Bolące stawy

Jako, że pojawiło się dość ważne pytanie w formularzu kontaktowym, postanowiłem utworzyć nowy dział, w którym Czytelnicy będą mogli zadawać pytania niekoniecznie bezpośrednio związane z treścią poszczególnych artykułów, lecz dotyczące zdrowia stawów. Ze swej strony będę się starał w miarę możliwości i posiadanej wiedzy – odpowiadać na nie.
Oto treść wypowiedzi nadesłanej przez naszego Czytelnika:

Witam.
Bardzo prosze o skuteczne porady i wskazówki odnośnie nieszczęsnych moich pleców.
Trenuję piłkę nożną w Łódzkim Klubie Sportowym. Mam 16 lat i od sierpnia problemy ze stawami krzyżowo-biodrowymi. Cały lipiec trener dał nam wolne byśmy odpoczęli więc wyjechałem sobie na działke, wróciłem i wznowiliśmy dość mocno treningi. Nagle poczułem takie jakby kłucie jakiś ból w prawym stawie krzyżowo-biodrowym. Pomyślałem że to nic wielkiego, ponieważ miałem już coś takiego wcześniej tyle że nie konsultowałem to z nikim gdyż ból bo paru minutach no góra godzinach przechodził i nie było śladu. Tym bardziej że moi koledzy z drużyny mieli taki sam problem. Jednak tym razem było inaczej, ból nieustępował a mijały dni. 9 sierpnia wyjeżdzaliśmy na obóz wyjechałem z drużyną bo stwierdziłem że minie ból. Cały obóz nie trenowałem tylko siłownia, basen albo luźne bieganie gdyż nic innego nie byłem w stanie zrobić. Byłem załamany. Po obozie trener kazał mi iść do rehabilitanta. Ten rehabilitant powiedział że to staw krzyżowo-biodrowy i odblokował mi go jakimś chwytem w 5 sekund. Było super przez tydzień. Fizjoterapeuta jednak uprzedzał mnie że będzie mogło to wrócić. No więc poszedłem do niego z powrotem i on powiedział że mam za słaby brzuch żeby trzymały mi stawy. No to przez cały wrzesień i październik zacząłem wzmacniać brzuch. Pod koniec października okazało sie jeszcze że jestem zbyt przykurczony żeby grać w piłke i muszę sie rozciągać by odciążyć plecy (chodzi tutaj o zginacze bioder). No więc rozciągam to od listopada do teraz po conajmniej 1 godzine codzień kładąc się na biórko przyciągając ugiętą noge do klatki piersiowej a drugą do ziemii. Oczywiście robie też inne ćwiczenia rozciągające. Rehabilitant co chwile pyta sie mnie jak jest no ale niestety jeżeli zaczynam trenować żeby sprawdzać czy jest lepiej to okazuje sie że nie, albo poprostu myśle że jest bo prawie wogule mnie nie boli przez 2, 3 dni i znowu wraca mimo że sie rozciągam cały czas. Naprawde nie wiem już co robić byłem u ortopedy i zrobił rendgen było ok więc powiedział bym chodził do rehabilitanta i będzie superowo. Radiolog który robił mi tomografie odcinka lędzwiowego również nic nie zauważył i powiedział że będzie ok jeżeli będe chodził do rehabilitanta. no ja chodze i czekam cierpliwie ale już mnie to denerwuje bo niemoge zacząć grać w piłke a wielcy uczeni lekarze nie mogą mi pomóc. Nie wiem może robie coś źle w tych ćwiczenia w każdym razie jestem przekonany że chodzi tu o ścięgna czy mięśnie bo jak np. wyprostuje plecy i usiąde tak prosto z nogami wyprostowanym to aż tak ciągną te nieszczęsne plecy czy stawy krzyżowo-biodrowe ;(. W każdym razie bardzo serdecznie prosze o jakieś wskazówki rady wizyta będzie chyba niemożliwa bo jestem z Łodzi. Z góry dziękuje

Od razu rzuca się w oczy, że przyczyną dolegliwości jest najprawdopodobniej zaburzenie struktury balansu siłowego w tym obszarze. Zbyt jednostronny trening i zbyt wczesna specjalizacja, to dość częste błędy popełniane przez trenerów w wielu sportach. Fakt, że koledzy skarżą się czasami na podobne objawy mocno za tym przemawia. Brak reakcji ze strony trenera, brak korekty własnej metodologii świadczy niestety o tym, że jest to człowiek niekompetentny. Więc moja pierwsza rada, zmienić trenera. Przy tym skończy się zniszczeniem zdrowia.
Rada rehabilitanta, by wzmocnić brzuch jest poniekąd słuszna. Rzecz w tym, by wzmocnić go właściwymi ćwiczeniami. Trzeba także połączyć to z ćwiczeniem przeciwstawnych partii mięśniowych, tak by uzyskać właściwą odpowiedzieć układu neuromuskularnego. To zabezpieczy przed trwałymi zmianami w układzie stawowo-kostnym.
Nie chcę od razu wgłębiać się w szczegóły. Chyba, że będziemy w tym miejscu przez przynajmniej kilka tygodni konsultowali kierunek, w jakim idzie rehabilitacja i postępy.
Na początku radziłbym wykonywać na siłowni zestaw dwu ćwiczeń. Pierwszym z nich jest podciąganie nóg w zwisie na drążku do klatki piersiowej, a drugim tzw. dzień dobry tylko z obciążeniem samego gryfu.
W pierwszym ćwiczeniu, z racji, że brzuch jest jeszcze słaby podciąga się nogi zgięte w kolanach. Ważne, by był to drążek, a nie np. drabinki, gdyż plecy nie mogą się o nic opierać. Chodzi tu o pracę stabilizującą brzucha. Przy okazji o zdjęcie napięcia z bolących stawów.
Drugie ćwiczenie łatwo znaleźć w internecie. Na początku ciężar nie powinien być duży. Sam gryf. Nogi lekko ugięte w kolanach i należy dbać o to, by kręgosłup był ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach. Uzyskuje się to przez napięcie brzucha (nie wciągnięcie, a napięcie) oraz przez ściągnięcie łopatek. Taką postawę należy utrzymać przez cały czas trwania serii.
Oba ćwiczenia należy robić naprzemiennie. Seria jednego, seria drugiego itd. Dwa razy w tygodniu po 5 serii każdego. Na początek proponuję po 7 powtórzeń w serii. Oczywiście pracy z rehabilitantem też bym nie przerywał.
By można było coś dalej doradzać, musiałbym mieć odzew, o czym już wspominałem powyżej. Od razu dodam, że warto także pomyśleć profilaktycznie o kolanach, bowiem niewykluczone, że niebawem i w tym miejscu pojawią się problemy. Pozdrawiam.

Skrajne opinie

Glukozamina budzi wiele skrajnych emocji. Jedni uważają, że uratowała im stawy i uchroniła od bólu, a inni twierdzą, że to zwykłe placebo, na które szkoda pieniędzy. Te same opinie dotyczą suplementów łączących glukozaminę z chondroityną i MSM.
Trzeba więc wrócić do tematu i zastanowić się o co w tym całym bałaganie chodzi. Wielki zamęt jest o tyle trudny do ogarnięcia, że zarówno zwolennicy jak i przeciwnicy wskazują na wyniki badań naukowych. Nie od dziś wiadomo, że współczesne badania naukowe mogą udowodnić niemal wszystko. Od kiedy nauka wzięła ślub z marketingiem trudno już jej bezkrytycznie zawierzyć. Prócz tego niezdrowego związku musimy także pamiętać o całej gamie niezamierzonych błędów metodologicznych, jakie mogą nieświadomie popełnić naukowcy. W kwestii badań nad reakcjami ludzkiego organizmu na takie czy inne substancje, tych błędów jest aż nadto.
Zadania nie ułatwiają także lekarze. Jedni zalecają glukozaminę, a inni odradzają jej przyjmowanie.

