętami o podłoże u wielu biegaczy wywołują na dłuższą metę problemy z kolanami. Tu wchodzimy w sferę sprzecznych hipotez. W związku z tym faktem wielu ludzi sugeruje, iż należy do biegania zaopatrzyć się w dobre firmowe buty wyposażone w amortyzatory pięty. Ich przeciwnicy dowodzą, że jest to po prostu forma reklamy dużych firm obuwniczych. W rzeczywistości należy biegać w płaskich zwykłych butach. Przecież nasi przodkowie biegali boso, lub w zwykłych butach a już na pewno bez amortyzatorów. Jak zawsze obie strony sporu przerzucają się wynikami badań naukowych.
Sporo osób dowodzi, że po zmianie obuwia na firmowe, ustały u nich bóle kolan. To prawda. Trzeba jednak uczciwie uznać, że jest to nie tyle sposób na rozwiązanie problemu, co raczej na jego ominięcie. By nie wpadać w antagonizmy proponuję polubowne rozstrzygnięcie sporu. Najlepiej dążyć do wypracowania właściwej techniki biegu zamiast posiłkowania się dodatkową amortyzacją. W przypadku, gdy z powodu daleko posuniętych zmian w aparacie ruchu wypracowanie takiej techniki nie jest już możliwe, wówczas pozostaje sięgnąć po te droższe buty.
Musimy pamiętać, że dla wielu z nas, zwłaszcza dla tych, którzy w dość późnym wieku decydują się na bieganie, przezwyciężenie złych nawyków może być bardzo trudne lub już wręcz niemożliwe. Mimo to zachęcam, by nad tym popracować.

Wsparcie ćwiczeniami dla wypracowania balansu siłowego

Zatrzymajmy się teraz nad balansem siłowym. Interesuje nas on w tym wypadku głównie w odniesieniu do stawów kolanowych i skokowych. Nie myślmy jednak, że tylko kończyny dolne pracują podczas biegania. Pracuje również brzuch, czy też klatka piersiowa. Tyle tylko, że górna część tułowia nie jest na tyle obciążona przy biegach uprawianych amatorsko, by trzeba było specjalnie zwracać uwagę na balans siłowy w tym obszarze.
Tu znowu z uporem maniaka muszę powrócić do przysiadów, jako ćwiczenia chroniącego stawy i dobrze przygotowującego do biegania, czy też innych sportów. Głęboki przysiad pozwoli nam wypracować odpowiedni balans pomiędzy czworogłowymi i dwugłowymi uda, a nawet do pewnego stopnia pomiędzy mięśniami piszczelowymi a trójgłowymi łydki. To jednak wymaga opanowania pełnego przysiady. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do wcześniejszych wpisów.
Niekiedy same przysiady mogą nie wystarczyć przy dużych dysproporcjach mięśni lub znacznym osłabieniu któregoś z nich. Wówczas potrzebne byłyby dodatkowe ćwiczenia pomocnicze. Jakie to już zależy od tego na czym w konkretnym wypadku problem polega.

Jak podejść do biegania i o jego formach zastępczych

Samo bieganie zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Nawet jeśli wydaje nam się, że mamy dobrą kondycję to na początku lepiej jest zaczynać spokojnie i ostrożnie. Dla zdrowia dobrze będzie stopniowe zwiększanie intensywności czy też długości biegów. Osoby, które do tej pory mało chodziły, być może w ogóle powinny unikać biegania na początku, a raczej rozpocząć od spacerów. Później dopiero zwiększać ich tempo, a po kilku miesiącach rozpocząć regularne bieganie.
Zapewne też znacie zasadę, że lepiej i zdrowiej biegać po drogach gruntowych niż po asfalcie czy betonie. Mniej uwagi przywiązuje się natomiast do biegania na bieżniach mechanicznych. Ten rodzaj aktywności zdecydowanie odradzam. Nie jesteśmy przystosowani do poruszania się po ruchomym podłożu. Inaczej rozłożone wektory sił mogą szybko zniszczyć nasze stawy. To, że takie urządzenia są teraz modne i polecane przez trenerów fitness, wcale nie znaczy, że są zdrowe. Jeżeli już z powodu pogody, czy innych czynników nie możemy biegać, to o wiele zdrowszy będzie zwykły rowerek stacjonarny.

Ile i jak długo?

Trzeba jeszcze zastanowić się jak często i jak długo możemy biegać. Wydaje się, że dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z bieganiem dwa razy w tygodniu będzie w sam raz. Jeśli czas nie pozwala to można nastawić się na raz w tygodniu. Plus dodatkowe ćwiczenia, jeśli to konieczne.
Ile biegać? Na początku spokojnym truchtem nie więcej jak kilkanaście minut. Dużo tu zależy, czy raczej jesteśmy nastawieni na sprinty czy też maratony kondycyjne. Podpowiem od razu, że z punktu widzenia odchudzania te pierwsze będą lepsze, ale nie należy od nich rozpoczynać. Odradzam też pochopne uczestnictwo w wielkich imprezach dopóki nie poprawimy swojej kondycji i techniki biegania. Na taki występ można zdecydować się po roku regularnego biegania. Ktoś kto nagle bez przygotowania rusza na maraton więcej szkodzi swoim stawom niż im pomaga. Czasem może doprowadzić do bardzo poważnych urazów.
Pamiętajmy, że bieganie to nie tyle zdrowie co raczej miecz obosieczny. Może wzmocnić nasze stawy i poprawić zdrowie lub je zniszczyć. Dużo zależy od tego, jak się do rzeczy zabierzemy.

Tags: , , , ,

Comments are closed.