Bolące stawy

Flower

Bezzasadność sporów o glukozaminę

Glukozamina, za a nawet przeciw!

Tematyka profilaktyki stawów czy też jak kto woli leczenia, w zakresie stosowania siarczanu glukozaminy, wydaje się już wyczerpana, by nie stwierdzić wprost, że przegadana, przewałkowana itp. Gdy tak sobie przeglądam strony w internecie odnoszę wrażenie, że glukozamina ma tyluż zwolenników co przeciwników. Wszyscy są przekonani o swoich racjach. To akurat nic dziwnego…
Poglądy dwóch wrogich obozów można streścić bardzo krótko. Jedni twierdzą, że działa i poprawia funkcjonowanie stawów, a inni wręcz przeciwnie. Nic tu dodać nic ująć. I jedni i drudzy podpierają się badaniami naukowymi, choć zwolennicy dodają jeszcze coś co dla mnie zawsze pozostaje koronnym argumentem. Stosowali i zauważyli poprawę.
W tym miejscu ktoś może mi przerwać i stwierdzić, że to efekt placebo, że mogły zadziałać inne czynniki itd. Jak najbardziej zgadzam się z tymi zaostrzeniami. Natomiast mniej mnie przekonuje dalszy wywód, iż to badania naukowe ostatecznie rozstrzygają o przydatności jakiegoś środka. Zbyt wiele już było badań opartych na błędnej metodologii lub po prostu kończących się fałszowaniem wyników. To sprawia, że podchodzę sceptycznie do wszelkich badań związanych z naszym zdrowiem. Nie chodzi o to, że całkowicie je odrzucam. Powiedzmy, że mam do nich pewien dystans.

Właściwe priorytety

Na pewno ten tekst nie jest czymś ani nowym, ani wywrotowym. Raczej przypomnieniem starych prawd. Gdy chodzi o pracę nad swoim zdrowiem zwykle na pierwszym miejscu stawiam odpowiednio dobrane ćwiczenia, na drugim dietę, a dopiero na trzecim suplementację. Niestety wiele osób pomija dwa pierwsze punkty i później dziwi się, że nie odnosi należytych korzyści z suplementów.
Podam tu prosty przykład. Zwykle w pewnym wieku kobiety bardziej skarżą się na stawy. Dlaczego? Dwa czynniki na pierwszym miejscu. Jeden to nieszczęsne szpilki deformujące sylwetkę i wymuszające nienaturalną postawę, a drugi dieta uboga w białko. Panie częściej ulegają iluzji „zdrowego” wegetarianizmu i bajkom o szkodliwości mięsa. Z czasem płacą za to i to płacą słono.
Jeśli więc człowiek nie zmienia złych nawyków to nie powinien się dziwić, że glukozamina nie skutkuje. Fakt faktem, że część z tych złych nawyków uchodzi nam na sucho, faktem jest również, że glukozamina częściowo łagodzi skutki złej diety. Szczególnie w połączeniu z innymi substancjami – zobacz tutaj – jednak nie wiem po co utrudniać sobie życie, zamiast wziąć się za swoje zdrowie na poważnie. Działać tak by odnieść sukces, a nie jedynie dla spokoju własnego sumienia.

Czemu niektórzy są niezadowoleni?

Piszę to wszystko po to, by wreszcie uświadomić Czytelnikom a może poniekąd i samemu sobie, że spory na temat działania tudzież niedziałania glukozaminy są bezzasadne. Nie biorą pod uwagę właśnie tego co ktoś robi poza przyjmowaniem suplementów. Jest to często zjawisko tzw. biernej suplementacji, które musi rodzić rozczarowania, bo inaczej być nie może. W takich wypadkach poprawę odnotowuje się dopiero po dłuższym czasie. Niekiedy wcześniej sam zainteresowany zarzuca przyjmowanie preparatu, który w jego mniemaniu nic mu nie daje. Gdyby zatem stosował cały wachlarz środków mógłby poprawę odnotować znacznie szybciej. Nie doszłoby do rozczarowania. To oczywiste – nieprawdaż?

Stawy wobec niskiej temperatury

Dieta i ruch jako fundament

W świetle ciągle na nowo stawianych pytań oraz czynionych obserwacji chciałbym jeszcze raz powrócić do problemu, jakim jest strzelanie w stawach, w kontekście jednego z niedocenianych czynników generujących tę dolegliwość.
Jest rzeczą zrozumiałą, że gdy pojawią się kłopoty ze stawami staramy się poprawić naszą dietę. Wielokrotnie o tym wspominałem, choć niestety ciągle dominuje stary model piramidy żywieniowej, która sprawia, że mimo dostarczania organizmowi mnóstwa minerałów nie jesteśmy ich w stanie przyswoić lub też jeszcze więcej tracimy w procesach przemiany węglowodanów.
Tak samo rzecz się ma z ruchem. Odpowiednio dobrany tak pod względem ilości, jak i jakości, a wreszcie intensywności dla danej osoby, może czasami nawet wprost uleczyć dolegliwości, przy których lekarze rozkładają ręce albo bez końca przepisują i tak nie działające leki. Źle dawkowany i niewłaściwie dobrane ćwiczenia, złe nawyki, mogą okazać się gwoździem do trumny, albo biletem do kolejki po endoprotezy.