Dlaczego twierdzą, że glukozamina działa?

Załóżmy przez chwilę, że rację mają przeciwnicy glukozaminy. Jak w takim razie mamy interpretować tysiące wypowiedzi ludzi, którzy twierdzą, że preparaty z glukozaminą pomogły im na stawy?
Możliwości są dwie. Albo są to osoby pracujące nad sprzedażą danego suplementu i preparujący takie zapewnienia, albo też naiwni poddający się marketingowej sugestii. Na pewno zdarzają się i jedni i drudzy. Jest to nieuniknione. Trudno też ich jednoznacznie oceniać czy potępiać. Wcale nie jest to takie proste. Czy jednak wszystkich możemy zaliczyć do jednej z tych dwóch grup?

Dlaczego twierdzą, że glukozamina nie działa?

Spójrzmy na rzecz od drugiej strony. Jeśli glukozamina działa, to skąd te głosy sprzeciwu? Komu miałoby zależeć na jej dyskredytowaniu? Skąd biorą się wyniki badań wskazujące na jej nieskuteczność. Prawda, że trudno to wyjaśnić?

Działa, nie działa?

By uzmysłowić sobie gdzie leży istota problemu musimy wrócić do idei błędów metodologicznych. Już nieraz udowadniano skuteczność pewnych substancji na dane choroby, które w rzeczywistości skuteczne nie były. Czasami bywało też odwrotnie.
Ludzki organizm jest na tyle skomplikowany, iż próba wyizolowania jednej reakcji biochemicznej bynajmniej nie jest prosta. Nie zawsze wiadomo dlaczego coś pomogło, a dlaczego coś co u 90% populacji działa tak, u 10% działa inaczej. Można o tym pisać cale tomy.

Nazbyt uproszczone postrzeganie suplementacji

W wersji uproszczonej często uważamy, że brakuje nam jakiegoś składnika w naszym żywieniu, więc kupujemy suplement, by go uzupełnić. Jednak większość z nas nie wie, jak powinno się używać suplementów. To prawda, że obecnie sprzedaje się także wiele nieskutecznych lub niepotrzebnych, ale sedno problemu tkwi w tym, że suplementacja to sztuka oparta na wiedzy. Trzeba wiedzieć co z czym łączyć, a z czym nie łączyć. Do tego nie wystarczy często ulotka dostarczona przez producenta.
Równie ważne jest dawkowanie. Nie tylko to ile brać na dobę takich czy innych tabletek, ale też kiedy ich nie brać! Czas więc na to co najważniejsze w tym artykule. By glukozamina była skuteczna trzeba ją umiejętnie dawkować. Najlepsze efekty dają specjalne systemy. Nie tylko wspomagające rekonstrukcję chrząstki stawowej, bo to za mało, ale też pobudzające organizm do naturalnego wydzielania koniecznych substancji. Czyli coś o czym w internecie nie przeczytacie…

System przyjmowania glukozaminy

Opisany tutaj system dotyczy suplementów z glukozaminą, ale jeśli zaopatrzymy się w glukozaminę wraz z chondroityną i MSM, to jeszcze lepiej. W tym wypadku również można taki system stosować.
Przyjmujemy za punkt wyjścia tabletkę zawierającą 1500mg glukozaminy.

• Przez 3 dni bierzemy po jednej tabletce rano i wieczorem – najlepiej do posiłku
• W czwartym dniu zmniejszamy dawkę i bierzemy tylko jedną tabletkę rano.
• Kolejne 2 dni bierzemy po 2 tabletki rano i 2 wieczorem.
• Następny dzień jest bez glukozaminy.

Tak wygląda tygodniowy rozkład przyjmowania glukozaminy. W kolejnych tygodniach po prostu go powtarzamy. Najlepiej stosować przez ok. 3 miesiące. Efekt będzie znacznie lepszy niż w czasie zwykłego brania tego suplementu zgodnie z tym, co wszyscy podają w internecie.
Po trzech miesiącach sami będziecie wiedzieli kto ma rację. Przeciwnicy czy zwolennicy glukozaminy.

Dwa skraje stanowiska

Co jakiś czas wybucha dyskusja na temat krążenia ramion w ramach rozgrzewki przed treningiem sportowym lub w ramach gimnastyki. Wspominałem już nieco o tym problemie, ale z racji, że ciągle powraca warto mu poświęcić nieco więcej uwagi. Wszak chodzi o zdrowie stawów barkowych. Musimy pamiętać, że są one dość czule i obok kolan najczęściej stwarzają problemy.
Jak zawsze w podobnych sprawach, zdania są podzielone. Najostrzej przebiega granica pośród ludzi czynnie uprawiających sport. Również nie można lekceważyć – a przynajmniej nie od razu – programu nauczania Akademii Wychowania Fizycznego. Już kilka podstawowych danych porównawczych wskazuje na to, że większość zainteresowanych raczej pozytywnie wypowiada się za krążeniami ramion. Takie zalecania również znajdziemy u wykładowców i absolwentów AWF-ów.
Spróbujmy przyjrzeć się sprawie bliżej…

Problemy metodologiczne badań naukowych

Najpoważniejszy kłopot polega na tym, że dotychczas nikt nie przeprowadzić szczegółowych badań dotyczących tematu naszych rozważań. Przynajmniej ja do takich nie dotarłem. Musimy też pamiętać, że dość często badania nad różnymi aspektami motoryki sportowej są już na wstępie obciążone błędami metodologicznymi. Prostym przykładem może być fakt, iż dość często bada się reakcje aparatu ruchu na obciążenia czy też wysiłek o określonej długości i intensywności na maszynach. Tymczasem ani w życiu ani w sporcie podobne ruchy nie występują, gdyż maszyny wymuszają dość często nieanatomiczne tory ruchu i eliminują pracę mięśni stabilizujących, co automatycznie fałszuje wyniki.
Wszędzie tam, gdzie chodzi o osiągnięcie realnych wyników wykorzystuje się w sporcie wolne ciężary lub po prostu własne ciało. Żaden poważny trener czy sportowiec, a nawet bardziej świadomy amator nie będzie opierał fundamentu swojego treningu na maszynach. Tymczasem badacze kierują się na wstępie określonymi stereotypami zaczerpniętymi z wizji snobistycznej siłowni. Zapewne także odgrywa tu rola sponsoringu producentów maszyn, na których wykonuje się badania. Musimy być w tej sprawie realistami!
Problemów metodologicznych jest znacznie więcej, gdy chodzi o badania nad motoryką i aparatem ruchu, ale tu nie będę się nad nimi nadmiernie rozwodził. Dodam tylko, że we współczesnym sporcie zawodowym pogoń za wynikiem za wszelką cenę również przeczy zasadzie – sport to zdrowie. To zaś oznacza, że każdy kto sportem chce to zdrowie poprawić nie powinien czerpać wzorców z mistrzów wyczynu.

Nie wszystko co można – robić trzeba! Luzy anatomiczne.

