Bolące stawy

Flower

Kłopoty z rotatorami

Nieużywane zanika

Znane jest zapewne wszystkim powiedzenie, iż nieużywany narząd zanika. W praktyce jednostkowego życia nigdy nie dochodzi do całkowitego zaniku, ale niewątpliwie może mieć miejsce duże osłabienie danego narządu. Dziś spróbuję przybliżyć kilka prawd związanych ze stawem barkowym, a zwłaszcza z funkcją rotatorów.
Dziwną koleją losu u dużej grupy ludzi rotatory ulegają silnemu osłabieniu. Pomijam tu wszystkich tych, którzy cierpią na choroby nerwowo-mięśniowe i zmagają się z postępującym zanikiem mięśni. W tych przypadkach mamy do czynienia z ogólnym osłabieniem i z racji, że jak dotąd nie wymyślono skutecznej terapii, jedynym wyjściem jest wszechstronna specjalistyczna rehabilitacja, której celem jest spowolnienie tego procesu.
Bardziej mam tu na uwadze wszystkich zwanych powszechnie zdrowymi, a przynajmniej wolnych od tak niebezpiecznych schorzeń. Niezależnie od płci i wieku, można stwierdzić powszechne osłabienie tej grupy mięśni. Nie dość, że są to mięśnie z natury słabe, to jeszcze rzadko używane, a gdy już używane to w sposób niezgodny z anatomią. Zacznijmy jednak od podstaw. O czym właściwie mowa.

Charakterystyka pierścienia rotatorów

Pierścień rotatorów to grupa dość delikatnych i niewielkich mięśni położonych w górnej części grzbietu. Zaliczamy do nich mięsień: podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, podłopatkowy i obły mniejszy. W zasadzie są to bardziej niewielkie ścięgna niż mięśnie. Ich rola sprowadza się do odwodzenia ramienia oraz ruchów rotacji zewnętrznej i wewnętrznej.
Tylko nieliczni mogą pochwalić się silnymi rotatorami. Wydawać by się mogło, że osoby uprawiające sport mają bardziej rozwinięte mięśnie pierścienia rotatorów. Tymczasem wcale tak nie jest. Zazwyczaj nie dba się o nie zupełnie. Dotyczy to zwłaszcza treningów siłowych. 80% urazów spowodowanych treningiem siłowym sprowadza się właśnie do rotatorów. Tu należy szukać przyczyny większości kontuzji stawów barkowych. W innych sportach jest nie lepiej. Poczytajcie o urazach pośród tenisistów.
Jakże często rozgrzewki polegają właśnie na okrężnych wymachach wyprostowanych ramion. To wbrew pozorom nie wzmacnia rotatorów. Jest też niepotrzebne i szkodliwe. Wytwarza niepotrzebne naprężenia w stawie barkowym. Jeśli po takiej rozgrzewce zaczynamy dźwigać ciężary lub wykonywać inne intensywne ćwiczenia, to aż prosimy się o uraz stawu barkowego.
Nie dość, że nie są to mięśnie silne, to również nie należą do nazbyt wytrzymałych. O ile inne grupy mięśniowe lepiej znoszą długotrwały wysiłek, o tyle rotatory szybko się męczą i przełożona na nie siła może doprowadzić do naderwania. Są zbyt małe, by impuls nerwowy wytworzył na czas proces hamujący.

Zespół ciasnoty podbarkowej

Jakby tych problemów było mało, u niektórych osób dochodzi do choroby zwanej zespołem ciasnoty podbarkowej. Ścięgno stożka rotatorów, które położone jest najwyżej (jest nim ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego) przechodzi pod wyrostkiem kostnym zwanym akromionem. Czasem przestrzeń pomiędzy tym wyrostkiem kostnym a kością ramieniową jest bardzo mała. Powoduje to niemal miażdżenie kaletki stawowej i tego ścięgna podczas unoszenia ramienia do przodu. Nierzadko dochodzi także do ucisku nerwów. Całość prowadzi do silnych bólów i stanów zapalnych. Z czasem dolegliwości będą się nasilały. Obecnie jedynym wyjściem wydaje się wówczas artroskopia stawu barkowego.

