Bolące stawy

Flower

Balans siłowy a zdrowie stawów

Stawy to część większej całości

Nasz aparat ruchowy to dość skomplikowany mechanizm. Nierzadko staramy się leczyć stawy w oderwaniu do całej reszty. Zwłaszcza dotyczy to mięśni. Ujmując rzecz w dużym skrócie i uproszczeniu możemy stwierdzić, że im większa siła mięśniowa tym stawy bezpieczniejsze. Jednak, gdy bardziej zgłębimy zagadnienie sprawa też się komplikuje.
Ważnym elementem jakiejkolwiek kuracji aparatu ruchowego jest zwrócenie uwagi na balans siłowy. Cóż to takiego? Jest to proporcja sił działających na staw. Chodzi tu o mięśnie antagonistyczne oraz o stabilizatory. Spróbujmy sprawę nieco przybliżyć.

Z naturą i przeciw naturze

Powiedzmy, że bolą Cię stawy. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele i często też ból lub uszkodzenie stawów jest wypadkową kilku czynników. Rzadko tylko jednego. Zaczynasz zażywać glukozaminę i po jakimś czasie ból ustępuje, a stawy mają się lepiej. Jeśli jednak nie wyeliminowałeś wszystkich ważniejszych czynników działających niekorzystnie na stawy, po kilku miesiącach problem powróci. Okresowe kuracje, bez dogłębnego zbadania stanu rzeczy nie wydają się ani rozwiązaniem optymalnym ani też rozsądnym.
Większość z nas nie prowadzi trybu życia zgodnego z naturą. Wiem, że takie stwierdzenie nie brzmi najlepiej. Ciągle pojawia się ktoś, kto krzyczy, że to czy tamto nie jest zgodne z naturą. Posługując się więc takim zwrotem narażam się na niebezpieczeństwo nadinterpretacji. Czy antykoncepcja jest zgodna z naturą? Hm, tu można niebezpiecznie wejść w spory światopoglądowe, ale by zrozumieć o co mi chodzi zastanówcie się, czy na przykład mycie zębów jest zgodne z naturą? Wszak człowiek pierwotny zębów nie mył…
Zmienia się nasze środowisko, szukamy też rozwiązań poprawiających nasze zdrowie. Mycie zębów jest działaniem prozdrowotnym, usuwa zanieczyszczenia i sprawia, że zęby dłużej pozostają zdrowe. Nikt raczej przeciwko temu nie protestuje. Od czasów jaskiniowych żyjemy nieco dłużej, a więc i zęby są nam dłużej potrzebne. To jest więc udoskonalenie wspierające naturę.
Wynaleźliśmy też narzędzia, a potem maszyny. To sprawiło, iż życie stało się znośniejsze, a z czasem wygodniejsze. Do pewnego stopnia to również było, że się tak wyrażę, poprawianie natury. Jednak z czasem element wygody stał się dominujący. Zaczęliśmy w przenośni i dosłownie obrastać tłuszczem. Siła mięśniowa była nam coraz mniej potrzebna. Jednak nie można się łudzić, że zaniki mięśni poprawią nasze zdrowie podobnie, jak mycie zębów. Wręcz przeciwnie. Przy okazji spadku siły mięśni, stawy przestają być chronione.

Wielka głowa i małe nóżki?

Prognozy z przed kilkudziesięciu lat głosiły, że człowiek dwudziestego pierwszego wieku będzie już tworem z dominującą głową i długimi rękami. Nogi praktycznie zanikną. Można się śmiać z takich przepowiedni. Wszak ewolucja nie działa tak szybko. z drugiej strony prognoza ta jest przerażająca i do pewnego stopnia zaczyna się sprawdzać.
Coraz rzadziej w pracy używane są mięśnie, coraz więcej robi się na komputerach. Mniej chodzimy, więcej jeździmy. Kiedyś tradycją rodzinną był niedzielny spacer, dziś wsiada się w samochód i jedzie do hipermarketu lub siedzi przed telewizorem. Siła mięśni spada. Nie tylko dolnych partii, ale całego ciała.