Powinniśmy się raczej zastanowić skąd właściwie pojawił się problem. Dlaczego absolwenci AWF bezkrytycznie zalecają swoim wychowankom na lekcjach wychowania fizycznego owe krążenia?
W tym miejscu muszę już opowiedzieć się po którejś ze stron sporu. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem wykonywania krążeń ramion. Tak wiec, może nie do końca obiektywnie spróbuję wyjaśnić podejście oficjalne i jego przyczyny.
Zwykło się przyjmować, że wyćwiczony i w pełni sprawny organizm człowieka powinien charakteryzować się rozciągniętymi i silnymi mięśniami oraz maksymalną ruchomością wszystkich stawów. Wychodząc z tego stanowiska uznaje się, że każdy ruch, który wykonać można – wykonywać należy. Nasze ciało jest wysoce funkcjonalne. Z jednej strony możemy je wytrenować do podnoszenia wielkich ciężarów, niejednokrotnie znacznie przewyższających jego własną wagę, a z drugiej potrafimy nauczyć się perfekcyjnych ruchów manipulacyjnych, czego klasycznym przykładem jest praca zegarmistrza.
Takie ciało ukształtowało się w długim procesie ewolucji. Zawsze też natura zostawia sobie pewien margines błędu, coś co nazywam luzem anatomicznym. Pewną nadwyżką funkcjonalną. Oznacza to, iż niekiedy zakres naszych możliwości ruchowych przekracza zakres tego co jest dla nas zdrowe i wskazane.

Trzy najczęściej nadużywane ruchy

Na poczekaniu mogę tu wymienić trzy nadużywane ruchy, które nie tylko nikomu zdrowia nie poprawią, ale wręcz mogą je pogorszyć. Pierwszym z nich jest opisywane krążenie ramion. drugim kucanie, w którym kolana idą znacznie do przodu (ten problem opisywałem dokładniej przy okazji przysiadów), wreszcie trzecim są spięcia brzucha tak obecnie modne i polecane przez beztroskich i nieodpowiedzialnych trenerów w klubach fitness.
Gdy od czasu do czasu zdarzy nam się wykonać takie ruchy w życiu i ogólnie nie mamy kłopotów ze stawami czy kręgosłupem – nic się nie stanie. Jeśli nabierzemy podobnych nawyków, zaczniemy wręcz ćwiczyć w ten sposób, prędzej czy później zniszczymy sobie stawy i kręgosłup.

Brak ochrony i siła odśrodkowa

By się nadmiernie nie rozpraszać skupmy się na owych krążeniach ramion. Dla człowieka naturalnymi funkcjami ruchowymi zachodzącymi w górnych łańcuchach biokinematycznych jest pchanie, ciągnięcie lub unoszenie ramienia. To samo zachodzi, gdy chcemy czymś rzucić. Wprawdzie znany jest tzw. ruch procarza polegający na krążeniu ramienia, by wykorzystać siłę odśrodkową, ale bynajmniej nie jest to już ruch naturalny. Mowa tu o procy starożytnej, które raczej nie przypomina tej współczesnej.
Dlaczego tak mocno obstaję przy nienaturalności krążenia? W czasie tego ruchu staw się destabilizuje. Nie ma jednego płynnego ruchu, w którym moment siły jest przekazywany stopniowo z mięśnia na mięsień czy z aktonu na akton. W naturalnym ruchu stawy są chronione. Natomiast tu siła niejako przeskakuje z aktonu na akton i dochodzi do momentów, w których staw podlegający wspomnianej już sile odśrodkowej nie jest w żaden sposób chroniony aparatem mięśniowym.

Ryzykowna rozgrzewka sportowa

W tym świetle musimy uznać rozgrzewkę sportową, w której skład wchodzą krążenia ramion za poważny błąd. Nie przypadkowo sportowcy doznają tylu kontuzji. Niektórych z nich można byłoby uniknąć, gdyby trenerze mieli więcej wiedzy z anatomii i nie powtarzali bezkrytycznie błędów swoich poprzedników. Być może takim stwierdzeniem narażam się na ostrą krytykę, ale takie są fakty.
Gdy po takiej niezdrowej rozgrzewce następują silne przeciążenia stawów, czy to poprzez podnoszenie dużych ciężarów czy też dynamiczne ruchy, dochodzi do sytuacji bardzo niebezpiecznej. Nieraz widziałem i czytałem wypowiedzi osób mających problemy z barkami. Zdarzało się, że bez żadnej dodatkowej rehabilitacji, a jedynie przez zaprzestanie ruchów krążenia, czuli już po kilku tygodniach znaczą poprawę. W tym czasie bynajmniej nie przerywali nawet treningów. To powinno dawać do myślenia!

Unikać tego co szkodzi

Czasami warto sięgać po preparaty wzmacniające stawy, jednak pomogą nam o tyle o ile nie będziemy nieustannie fundować sobie ruchów, które niszczą i destabilizują nasze stawy. Pominąłem w tym artykule opis niektórych ćwiczeń tak popularnych na siłowniach, jak wyciskanie sztangi za karku czy też unoszenie gryfu do brody, by całość tekstu zbyt się nie rozrosła. Choć uważam, że trening na siłowni może wzmocnić stawy i poprawić zdrowie, to jednak tylko pod warunkiem, że będzie wykonywany mądrze.

Łuszczycowe zapalenie stawów – choroba podobno nieuleczalna

Opisując różne problemy ze stawami oraz sposoby zapobiegania czy też przeciwdziałania chorobom stawów, nie sposób nie wspomnieć także o łuszczycowym zapaleniu stawów. Dlatego dziś kilka słów na ten temat.
Pierwsze co muszę z pewną przykrością zaznaczyć to fakt, iż współczesna medycyna uważa łuszczycowe zapalenie stawów za chorobę nieuleczalną. Działania lekarzy sprowadzają się najczęściej w tym wypadku do przepisywania niesteroidowych leków przeciwzapalnych i kortykosteroidów. Trudno nawet stwierdzić co gorsze. Teoretyczne środki te mają zwalczać stany zapalne. W praktyce zwykle wywołują więcej szkód niż jest z nich pożytku. Zauważyłem, że lekarze z pewną niefrasobliwością przepisują kortykosteroidy na mnóstwo chorób. Nie chcę nikogo zniechęcać do leczenia, ale wysokie stężenie substancji przypominających nasz naturalny hormon kortyzol może naprawdę dokonać poważnych zaburzeń w gospodarce hormonalnej i rozchwiać procesy metaboliczne. Warto mieć tego świadomość, zwłaszcza gdy już stoi się przed apteką z receptą w ręce.

Diagnozowanie

Zazwyczaj łuszczycowe zapalenie stawów pojawia się u osób, które od kilku lat walczą z łuszczycą. Mimo leczenia łuszczycy, bywa i tak, że choroba jest błędnie diagnozowana jako reumatoidalne zapalenie stawów. Oprócz wspomnianej łuszczycy najlepszym wskaźnikiem jest to, iż zwykle najpierw zostają zajęte stawy paliczkowe. Dokładniejsze badania powinny też ujawnić, że we krwi nie pojawia się czynnik reumatoidalny.

