Bolące stawy

Flower

Półmostek biodrowy

Czas na nowe ćwiczenie

Dawno nie podawałem opisów żadnych ćwiczeń rehabilitacyjnych, więc pora na kolejne. Przypominam, że ta strona ani żadna inna w internecie nie zastąpi fachowej pomocy lekarskiej, choć wiem, że tą pomocą i jej fachowością bywa różnie. Ogólnie nie sądzę, by podane tu ćwiczenie mogło komuś zaszkodzić. Warto dołączyć je do swojego planu profilaktyki stawów i całego aparatu ruchu.
Tym ćwiczeniem jest półmostek biodrowy. Wzmacnia ona dwie grupy, które są niezwykle ważne w utrzymaniu postawy wyprostowanej. Ich osłabienie oznacza zazwyczaj kłopoty z kręgosłupem, a w dalszej perspektywie nierzadko też z kolanami. W mniej więcej połowie przypadków, gdy ludzie skarżą się na ból kolan przyczyna nie leży w samych stawach kolanowych, lecz właśnie w kręgosłupie. W jego skrzywieniach, w podrażnieniu wiązadeł krzyżowych, lędźwiowych itd.
Oprócz wzmocnienia samych mięśni półmostek odciąża na chwilę kręgosłup i pozwala rozładować nagromadzone w jego dolnej części napięcie. Rozluźniają się kręgi i wiązadła. Czasami regularne wykonywanie tego ćwiczenia może uśmierzyć tzw. ból korzonków.

Mięśnie brzucha

W ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są dwie grupy mięśniowe. Mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe. W internecie można znaleźć wiele ćwiczeń i programów na mięśnie brzucha. Zwłaszcza od czasu, gdy modelowanie brzucha stało się modne. Większość tych programów pisana jest przez osoby niekompetentne i niedouczone, a popularność takowych planów przeraża. Setki brzuszków, szóstki Weidera i inne molochy, które tylko do końca niszczą to czego jeszcze nie zniszczył siedzący tryb życia i utrwalone złe nawyki ruchowe.
Podejmowane ćwiczenia mają poprawiać nasze zdrowie a nie je niszczyć. Podstawową funkcją mięśni brzucha jest praca izometryczna, czyli utrzymywanie wysokiego napięcia w czasie ruchu lub dźwigania ciężarów, tak by chronić tym samym kręgosłup. Przyciąganie żeber do miednicy jest funkcją dodatkową, która w życiu nie ma wielkiego zastosowania. Dla większości ludzi proponowane ćwiczenia na brzuch będą tylko potęgowały krzywienie się kręgosłupa. Co więcej brzuch tak naprawdę zostaje osłabiony, a system nerwowy zdezorientowany. To zaś spowoduje, że przy podnoszeniu czegokolwiek brzuch nie zareaguje jak powinien i kontuzja gotowa.
Wiem, że trudno przekonać ludzi do takiego podejścia. Panie kusi tzw. płaski brzuch, a panów kaloryfer. Ciężką pracą opartą o medialne programy dorabiają się zdegenerowanych przykurczów, które w żaden sposób nie chronią kręgosłupa i nie dają siły całemu organizmowi. Nim zacznie się modelować mięśnie brzucha trzeba je najpierw mieć. Muszą być przede wszystkim silne.

Mięśnie pośladkowe

Nie lepiej jest z mięśniami pośladkowymi, choć tu trudniej zrobić sobie krzywdę. Tyle, że znowu kobiety usiłują je modelować zamiast najpierw sprawić by były silne. Chodzenie na szpilkach zaburza cały balans siłowy i zupełnie zmienia wektory sił działających na mięśnie wokół miednicy. Pozornie pośladki prezentują się bardziej okazale, ale w rzeczywistości są słabsze. Główna praca zostaje przeniesiona z bioder na kolana i nic dziwnego, że coraz więcej kobiet skarży się na bóle w stawach kolanowych.
Panowie o rozwój mięśni pośladkowych wcale nie dbają. Koniec końców, słaby brzuch, słabe pośladki, to bóle krzyża i nierzadko przepuklina.

Wykonanie ćwiczenia

Półmostek biodrowy może w znacznym stopniu poprawić sytuację. Być może nie uleczy poważnych wad, które mogą wymagać bardziej zaawansowanych planów rehabilitacji, ale warto go stosować regularnie w trosce o swoje zdrowie.
Wykonanie jest bardzo proste. Kładziemy się na podłodze na plecach. Uginamy nogi, tak by między udami a podudziami był kąt 90 stopni. Stopy opieramy na ziemi. Napinamy mocno pośladki i brzuch i unosimy biodra w górę. Góra pleców i głowa pozostają na ziemi. Unosimy tak mocno, jak tylko potrafimy. W szczytowym momencie brzuch powinien znaleźć się na jednej linii z udami. Zatrzymujemy się na ok. 3 sekundy i opuszczamy do ziemi. Potem kolejne powtórzenie.
Jeśli ćwiczenie nie będzie sprawiało trudności i będziemy w stanie wykonać kilka serii po 20 powtórzeń, to możemy je nieco utrudnić. W tym celu kładziemy coś na brzuchu, co będzie stanowiło dodatkowe obciążenie. Może to być ciężka książka. Teraz musimy pamiętać o delikatnym podtrzymywaniu jej ręką, by nie zsunęła się w czasie ćwiczenia. Można też wykorzystać metalowe przedmioty lub inne ciężkie rzeczy. Trzeba jednak zadbać przy tym o swoje bezpieczeństwo.
Radzę od dziś porzucić wszystkie niewłaściwe plany ćwiczeń i rozpocząć wykonywanie półmostka biodrowego 2 razy w tygodniu w kilku seriach. Wasz kręgosłup na pewno na tym zyska.

Tags: , , ,

Comments are closed.