Sportowcy i siłownie

Jest też zjawisko całkiem odmienne. Współcześni sportowcy osiągają szczyty, o których nawet nie marzono sto lat temu. Ich ciała prezentują niezwykłą formę fizyczną. Zostawmy tu na boku dywagacje o dopingu i innych niezbyt bezpiecznych środkach wiodących na podia.
Mamy też powszechny pęd ku ćwiczeniom siłowym. Niemal każdy miał w swoim życiu moment zetknięcia się z siłownią. Niestety tylko nieliczni traktują tę przygodę, jako sposób na całe życie. Nie mówiąc już o tych, którzy przy okazji treningów chcą zadbać o swoje zdrowie, a nie tylko „wypakować się na potęgę”.
Nie dziwi mnie też zanadto, że większość lekarzy uważa siłownie za samo zło. To tam ludzie niszczą sobie stawy barkowe i kolana. Poniekąd racja. Jednak z czego to wynika? Gdy siedemnastolatek przychodzi na siłownię nie wie nic o anatomii. Sam zaczynałem w tym wieku i wiem, że nic nie wiedziałem. Ha! Chce się rosnąć, ale nie za bardzo jeszcze wiadomo, jak funkcjonują poszczególne mięśnie. O stawach i układnie nerwowym nie wspominając. Niektórzy próbują na szybko poprawić sylwetkę, bo za miesiąc czas na występ na plaży. Większość nie ma ani cierpliwości ani chęci, by czegokolwiek się nauczyć. Tak oto coś co mogło stać się remedium na współczesny tryb życia, staje się kolejnym zagrożeniem.
Nie tylko brak wiedzy gra tu ważną rolę. Obok tego dochodzi niemniej istotny czynnik. Wady postawy. Kilkanaście lat życia zwykle wystarcza, by się takich nabawić. Z niektórymi już się rodzimy. Gdy zaś gnani chęcią zdobycia wielkich muskułów trafiamy na siłownię, nie interesuje nas rehabilitacja i korygowanie tych wad. Od razu duże ciężary, typowo kulturystyczne, czasem bardzo kontuzjogenne ćwiczenia i wady się pogłębiają. Mięśnie i tak rosną wówczas mizernie, a stawy szybko ulegają destrukcji.
Gdy potem trafiają ofiary takiego postępowania do lekarzy, ci zaczynają wyrabiać sobie określone zdanie na temat treningów na siłowni.

Przysiad na kolana

Posłużę się prostym przykładem. Przysiad. Ćwiczenie mityczne i mające złą opinię w kręgach medycznych. Dlaczego? Bo albo jest źle wykonywany, albo jest zbyt płytki. Mimo, iż robiłem to wiele razy, pozwolę sobie na kolejny opis prawidłowej techniki.
Zawsze musimy mieć ściągnięte łopatki i napięty brzuch oraz zachowane prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Kolana są skierowane dokładnie tam, gdzie palce stóp. Rozstaw stóp musimy ustalić sami dla swoich proporcji. Schodzimy w dół ruchem bioder, ale tyłek ma się kierować nie tylko w dół, lecz w tył. Trzeba uważać, by kolana nie wyszły poza obrys stopy.
Przysiad znakomicie wzmacnia kolana. Skoro tak to rodzi się pytanie, dlaczego tak wielu ludzi niszczy sobie kolana przysiadami. Bynajmniej nie chodzi tu o ciężar. Nie on jest główną przyczyną urazów. Po pierwsze zła technika nadmiernie obciąża kolana zdejmując właściwy ciężar z bioder, a to one mają być najbardziej zaangażowane. Po drugie większość ludzi robi zbyt płytkie przysiady. To zaś zaburza balans siłowy pomiędzy prostownikami a zginaczami kolan. Czyli mięśniami czterogłowymi i dwugłowymi. Tak dochodzimy do istoty tych rozważań.
Wbrew pozorom to właśnie płytki przysiad niszczy kolana, a głęboki je wzmacnia. Pod warunkiem poprawnego wykonania. Bowiem wtedy wszystkie mięśnie mają okazję się wykazać. Równomiernie budujemy ich siłę i napięcie mięśniowe równomiernie oddziałuje na staw.

Agonista i antagonista

Zostawmy teraz siłownię. Niezależnie do uprawianego sportu potrzebujemy tego, by każdy nasz staw podlegał równomiernym napięciom mięśni antagonistów. Nawet, gdy nie uprawiamy żadnego sportu, co raczej w dzisiejszych czasach nie jest rozsądne, bardzo potrzebujemy tej równowagi mięśniowej.
Nie można dopuścić, by jeden mięsień rozwinął się kosztem innego, zwłaszcza swojego antagonisty. W praktyce jest to bardziej skomplikowane, gdyż w rzeczywistości dochodzi jeszcze o szereg mniejszych mięśni stabilizujących i wspomagających każdy ruch.
Gdy dla przykładu wyrzucamy rękę do przodu w ruchu przypominającym cios bokserski, główny mięśniem prostującym staw łokciowy jest triceps. To agonista, czyli bezpośrednio działający na staw mięsień. W tym ruchu jego antagonistami są biceps i brachalis, czyli zginacze stawu łokciowego. W ruchu prostującym pełnią rolę antagonistów. Jeśli są odpowiednio silne wyhamowują i stabilizują ruch. Gdyby nie ich działanie to mocna praca agonisty mogłaby zniszczyć staw. Po prostu zabrakłoby hamulca. Jeśli puścisz samochód z górki i w odpowiednim momencie nie wyhamujesz, to samochód się rozbije.
Podobnie będzie w wypadku kolana, a jeszcze bardziej skompilowaną sytuacją mamy odnośnie stawu barkowego. Tam wypadkowa sił jest bardzo złożona i dlatego tyle mięśni współgra ze sobą i ma swoje przyczepy na stawie barkowym i w jego okolicach.