Dieta w chorobach stawów i wszystkich innych

Nie chciałbym, by to co teraz napiszę zostało uznane za jakąś poradę medyczną, czy też sposób leczenia alternatywnego. Zbyt mało miałem do czynienia z opisywaną chorobą, by twierdzić coś z całkowitym przekonaniem. Jednak kilka przypadków znacznej poprawy zdrowia w tej pozornie nieuleczalnej chorobie, dało mi do myślenia.
Wiadomo, że sporo chorób jest związanych ze sposobem żywienia. Sam propaguję model żywienia znacznie odbiegający od tego uznanego powszechnie za zdrowy. Opieram się przy tym na latach obserwacji siebie i innych ludzi, na lekturze i porównywaniu mnóstwa koncepcji żywieniowych. Niejedna osoba, która uznała moje argumenty i zaczęła się tak odżywiać doświadczyła znacznej poprawy zdrowia i samopoczucia. Także utraty zbędnych kilogramów.
Okazuje się, że nawet łuszczycowe zapalenie stawów można zahamować zmieniając nawyki żywieniowe. Pierwsze pytanie, jakie się rodzi, to co najbardziej nam szkodzi? Otóż czynnikiem chorobotwórczym jest nadmiar węglowodanów. Przy czym najbardziej szkodliwe są te pochodzące z ryżu i z mąki. Natomiast zbyt mało jemy białka i tłuszczu zwierzęcego. Brakuje nam również kwasów tłuszczowych omega 3.
Zarówno zmagając się z tą, jak i z innymi chorobami warto zarzucić spożycie olejów roślinnych na rzecz masła i innych tłuszczów zwierzęcych. Najlepiej zrobić to jeszcze nim pojawią się choroby, a być może pozostaną dla nas na zawsze tylko w sferze teorii.

Czy warto spróbować?

Początkowo takie zalecenia mogą wydać się kontrowersyjne. Pozostawiam je pod Waszą rozwagę. Skoro jednak nic nie pomaga, to może warto zaryzykować?

Funkcje kręgosłupa

Z punktu widzenia biomechaniki nasz kręgosłup pełni trzy ważne funkcje. Pierwsza z nich to ochrona rdzenia kręgowego. Drugą jest funkcja ruchowa, a trzecią podpora ciała (Bochenek: „Anatomia człowieka”; Sylwanowicz: „Anatomia i fizjologia człowieka”). Każdy z nas, nawet mało zorientowany w fizjologii czy biomechanice, zdaje sobie sprawę, że jakikolwiek uraz kręgosłupa może poważnie skomplikować życie i utrudnić czy wręcz uniemożliwić poruszanie się.
Kręgosłup jest dość złożoną strukturą składającą się z wielu osobnych kości zwanych kręgami. Ten mechanizm możemy też uznać za zespół wielu stawów. Właśnie dlatego jest to część naszego narządu ruchu i podstawowa część ludzkiego szkieletu.
W procesie ewolucji, gdy przyjęliśmy postawę wyprostowaną jednocześnie zmieniły się momenty sił działających na kręgosłup. W związku z tym musiały się wykształcić w tym rejonie silniejsze mięśnie tworzące gorset ochronny i wspomagający. Dotyczy to szczególnie mięśni brzucha. O nich nieco więcej napiszę za chwilę.

Zadbaj o krążki międzykręgowe

W zwykłej profilaktycznej trosce o zdrowie kręgosłupa, poza oczywistymi rzeczami, jak unikanie skoków do wody w nieznanych miejscach, możemy zrobić trzy rzeczy. Zadbać o krążki międzykręgowe, o mięśnie brzucha i zapewnić sobie stałą mobilność aparatu ruchu. Na te dwie rzeczy mamy wpływ bezpośredni.
Krążki międzykręgowe znajdują się pomiędzy poszczególnymi kręgami i zapewniają ruchomość kręgosłupa oraz amortyzują wszelkie wstrząsy i obciążenia. W ich skład wchodzi jądro miażdżyste i otaczający je pierścień włóknisty (Wall: „Atlas dostępów operacyjnych w chirurgi ortopedycznej i traumatologii”).
Do swojego funkcjonowania krążki międzykręgowe potrzebują, jak zresztą cały aparat ruchowy, odpowiednich substancji odżywczych. Ważna więc dla zdrowia kręgosłupa jest dieta. Tu nie chcę się na tym rozwodzić, bowiem o diecie pisałem już wielokrotnie. Większość z nas je za mało białka i tłuszczu, a za dużo węglowodanów. Jest to skutek obiegowych mitów żywieniowych i przyczyna wielu chorób. Niekiedy konieczne może być wspomaganie specjalnymi preparatami odżywiającymi stawy i kręgi. Jak choćby SF-3 Triple Strength Joint Care Formula lub czymś podobnym.
Musimy także zdawać sobie sprawę, że w związku ze swoją funkcją amortyzacyjną krążki te zawierają wodę. Wielu autorów lub niemal wszyscy podkreśla, że z wiekiem na skutek przeciążeń wody tej ubywa. To zaś wprost przekłada się na coraz gorszą kondycję naszego kręgosłupa i możliwe urazy, jak choćby dyskopatię, czyli wypadnięcie dysku. Ta opinia jest poniekąd prawdziwa, ale to w dużej mierze od nas zależy, jak szybko będzie dochodziło do degradacji i utraty wody.
Musimy pamiętać o przyjęciu prawidłowej postawy ciała, a więc o zadbaniu o zachowanie odpowiednich krzywizn kręgosłupa przy podnoszeniu jakichkolwiek ciężarów lub nawet schylaniu się bez obciążeń. Nieważne, czy będziemy podnosić 2kg czy też 100kg. Zasada jest ta sama.
Jeżeli nasz kręgosłup ma jakieś wady to niezależnie od wieku powinniśmy starać się je wyeliminować lub choćby zmniejszyć za pomocą rehabilitacji. To co teraz nie przeszkadza, za kilka lat zacznie nieprzyjemnie dawać znać o sobie. Nie wolno dać się odprawić lekarzowi, który stwierdzi, że jak nie boli to nie warto nic robić. W tym wypadku należy poszukać prawdziwego specjalisty, a temu podziękować za „kompetentną pomoc”.
Mając do dyspozycji wannę możemy sami częściowo zadbać o regenerację krążków międzykręgowych. Zabieg jest przyjemny i nie wymaga wielkich nakładów finansowych. Wystarczy położyć się w wannie w dość ciepłej wodzie i często ten zabieg powtarzać. Jeśli wanna będzie za mała to nogi musimy wystawić na zewnątrz. Ważne by kręgosłup znajdował się jak najbardziej poziomo (Zatsiorsky, Kreamer: „Science and practice of strenght training”).

Zadbaj o mięśnie brzucha

Przeraża mnie panująca obecnie mania ćwiczenia mięśni brzucha w sposób, który tylko je osłabia, a co za tym idzie ma katastrofalny wpływ na sam kręgosłup. Wszystkie te setki spięć mięśni brzucha proponowane w typowych dla kolorowej prasy systemach tylko pogłębiają i tak dość powszechne skrzywienia kręgosłupa.
Najlepsze co można zrobić dla swojego brzucha to ćwiczyć przysiady. Technikę już wcześniej opisywałem. Nie jest to bynajmniej uwaga podyktowana tym, że mam jakąś obsesję na punkcie przysiadów. W nich mięśnie brzucha pracują mocno i to zgodnie ze swoim przeznaczeniem. Ich praca jest statyczna. Tak mają pracować.
Są to mięśnie z natury silne i działające udarowo, co znaczy, że nie są przystosowane do setek spięć i podobnych wygłupów. Jeśli chcemy dodatkowo ćwiczyć mięśnie proste brzucha, bo skośne wystarczająco zmęczą przysiady, to wystarczy robić krótkie serie po 6-10 powtórzeń.
Ćwiczenie wygląda następująco. Należy położyć się na poziomej ławce a biodra przypiąć do niej paskiem (to bardzo ważny element), tak by wyeliminować pracę nóg. Cały czas należy pilnować kręgosłupa by był w swoich naturalnych krzywiznach. Nie robimy normalnych spięć, a tylko zwykłe unoszenie całego korpusu z wyprostowanym naturalnie kręgosłupem. Ramiona na klatce piersiowej. Z czasem możemy ćwiczyć bez zatrzymywania się w leżeniu, tylko tuż przed dotknięciem ławki od razu unosimy ciało. Kończymy po przekroczeniu kąta 45 stopni. Po wzmocnieniu brzucha można dodatkowo zacząć dodawać obciążenie położone na klatce piersiowej i podtrzymywane rękami.
To ćwiczenie mogą wykonywać osoby, które są pewne, że nie mają żadnych skrzywień kręgosłupa. Jeśli jest inaczej stanowczo odradzam. Zresztą i tak większości wystarczą przysiady.