Inne metody leczenia

Na szczęście nie wszystkie uszkodzenia stożka pierścienia rotatorów są aż tak poważne. Poza opisanym przypadkiem zespołu ciasnoty podbarkowej, uszkodzenia leczy się zwykle sterydami podawanymi doustnie lub wstrzykiwanymi bezpośrednio w chore miejsce. Zazwyczaj są to kortykosteroidy.
W moim odczuciu terapia kortykosteroidami ma wiele wad i nie powinno się jej stosować jeśli pomogą mniej obciążające środki. Przede wszystkim okłady lodem oraz rehabilitacja. Na początku trzeba wykluczyć wszelki ruch na tyle, na ile to możliwe. Jednak nie dłużej niż na 2-3 tygodnie. Rotatory mogą jeszcze boleć po urazie nawet pół roku i więcej. Trzeba w tym czasie podchodzić ostrożnie do wszelkiej aktywności fizycznej, jednak jej całkowicie nie zaniedbywać. Wykonujemy odpowiednie ćwiczenia, które za chwilę opiszę oraz zaraz po ich zakończeniu stosujemy zimne okłady.

Ćwiczenia rotatorów

Zaczynamy bez jakichkolwiek obciążeń. Przedstawione ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla osób prowadzących rehabilitację. Radzę robić je każdemu, kto chce uniknąć urazów w stawach barkowych. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Rehabilitacyjnie ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Profilaktycznie wystarczy raz.
Możemy siedzieć lub stać. Unosimy ramiona równolegle do podłogi, ale tak by przedramiona były do niej prostopadle. Kąt w łokciach 90 stopni. Dłonie grzbietem do przodu. Teraz nie zmieniając ustawienia przedramion (cały czas 90 stopni w stosunku do ramienia), ruchem w stawie barkowym unosimy ramiona do poziomu. Teraz przedramiona znajdują się równolegle do podłoża. Potem płynnym ruchem opuszczamy do pozycji wyjściowej i wznawiamy ruch do góry.
Drugie ćwiczenie jest podobne. Różnica polega na tym, że przedramiona wzniesione są do góry zamiast opuszczone w dół. Ten sam kąt w stosunku do przedramienia. Ruchem w stawie barkowym opuszczamy je do poziomu i unosimy z powrotem.
Na początku wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia. Jeśli pojawi się silny ból należy od razu przerwać. Z czasem można zwiększać ilość serii do 3. Ilość powtórzeń – 5. Nigdy nie wolno robić więcej jak 10 powtórzeń.
Jeśli wszystko przebiega dobrze, po miesiącu można dodać niewielkie obciążenie rzędu 0,25 kg i z czasem bardzo ostrożnie je zwiększać. Osoby mające styczność z siłownią mogą mieć tendencje do podnoszenia większych ciężarów. To dość niebezpieczne. W tym ćwiczeniu chodzi o samą technikę ruchu, a nie o ciężar.
Należy też jak ognia unikać nagłych wymachów okrężnych wyprostowanymi ramionami. Zwłaszcza, gdy doświadczyliśmy już problemów z rotatorami. Przygotowanie rotatorów u tenisistów i siatkarzy to odrębny problem, którzy przekracza zakres tematyczny tego bloga. Niestety nazbyt często zaniedbuje się ten aspekt treningu sportowego, a efekty widać…

No Responses to “Kłopoty z rotatorami”

  1. Wrzesień 1st, 2010 at 08:49

    Czym są rotatory i jak o nie dbać? | Promocja stron internetowych says:

    […] trenujące sporty siłowe, aż 80% urazów treningowych koncentruje się w obrębie rotatorów. Rotatory szybko się męczą i łatwo można je naderwać. Inne mięśnie radzą sobie z przeciążeniami, bo na czas odbierają impulsy nerwowe wywołujące […]

  2. Wrzesień 25th, 2010 at 15:40

    Kristyn Sluis says:

    Mam inne zdanie ..
    możesz to rozwinąć ??
    Było by miło

  3. Wrzesień 26th, 2010 at 15:08

    stefan says:

    Chętnie wyjaśnię wątpliwości, ale proszę sprecyzować pytanie. Z czym się nie zgadzasz?

  4. Marzec 14th, 2012 at 09:49

    Zofia says:

    Bardzo ciekawy temat. Czy możliwe jest zamieszczenie rysunku do opisu ćwiczeń na rotatory? Z obecnego opisu nie jest dla mnie jasne jak należy je wykonywać.

  5. Marzec 14th, 2012 at 11:40

    stefan says:

    Witam. Wygląda to tak, tylko tu połączono ćwiczenie pierwsze z drugim, ale można je tak wykonywać. Lepiej też robić oburącz. Pozdrawiam.

  6. Marzec 14th, 2012 at 13:44

    Zofia says:

    Dziękuję za podanie linku. Nawiasem mówiąc, bardzo interesujący blog!