Wskazówki praktyczne

Jak widać równowaga sił jest niezwykle ważna. Nadmierna przewaga jednego mięśnia nad drugim może doprowadzić do uszkodzenia stawu. Ocena balansu siłowego nie jest prosta. Najlepiej, by zrobił to kompetentny lekarza, choć w praktyce trudno się o to doprosić. Można ewentualnie udać się do lekarza sportowego. Trzeba też pamiętać, że niezależnie od uprawianego sportu trzeba tak trenować, by tę równowagę zachować. Jeśli większość życia siedzimy przy komputerze, to możemy być pewni dwóch rzeczy. Nie – wcale nie chodzi o śmierć i podatki. Na pewno mamy wady postawy i na pewno mamy zachwiany balans siłowy. Odejście od komputera na rzecz ruchu i sportu powinno się rozpocząć rozpoznaniem tych dysproporcji. Tu dochodzi powiązany z tym temat przykurczów mięśni, ale o tym napiszę w osobnym artykule.
Na koniec jeszcze raz: Warto chronić i leczyć stawy specjalnymi preparatami, ale nie zapominajmy o usuwaniu przyczyn powstałych kontuzji.

Tags: , , , ,

No Responses to “Balans siłowy a zdrowie stawów”

  1. Sierpień 20th, 2011 at 11:23

    jaro says:

    Nie jestem pewien czy dobrze rozumiem sugestie dotyczace przysiadow. Sugerujesz, ze maja byc wykonywane tak, by podudzie bylo niemal proste? Bo do tego to sie chyba wszystko sprowadza. Przeciez tak się nie da utrzymac równowagi. Zresztą dlaczego nauczyciele uczą na lekcjach wychowania fizycznego normalnej wersji kucania, bez takich wymysłów? Przecież są to ludzie po AWFie i chyba wiedzą co robią? Skąd takie wnioski?

  2. Sierpień 20th, 2011 at 11:38

    stefan says:

    O tym wszystkim pisałem wielokrotnie. Zachęcam do lektury innych artykułów na tym blogu. Moje wnioski wynikają z wielu lat praktyki i obserwacji, a także porównywania koncepcji różnych szkół i trenerów sportowych. Taka i tylko taka wersja przysiadu zabezpiecza kolana i daje nam prawidłowy balans siłowy.
    Wiem, że na AWFie dość często wykłada się przestarzałe teorie. Proszę przy okazji obejrzeć kilka filmów antropologicznych, na których tubylcy właśnie w ten sposób siadają i schodzą w dół. Oni nie narzekają na kolana. Niejeden trójboista czy kulturysta ze starej przedsterydowej szkoły właśnie tą techniką podnosił niesamowite ciężary i też na kolana nie narzekał.
    Wiem, że początkowo trudno utrzymać równowagę. Dlatego też można się posiłkować przytrzymywaniem się czegoś lub podstawianiem sobie z tyłu coraz niższych krzeseł, aż dojdzie się niemal do ziemi. Na początku schodzić tylko trochę, a z czasem coraz niżej. Po kilku tygodniach okaże się, że to co było niemożliwe jest możliwe. Przerabiałem to już z wieloma osobami, które też początkowo były bardzo sceptycznie nastawione. Proponuję mimo wszystko spróbować i przez kilka tygodni cierpliwie ćwiczyć coraz głębsze przysiady w tej pozycji. Oczywiście nie wolno zaniedbywać kręgosłupa i zawsze trzeba dbać o to, by był ustawiony w swoich prawidłowych krzywiznach. Pozdrawiam.

  3. Sierpień 31st, 2011 at 11:49

    jaro says:

    Próbuję od kilku dni tych przysiadów. Muszę przyznać, że łatwe nie są. W pewnym momencie trudno już utrzymać plecy tak jak należy. Więc mam na razie tylko schodzić do tego punktu?

  4. Sierpień 31st, 2011 at 11:52

    stefan says:

    Tak. Tu potrzebna jest cierpliwość. Stopniowo będzie się udawało schodzić poprawnie coraz niżej. Cieszę się, że próbujesz i pozostaje mi życzyć cierpliwości. Ewentualnie w razie potrzeby mogę jeszcze coś podpowiedzieć. Pozdrawiam.