Zadbaj o ogólną mobilność

Tu sprawa jest prosta. Trzeba nieco mniej przesiadywać przed telewizorem czy komputerem, a nieco więcej się ruszać. Czasem wybrać własne nogi i zostawić samochód w garażu. Można też uprawiać czynnie jakiś sport. Możliwości jest wiele, ważne by krzesło i fotel nie stały się naszym „środowiskiem życia”.

Nie chcemy zobaczyć związku diety ze zdrowiem stawów…

Omawianie wpływu diety na stawy ciągle napotyka silny opór. Powody tego stanu rzeczy są dwa. Pierwszym z nich jest utarta mitologia żywieniowa, która postawiła wszystko na głowie. Uznaje się rzeczy szkodliwe za zdrowe i odwrotnie. Tysiące dietetyków powtarza bezkrytycznie stare banały. Drugim powodem jest nasza psychiczna bezwładność. Po prostu nam się nie chce. Po co zajmować się zdrowiem stawów skoro na razie nie bolą? Niespecjalnie przy tym wierzymy, że ćwiczenia czy odpowiednie żywienie mogłoby zapewnić nam zdrowie do późnej starości. Tłumaczymy się brakiem czasu i wydaje nam się, że natura takie tłumaczenie przyjmie.
Stawami zaczynami się martwić, gdy już bolą, co nierzadko oznacza, że może już być trochę za późno. Wprawdzie dużo jeszcze da się naprawić, ale nie zawsze i nie u każdego. Dużo tu zależy od determinacji konkretnej osoby. Czy wreszcie zdecyduje się coś zmienić w swoim życiu, czy ograniczy do środków przeciwbólowych. Czy zmieni dietę i poszuka jakichś solidnych preparatów odbudowujących chrząstkę stawową, czy będzie „jakoś się męczyła”. Są i tacy, którzy nadal będą tłumaczyć się brakiem czasu.

Niebezpieczna dieta człowieka współczesnego

To co chcę tu opisać i wyakcentować nie jest bynajmniej lekiem na całe zło. Jest jednym z ogniw łańcucha czynników mających wpływ na nasze zdrowie. Jednak wydaje się, że to ogniwo niezwykle ważne. Co i jak powinniśmy jeść, by zachować zdrowe stawy?
Dieta większości współczesnych ludzi zamieszkujących kraje rozwinięte gospodarczo jest katastrofalna. Zbyt dużo węglowodanów, za mało białka i tłuszczów zwierzęcych. Tak można to opisać w wielkim skrócie.
Nie tylko, że zjadamy za mało białka, by mięśnie i kości mogły być regularnie odbudowywane, to jeszcze napychamy się węglowodanami i olejami roślinnymi, czy wreszcie soją. Wszystkie te produkty powodują upośledzenie przyswajania białek, których i tak większość z nas ma za mało.
Gdy wraz z białkiem dostarczamy organizmowi zbyt dużą porcję węglowodanów, część białek ulega niekorzystnemu procesowi glikacji. jest to bardzo niekorzystny proces. Zaburza on wytwarzanie potrzebnych enzymów i przyspiesza starzenie. Ujmując rzecz w dużym uproszczeniu – im więcej jemy węglowodanów, tym szybciej się starzejemy. Tym szybciej starzeją się także nasze stawy.
Sporo dyskutuje się na temat odwapnienia kości i tego jakie pokarmy dostarczają nam dużo tego składnika. Tymczasem pomija się zupełnie to, jakie pokarmy pozbawiają nas tego składnika. Największe szkody są w tym wypadku związane z przyjmowaniem przetworzonych węglowodanów. Na strawienie białego ryżu, czy pszennej bułki, zużywany więcej minerałów i witamin nagromadzonych w organizmie niż otrzymujemy w takiej porcji pożywienia.
Często podkreśla się ważność indeksu glikemicznego. Wbrew pozorom nie jest on taki ważny, a węglowodany złożone są także szkodliwe i mogą wywoływać tycie oraz wszystkie te zjawiska, które opisałem powyżej. Dodatkowo otyłość zawsze będzie bardziej obciążała cały aparat ruchowy, a więc i stawy.
Tak powszechna dziś osteoporoza pośród kobiet ujawniająca się zwykle po przekroczeniu czterdziestego roku życia, jest w dużej mierze wynikiem wielu lat zaniedbań żywieniowych. Braku białka, diet głodówkowych i innych niepokojących praktyk. Problem wcale nie został opanowany, a wręcz się nasila.

Jak jeść, by mieć zdrowe stawy?

Jak w takim razie się odżywiać, by uniknąć choć częściowo podobnych kłopotów? Dla zdrowia naszych stawów, a także innych narządów, musimy zadbać o to, by węglowodanów w diecie było mało. To nie może być makroskładnik dominujący. Zaś jego źródłem powinny być głównie owoce i warzywa.
Zamiast tego powinniśmy zwiększyć ilość spożywanego białka zwierzęcego i nasyconych kwasów tłuszczowych. Wiem, że przez lata wmawiano nam coś zupełnie innego. Czas obalić ten mit i zadbać naprawdę o swoje zdrowie. Starajmy się prócz unikania węglowodanów, całkowicie ograniczyć soję upośledzającą nasze procesy metaboliczne.
Nie ma idealnych proporcji składników dla każdego. Nie warto też liczyć kalorii. Z punktu widzenia naszego zdrowia ważniejsze jest liczenie ilości poszczególnych makrosładników. Wystarczy nam ok. 70-80 gram węglowodanów na dobę. Natomiast białka i tłuszczu powinno być mniej więcej tyle samo w pożywieniu. U kobiet od 1-2 gramów na każdy kilogram masy ciała (każdego z tych składników), u mężczyzn więcej – 2-3 gram. Ilość jest zależna od stylu życia i obciążenia wysiłkiem fizycznym. Ich źródłem musi być przede wszystkim mięso lub nabiał i jajka.

Poglądy traktowane z niechęcią

Tu i ówdzie promując taki sposób żywienia ciągle spotykam się z niedowierzaniem czy wręcz sprzeciwem albo ostrą krytyką. Ci, którzy spróbowali zwykle są zadowoleni i zdziwieni, jak stopniowo poprawia się stan ich zdrowia. Każdy musi sam zdecydować, czy chce postawić na zdrowie, czy woli skazać się na późniejsze niedogodności i całą masę chorób cywilizacyjnych.
Może już za dużo mamy kolejek do ortopedów i czas coś w tej sprawie zmienić?

Medycyna też opiera się na wierze

Co jakiś czas zdumiewają mnie powstające na świecie nowe ruchy religijne. Skąd takie stwierdzenie na stronie traktującej o zdrowiu i leczeniu stawów? Ano stąd, że bynajmniej religie te nie są tylko domeną nawiedzonych guru obiecujących raj po tamtej stronie Styksu. Medycyna pełna jest wyznawców różnych dziwacznych wierzeń. Gdybyśmy wiedzieli ile tego co podaje nam się jako wyniki badań jest w rzeczywistości tylko i wyłącznie zbiorem pobożnych życzeń, bylibyśmy bardziej krytycznie nastawieni do proponowanych nam terapii.

Uzdrawiające lampy

Nie chcę w tym miejscu podważać autorytetu medycyny lub poszczególnych lekarzy. Niestety nie wszystko jest takie, jakbyśmy sobie tego życzyli. Przykładem jest właśnie wiara w uzdrawiającą moc lamp. Wiem, że znajdzie się sporo osób, które będą mi dowodziły, że lampy typu Solux, Zepter czy inne, pomogły im wyzdrowieć i zwalczyć ból stawów.
No cóż. Placebo też często pomaga. Tym właśnie są lampy. Warto się zastanowić czemu zdobyły taką popularność w ostatnich latach. Odpowiem wprost i brutalnie. Bo pozwalają zarówno pacjentowi, jak i lekarzowi na ograniczenie wysiłku do minimum. Lekarz przepisuje skierowanie na lampy i ma spokój. Po co dodatkowe konsultacje, po co skierowanie na porządną rehabilitację? Wszak służba zdrowia nie ma pieniędzy, więc trzeba ograniczać koszty.
Praca z rehabilitantem wymaga większego zaangażowania. Trzeba poświęcić pacjentowi uwagę, przygotować mu dobrany do choroby zestaw ćwiczeń i nierzadko nadzorować ich wykonanie. W wypadku biernej rehabilitacji zaangażowanie rehabilitanta musi być jeszcze większe. To on kieruje i porusza kończynami chorego mobilizując poszczególne łańcuchy biokinematyczne.
Natomiast praca obsługi lamp sprowadza się w tym wypadku do włączenia urządzenia i nastawienia czasu naświetlania. Potem nawet nie trzeba nic wyłączać. Urządzenie zrobi to samo.
Sam pacjent też jest zadowolony z takiego obrotu wypadków. Nie musi się wysilać, robić ćwiczeń. Siada sobie wygodnie pod lampą i rozmyśla o czym chce. Nie ma to jak chwila relaksu. Gdyby przypadkiem nie chciało mu się chodzić na zabiegi, bo trzeba tu dodać, że lampy w miejscach publicznych lubią się psuć, co przerywa terapię, można zaopatrzyć się w we własną. Teraz jest jeszcze lepiej, bo naświetlanie udaje się połączyć z oglądaniem telewizji.
Razem daje to tylko tyle, że cały aparat motoryczny, który w wielu wypadkach potrzebuje raczej ruchu niż bezruchu, trwa tym bardziej w zawieszeniu. Placebo ma swoją moc sprawczą, ale nie aż tak wielką, by zapewnić te same korzyści co regularny wysiłek fizyczny. Nie przywróci utraconej sprawności mięśni i balansu siłowego pomiędzy nimi. W przypadku bólu kolan, to właśnie nierówna siła przyczepionych do tego stawu mięśni jest przyczyną przynajmniej 70% problemów. W dłuższej perspektywie przyczynia się do degeneracji stawów.
Lampy tylko utwierdzają nas w lenistwie i w siedzącym trybie życia, gdy w rzeczywistości to właśnie staje się gwoździem do trumny naszych stawów.
Tymczasem wiara w lampy przeżywa swój rozkwit. Mimo tego, iż nie ma żadnych wiarygodnych badań potwierdzających skuteczność naświetlania. By było jeszcze dziwniej, lekarze przepisują naświetlanie nie tylko na stawy, ale na przykład na zapalenie zatok. Neurolodzy próbują lampami leczyć uszkodzenia nerwów. Nie pozostaje nic innego, jak zacytować starą piosenkę Czesława Niemena „Dziwny jest ten świat”.

Rotacja stopy do wewnątrz

Nie mam zamiaru nikogo straszyć i odwodzić od biegania. Pokazuję tylko możliwe zagrożenia. Warto się z nimi liczyć i zadbać o ochronę swoich stawów, nawet jeśli na razie wydaje nam się, że wszystko jest w porządku.
Pierwsze niebezpieczeństwo pojawia się w związku z nadmierną rotacją stopy do wewnątrz w trakcie biegu. Na to musimy zwrócić uwagę w pierwszym rzędzie, jeśli nie chcemy doprowadzić do urazu stawów skokowych czy kolan. Już pisząc jakiś czas temu o przysiadach wspominałem o tym, że optymalna pozycja do pracy kończyny dolnej jest zawsze taka, że kolano powinno być zwrócone w tym samym kierunku co stopa. Teraz dodatkowo musimy przypilnować, by bardziej pracowała zewnętrzna część stopy i ograniczyć jej rotację do wewnątrz.

Zbyt mocne uderzanie piętami o podłoże

Kolejny problem wiąże się z nadmiernym przenoszeniem ciężaru ciała na pięty. Ciężkie uderzenia piętami o podłoże u wielu biegaczy wywołują na dłuższą metę problemy z kolanami. Tu wchodzimy w sferę sprzecznych hipotez. W związku z tym faktem wielu ludzi sugeruje, iż należy do biegania zaopatrzyć się w dobre firmowe buty wyposażone w amortyzatory pięty. Ich przeciwnicy dowodzą, że jest to po prostu forma reklamy dużych firm obuwniczych. W rzeczywistości należy biegać w płaskich zwykłych butach. Przecież nasi przodkowie biegali boso, lub w zwykłych butach a już na pewno bez amortyzatorów. Jak zawsze obie strony sporu przerzucają się wynikami badań naukowych.
Sporo osób dowodzi, że po zmianie obuwia na firmowe, ustały u nich bóle kolan. To prawda. Trzeba jednak uczciwie uznać, że jest to nie tyle sposób na rozwiązanie problemu, co raczej na jego ominięcie. By nie wpadać w antagonizmy proponuję polubowne rozstrzygnięcie sporu. Najlepiej dążyć do wypracowania właściwej techniki biegu zamiast posiłkowania się dodatkową amortyzacją. W przypadku, gdy z powodu daleko posuniętych zmian w aparacie ruchu wypracowanie takiej techniki nie jest już możliwe, wówczas pozostaje sięgnąć po te droższe buty.
Musimy pamiętać, że dla wielu z nas, zwłaszcza dla tych, którzy w dość późnym wieku decydują się na bieganie, przezwyciężenie złych nawyków może być bardzo trudne lub już wręcz niemożliwe. Mimo to zachęcam, by nad tym popracować.

Wsparcie ćwiczeniami dla wypracowania balansu siłowego

Zatrzymajmy się teraz nad balansem siłowym. Interesuje nas on w tym wypadku głównie w odniesieniu do stawów kolanowych i skokowych. Nie myślmy jednak, że tylko kończyny dolne pracują podczas biegania. Pracuje również brzuch, czy też klatka piersiowa. Tyle tylko, że górna część tułowia nie jest na tyle obciążona przy biegach uprawianych amatorsko, by trzeba było specjalnie zwracać uwagę na balans siłowy w tym obszarze.
Tu znowu z uporem maniaka muszę powrócić do przysiadów, jako ćwiczenia chroniącego stawy i dobrze przygotowującego do biegania, czy też innych sportów. Głęboki przysiad pozwoli nam wypracować odpowiedni balans pomiędzy czworogłowymi i dwugłowymi uda, a nawet do pewnego stopnia pomiędzy mięśniami piszczelowymi a trójgłowymi łydki. To jednak wymaga opanowania pełnego przysiady. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do wcześniejszych wpisów.
Niekiedy same przysiady mogą nie wystarczyć przy dużych dysproporcjach mięśni lub znacznym osłabieniu któregoś z nich. Wówczas potrzebne byłyby dodatkowe ćwiczenia pomocnicze. Jakie to już zależy od tego na czym w konkretnym wypadku problem polega.