  5. Wrzesień 1st, 2011 at 10:46

    jaro says:

    No to jeszcze pytanie. Ile robić tych przysiadów i jak często? Czy z czasem można zwiększać obciążenie tzn. coś trzymać w rękach czy nie wiem jak… Aha i pozdrawiam, dziękuję za porady i cierpliwość. 🙂

  6. Wrzesień 1st, 2011 at 14:34

    stefan says:

    To wszystko zależy od ogólnego wytrenowania. Proponuję na razie robić po 10 razy dziennie przez tydzień, tak głęboko jak da się poprawnie schodzić. W następnym tygodniu robić jedną serię po 12, potem po 14 itd. W tym czasie powinno się dojść do pełnego przysiadu. Wtedy można zacząć myśleć o dodatkowym obciążeniu. Myślę, że wówczas też można się zastanawiać ile i jak często robić te przysiady. Możliwości rozplanowania jest kilka. Pozdrawiam.

  7. Wrzesień 11th, 2011 at 10:09

    jaro says:

    Uczciwie przyznaję się do błędu. Myślałem, że to niemożliwe by zrobić tak jak było opisane tutaj. Jednak widzę, że faktycznie idzie mi coraz łatwiej i coraz niżej schodzę. Niebawem chyba osiągnę pełny przysiad zgodny z opisem. Czyli później mogę dodawać sobie obciążenia? I jeszcze jedno, trochę boli mnie brzuch później. Czy to ma jakiś związek?

  8. Wrzesień 11th, 2011 at 10:17

    stefan says:

    Można potem delikatnie dokładać obciążenie. Być może na początek dobry byłby zakup sztangielek. Kwestia tylko tego, jakim systemem chwiałbyś dalej ćwiczyć. Czy iść w kierunku kondycji, czy może siły, bo oprócz zdrowia można przysiadami poprawić właśnie te parametry. Systemów ćwiczeń jest sporo. Dużo zależy od celu, możliwości czasowych itd.
    To, że brzuch boli to akurat normalne. Przysiady mocno angażują mięśnie brzucha i najlepiej je rozwijają. To kolejny bonus z tego ćwiczenia. Pozdrawiam.

  9. Wrzesień 30th, 2011 at 10:17

    jaro says:

    Chyba osiągnąłem poprawność techniczną w przysiadzie. Tak mi się wydaje. Teraz zastanawiam się jak to najlepiej wykorzystać dla swojego zdrowia. Czasu za dużo nie mam. Siłownia jakoś mnie nie pociąga. Czy w takim razie lepiej robić przysiady codziennie, czy może kilka razy na tydzień? NO i ile tego robić? Będę wdzięczny za jakieś podpowiedzi. Pozdrawiam.

  10. Wrzesień 30th, 2011 at 10:26

    stefan says:

    Na początek chciałem pogratulować poczynionych postępów. Może się to wydać dziwne, ale w rzeczywistości tylko niewielki procent społeczeństwa potrafi zrobić poprawnie przysiad.
    Odnośnie pytania o plan ćwiczeń, to nie ma jednej najlepszej recepty. Zależy od indywidualnych predyspozycji. W tym wypadku można wybrać dwa modele. Albo robić przysiady co dziennie, ale dość lekko i mniej intensywnie, albo też robić 3 razy na tydzień z nieco większym zaangażowaniem.
    Jako, że to ćwiczenie angażuje niemal cały nasz aparat motoryczny, uważam, że lepiej byłoby wybrać pierwszy model. Jest bardzo stary, ale też doskonale sprawdzony. Widziałbym to tak. Zacząć od 10 przysiadów dziennie. Nic więcej nic mniej. Po tygodniu dodać 2 powtórzenia i robić po 12. Za tydzień znowu 2 itd. Tak, aż dojdzie się do 50. Wtedy proszę napisać to zwiększymy nieco intensywność poprzez wprowadzenie goblet squat, wersji przysiadów, w których można wykorzystać lekkie obciążenie np. książkę czy coś podobnego. Zawsze też można zainwestować w sztangielkę. Wydatek niewielki. No i całość nie wymaga dużo czasu, a efekty mogą być zdumiewające. Pozdrawiam.

  11. Październik 5th, 2011 at 10:42

    jaro says:

    Dziękuję za pomysł. Ćwiczę dziennie od kilku dni. Przyznam, że początkowo wydawało się łatwo. Teraz jakby te przysiady były coraz trudniejsze. Czyżbym zamiast być silniejszy powoli słabnął? Nie jestem pewny czy w takim wypadku powinienem kontynuować. Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam.

  12. Październik 5th, 2011 at 10:46

    stefan says:

    Jeśli początkowo te 10 przysiadów nie było ilością maksymalną, jakie się potrafi zrobić, to wszystko jest ok. Teraz nadszedł czas akomodacji. Mięśnie muszą się przystosować do nowej pracy, jaka została im zadana. Z czasem dojdzie do nadbudowy i wówczas przybędzie siły. Dlatego też dodajemy ostrożnie i nie częściej, jak raz na tydzień. Spokojnie proszę kontynuować dalej. Pozdrawiam.