Jak podejść do biegania i o jego formach zastępczych

Samo bieganie zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Nawet jeśli wydaje nam się, że mamy dobrą kondycję to na początku lepiej jest zaczynać spokojnie i ostrożnie. Dla zdrowia dobrze będzie stopniowe zwiększanie intensywności czy też długości biegów. Osoby, które do tej pory mało chodziły, być może w ogóle powinny unikać biegania na początku, a raczej rozpocząć od spacerów. Później dopiero zwiększać ich tempo, a po kilku miesiącach rozpocząć regularne bieganie.
Zapewne też znacie zasadę, że lepiej i zdrowiej biegać po drogach gruntowych niż po asfalcie czy betonie. Mniej uwagi przywiązuje się natomiast do biegania na bieżniach mechanicznych. Ten rodzaj aktywności zdecydowanie odradzam. Nie jesteśmy przystosowani do poruszania się po ruchomym podłożu. Inaczej rozłożone wektory sił mogą szybko zniszczyć nasze stawy. To, że takie urządzenia są teraz modne i polecane przez trenerów fitness, wcale nie znaczy, że są zdrowe. Jeżeli już z powodu pogody, czy innych czynników nie możemy biegać, to o wiele zdrowszy będzie zwykły rowerek stacjonarny.

Ile i jak długo?

Trzeba jeszcze zastanowić się jak często i jak długo możemy biegać. Wydaje się, że dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z bieganiem dwa razy w tygodniu będzie w sam raz. Jeśli czas nie pozwala to można nastawić się na raz w tygodniu. Plus dodatkowe ćwiczenia, jeśli to konieczne.
Ile biegać? Na początku spokojnym truchtem nie więcej jak kilkanaście minut. Dużo tu zależy, czy raczej jesteśmy nastawieni na sprinty czy też maratony kondycyjne. Podpowiem od razu, że z punktu widzenia odchudzania te pierwsze będą lepsze, ale nie należy od nich rozpoczynać. Odradzam też pochopne uczestnictwo w wielkich imprezach dopóki nie poprawimy swojej kondycji i techniki biegania. Na taki występ można zdecydować się po roku regularnego biegania. Ktoś kto nagle bez przygotowania rusza na maraton więcej szkodzi swoim stawom niż im pomaga. Czasem może doprowadzić do bardzo poważnych urazów.
Pamiętajmy, że bieganie to nie tyle zdrowie co raczej miecz obosieczny. Może wzmocnić nasze stawy i poprawić zdrowie lub je zniszczyć. Dużo zależy od tego, jak się do rzeczy zabierzemy.

Bieganie – sport modny i masowy

Obecnie bieganie jest bardzo modne. Dla jednych jest to forma dbania o kondycję, dla innych metoda na odchudzanie, a część traktuje je jako sposób na poprawę swojego krążenia i zwalczanie innych dolegliwości. Znam przynajmniej kilka przypadków ludzi, którzy bieganiem na tyle poprawili swoje zdrowie, że zdumieli tym lekarzy. Podobne doniesienia można czasami nawet spotkać w mediach.
Również promuje się bieganie w formie masowej organizując różne maratony i biegi, na które może zgłosić się niemal każdy. W takich imprezach nie jest ważne tak bardzo, jakie miejsce się zajmie, co raczej samo uczestnictwo.
Wszystko to razem składania nas do stwierdzenia, że bieganie to samo zdrowie. I tu pojawia się mały zgrzyt. Otóż niestety nie. Przynajmniej nie dla każdego i nie zawsze. Wiem, że z racji masowości tego sportu pisząc to co mam zamiar tu przedstawić narażę się na krytykę. Bowiem krąży wiele sprzecznych opinii na temat biegania i jego poszczególnych aspektów. Zaś sama masowość sprawia, że każdy kto w życiu przebiegł kilka metrów uważa się za eksperta i jak na kraj demokratyczny przystało, ma swoje wyrobione zdanie. Pozwólcie jednak, że przedstawię swoje i zwrócę. Wam uwagę na kilka spraw. Być może dzięki temu Wasze stawy dłużej zachowają zdrowie.

Krótka historia biegania

Niewątpliwie bieganie jest jedną z naturalnych czynności człowieka. Można wręcz uznać, że jedną z podstawowych. Gdy kiedyś w toku ewolucyjnych przemian osiągnęliśmy postawę wyprostowaną, nasze ciało, cała jego biomechanika przystosowały się do dwunożnego biegu. Ten bieg stał się najlepszą formą aktywności. Pozwalał poruszać się na dużych przestrzeniach sawanny i jednocześnie dzięki wyprostowanej postawie obejmować wzrokiem większą przestrzeń. To pozwalało na czas wypatrzeć drapieżnika albo zdobycz.
W tym wypadku można było mówić o dwóch rodzajach biegu. Jedne spokojny obliczony na racjonowanie sił na dłuższy czas, a drugi szybki i gwałtowny w razie ataku drapieżnika lub pogoni za bliską zdobyczą. Pierwszy był więc czymś w rodzaju współczesnego biegu maratońskiego, drugi przypominał bardziej sprint.
Wraz ze wzrostem cywilizacji bieganie przestało być czynnością dominującą w życiu człowieka. Rolnik raczej nie biegał po polu. Na co dzień biegało się głównie w związku z działaniami militarnymi. Czasami po prostu w ramach ucieczki przed wrogiem.
Natomiast swoją szybkością lubili się popisywać biegacze na różnych zawodach, jak choćby tych organizowanych ku czci bogów lub po zwycięskich kampaniach wojennych. Spadkobierczynią tych tradycji jest współczesna olimpiada.
Widać jednak wyraźnie, że rozwój cywilizacji coraz bardziej eliminował bieganie z życia zwykłych ludzi. Jeszcze niedawno chodziło się kilometrami w różnie miejsca, ale już znacznie rzadziej biegało. To raczej pasowało do dzieci niż do dorosłych. Wprawdzie na ostatniej wojnie światowej żołnierze piechoty sporo się nabiegali, a i dziś jeszcze tak jest, ale i tu coraz bardziej dominują pojazdy mechaniczna. Jak wiadomo wojna coraz bardziej sprowadza się do naciskania guzików, a nie do bezpośrednich zmagań fizycznych, w których liczy się siła i szybkość mięśni.

Kto i kiedy dzisiaj biega?

Jak to wygląda w czasie teraźniejszym? Bieganie przestało być ważną czynnością w życiu. Wręcz niepotrzebną. Nawet chodzenie zostało drastycznie ograniczone do przejścia od budynku do samochodu, tudzież od fotela do lodówki. Długie spacery to raczej praktyka urlopowa. W przepełnionym tygodniu pracy tłumaczymy się brakiem czasu. Wybieramy więc samochód, a zamiast schodów windy. Jeśli nawet zdarzy nam się biec to zwykle bardzo krótko. Na przykład za uciekającym autobusem lub pociągiem.
Nawet dzieci biegają dziś dużo mniej niż kiedyś. Od aktywności fizycznej odciągają je komputery, telewizory i cała gama elektronicznych gadżetów. Zamiast w wolnym czasie pobiegać po lasach i polach, turlają się ociężale do pobliskiego fast-foodu.

Problemy związane ze współczesnym stylem życia

Napisałem o tym wszystkim nie bez przyczyny. Wszystkie te czynniki sprawiają, że bieganie będące niegdyś podstawową czynnością życia, już dawno straciło swoje znaczenie egzystencjalne. Tym samym oduczyliśmy się prawidłowo biegać. I tu właśnie zaczynają się zagrożenia dla naszych stawów, wiązadeł i ścięgien.
Część z nich wynika z nieprawidłowych nawyków stawiania stóp, które jeszcze może ujdą nam bezkarnie przy krótkich spacerach, ale mogą zemścić się straszliwie, gdy nagle przyjdzie nam ochota na bieganie. To co miało być narzędziem poprawiającym zdrowie, stać się może czymś wprost przeciwnym.
Zagrożenie stwarzają także osłabione bezruchem mięśnie. Zbyt słaba muskulatura nie potrafi wystarczająco amortyzować stawów. Silne mięśnie mają miedzy innymi za zadanie chronić nasze stawy. Tak więc dość często dochodzi do urazów kolan czy też stawów skokowych.
Jednak nie wystarczy, by mięśnie były po prostu silne. Musimy brać pod uwagę także to, na co tak często zwraca uwagę znany trener Charles Poliquin – specjalista o wsparcia siłowego dla wielu dyscyplin sportowych. Tym czymś jest balans siłowy, czyli właściwy stosunek siły mięśni antagonistów i agonistów działających na poszczególne stawy. W wypadku stawu kolanowego będzie to przede wszystkim balans pomiędzy mięśniem czworogłowym, a dwugłowym uda. Potem dochodzą już niuanse związane z rozwojem poszczególnych głów tych mięśni.
Dziś balans ten jest zaburzony ze względu na nikłą aktywność fizyczną, ale też z powodu używania krzeseł i foteli co powoduje, że mało kiedy aparat ruchowy kończyn dolnych pracuje w pełnej amplitudzie ruchowej.
Niestety nader często, gdy zwracam uwagę na ten aspekt zdrowotny, słyszę, że to głupota i zawracanie głowy. Cóż, można sobie lekceważyć naturę, ale trzeba pamiętać, że ona bywa mściwa i zgodnie z dość znanym aforyzmem nigdy nie wybacza.

Leczenie a profilaktyka stawów

Inspiracją do napisania tego artykułu był ostatni komentarz naszej Czytelniczki odnoszący się do kwestii wpływu diety na stawy czy kręgosłup. Zdałem sobie sprawę, że wiele osób myśli podobnie. Widać to zresztą bardzo mocno w związku z popularnością wszelakich diet, które ponoć mają uzdrawiać. Niektóre nawet z raka.
Pomijam tu już kwestię czy poszczególne te diety są same w sobie zdrowe. Zazwyczaj nie. Jednak nie w tym rzecz. Nawet najlepsza dieta, indywidualnie dobrana do potrzeb danej jednostki nie wyleczy z ciężkiej choroby. Czasem może poprawić stan zdrowia, ale to za mało. Musimy wyraźnie rozróżnić pojęcie profilaktyki od leczenia.
Fakt uzdrawiania poważnych chorób przez diety zapewne jest bardziej sprawą stymulacji psychicznej. Z jednej strony efektu placebo oraz mocnej wiary w dany autorytet. Sprawa jest ciekawa i warta uwagi, ale póki co trudno ją dokładnie wyjaśnić. Zapewne podobne mechanizmy zachodzą w przypadku cudownych uzdrowień do jakich dochodzi w wielu religiach. Jeszcze nie jesteśmy w stanie świadomie i dla dobra ludzi wykorzystać tego zjawiska, więc nie będę się tutaj nad nim rozwodził.

Profilaktyka stawów

Na tym blogu zajmuję się bardziej profilaktyką, jak leczeniem. Profilaktykę należy promować, a leczenie powinno należeć do specjalistów. Oni sami różnie się z tego wywiązują, ale u znowu za daleko musielibyśmy odbiec od tematu. Jeśli mówimy o profilaktyce to mamy na myśli głównie dietę, a zaraz za nią ćwiczenia i ogólnie odpowiednio dobraną do możliwości dawkę ruchu. W przypadku ćwiczeń zawsze na pierwszym miejscu należy postawić prawidłowo wykonywane przysiady, które są najlepszym ćwiczeniem zabezpieczającym stawy i kręgosłup. Szerzej już o tym pisałem jakiś czas temu.
Zdrowe stawy to aktywność całego układu motorycznego człowieka. Silne mięśnie chronią stawy i kręgosłup, zwłaszcza, gdy powrócimy do naturalnych i anatomicznych ruchów. Jest to też powiązane z dietą o wysokim poziomie podaży protein zwierzęcych i tłuszczów zwierzęcych. Ważne jest także ograniczenie węglowodanów i tłuszczów roślinnych, które nie tylko powodują otyłość, a więc dodatkowe przeciążenia dla stawów, ale także nadmierną utratę witamin i minerałów oraz szereg innych chorób. To tyle w skrócie tytułem przypomnienia.
Niekiedy w ramach profilaktyki można także zastosować suplementy, jak choćby te z glukozaminą czy innymi substancjami poprawiającymi pracę stawów.

Leczenie stawów

Samo leczenie może wygadać różnie. Będzie się opierało o pewne leki lub suplementy, ale również powinno zawierać ćwiczenia rehabilitacyjne. Czasem konieczny może okazać się zabieg operacyjny.
Tu głos ma lekarz, ale uważam, że pacjent sam powinien podejmować odpowiedzialność za swoje zdrowie, co przekłada się choćby na to, aby przynajmniej skonsultować się z kilkoma niezależnymi specjalistami.

Kiedy należy zacząć leczyć stawy i kręgosłup

Teraz dochodzimy do sedna. Kiedy kończy się profilaktyka, a powinno zacząć leczenie? Nim odpowiem na to pytanie dodam jeszcze, że gdyby każdy z nas dbał o profilaktykę, to rzadko trzeba byłoby podejmować leczenie. Przypuszczam, że zniknęłoby ok. 80% przypadków problemów ze stawami czy kręgosłupem.
O leczeniu należy pomyśleć wtedy, gdy pojawia się ból. Ból stawów, ból kręgosłupa to zawsze niepokojące objawy. W tym wypadku dieta na pewno nie wystarczy. Niekiedy sprawę mogą rozwiązać same ćwiczenia rehabilitacyjne poprawiające postawę. Czasami nawet odpowiednia dawka spaceru, ale zawsze należy zacząć od dokładnego badania.
Z racji, ze nieraz byłem świadkiem podobnych wypadków od razu dodam, że jeśli lekarz ograniczy się do przepisania środków przeciwbólowych i nie zrobi nic więcej, natychmiast trzeba zmienić lekarza. Bywa, że takie środki są niezbędne, bo ból jest bardzo silny. Jednak one tylko maskują przyczynę problemu. Szkody będą coraz większe. Nie wolno na tym poprzestać. Niestety sami pacjenci dość często są zadowoleni z takiego obrotu sytuacji. Nie muszą nic więcej. Nie trzeba robić dodatkowych badań, ani chodzić na zabiegi czy wykonywać ćwiczeń. Połyka się magiczne pastylki i ból znika. Problem pozostaje. Za kilka lat może się nawet skończyć wózkiem inwalidzkim!

Zmiana stylu życia

Taki ból wskazuje na jeszcze jedno. Musimy zmienić styl życia. Zbyt dużo siedzenia, za mało ruchu, zawsze niekorzystnie wpływa na kręgosłup i stawy. To dlatego coraz więcej ludzi obecnie się na nie uskarża. Dodatkowo paniom radziłbym mniej korzystać z butów na wysokim obcasie. To też nie jest dobre dla kolan i kręgosłupa.
Wszystko to co tu zostało stwierdzone, bynajmniej nie zwalnia od zadbania o lepszą dietę. Na pewno nie jest nią ani to co obecnie promują gwiazdy-eksperci, telewizyjni dietetycy ani amatorzy głodówek odchudzających.