Kilka słów o suplementach na stawy

Drugim krokiem będzie poszukiwanie suplementów. Produkty bogate w kompozycję glukozaminy, chondroityny i MSM, mimo pojawiających się głosów krytyki, niejednemu już pomogły. Przy wsparciu dietą mogą więc zdziałać wiele. Póki co nie będę się rozwodził nad tym wielokroć poruszanym tematem. Dość stwierdzić, że w pewnym momencie warto o nich pomyśleć.

O co chodzi z tą temperaturą?

Przyczyn strzelania w stawach wyróżnić można przynajmniej kilka. Dziś o tej najmniej branej pod uwagę. Mianowicie chodzi o niskie temperatury. Dotyczy to szczególnie spania w źle ogrzanych pomieszczeniach. Dla pewnego odsetka osób oznacza to prędzej czy później pogorszenie funkcjonowania stawów.
Jeszcze gorzej wygląda sprawa przeciągów. Tego też nasze stawy nie lubią. Gdy zaś osoba zgrzana znajdzie się pod wpływem przeciągu, a w dodatku będzie się to często powtarzało, problemy murowane. Nie jestem zwolennikiem ćwiczeń przy otwartym oknie. Właśnie z tego powodu, że może to doprowadzić do nagłej cyrkulacji powietrza lub zmiany temperatury. Jeśli chcemy ćwiczyć róbmy to albo na dworze, albo w zamkniętym pomieszczeniu.
Staw rozgrzany ćwiczeniami jest szczególnie podatny na wpływ temperatury. Dotyczy to głównie stawów barkowych i kolanowych. Spotkałem się już z sytuacją, że przyczyną urazu barku był włączony wentylator lub nagłe otwarcie drzwi. Wydaje się niepoważne, ale jest aż nazbyt prawdziwe. Z tego powodu większość osób powinna być tak ubrana do ćwiczeń, by wspomniane stawy były zasłonięte. Te niby drobne elementy i dbałość o szczegóły mogą nam oszczędzić wielu późniejszych kłopotów. Warto na nie zwracać uwagę.

Przykurcz w biodrze

Na formularz kontaktowy wpłynęło do mnie następujące pytanie:

Witam,
Chciałbym prosić o przedstawienie przykładowych ćwiczeń, które pomogą mi rozciągnąć przykurcz mięśni w okolicy prawego biodra. Od dłuższego czasu ma problemy z tym związane – jest to pozornie dłuższa prawa noga, nierówno ułożona miednica – prawe biodro jest przesunięte do przodu w stosunku do lewego, problemy z założeniem lewej nogi na prawą i z ze skrzyżowaniem nóg tak aby lewa noga krzyżował się przed prawą i lewa stopa została postawiona po prawej stronie stopy prawej(trochę to skomplikowane ale mam nadzieję że zrozumiesz o co chodzi). Problem jest też widoczny przy chodzeniu często idę tak jakbym miała dłuższa prawą nogę – tak wyglądam i tak czuję idąc- przy chodzeniu w butach na płaskiej podeszwie jest to mniej odczuwalne, natomiast założenie obcasów potęguję problem. Nogi na pewno są równe – był wykonywany pomiar antropometryczny przez lekarza. Zauważyłam, że problem się nasila w sytuacji gdy się sforsuję – np. pójdę w góry na długą trasę na cały dzień lub w okresach kiedy mam dużo stresów. Podejrzewam, że przykurcz jest spowodowany bardzo dużo ilością zastrzyków podanych w ten mięsień – tak dużą, że została mi po tym blizna. Dodam jeszcze ze mam aktualnie 26 lat. próbowałam konsultować ten problem z ortopedami ale powiedzmy ze współpraca była mało owocna. Bardzo proszę o radę.

Odpowiadam na nie tutaj, gdyż z reguły nie prowadzę korespondencji mailowej związanej z pisanymi przeze mnie artykułami. To co jest na stronie może się przydać wszystkim, a tak musiałbym wiele rzeczy powtarzać. Jest to też niemożliwe z powodów czasowych. Proponuję więc kontynuować w komentarzach pod tym tekstem.
Nim jednak się wypowiem, czy cokolwiek zasugeruję musiałbym w miarę dokładnie wiedzieć, który to mięsień. Czy jest możliwość podania jego nazwy na podstawie TEGO rysunku?
Na pewno ten przykurcz trzeba rehabilitować jak najszybciej. Im dłużej się będzie zwlekało, tym sprawa będzie trudniejsza. Czekam na nazwę mięśnia i spróbujemy coś z tym zrobić.

Rehabilitacja pozorowana cz. 2

Dla uspokojenie sumienia lekarza

Teraz przyjrzyjmy się bliżej uspokajaniu sumienia lekarza. Daleki jestem od podważania lekarskich kompetencji, czy też roli medycyny jako takiej. Nie chcę bynajmniej generalizować. Zdarzają się, a sam poznałem takich, lekarze bardzo poważnie traktujący nie tylko swój zawód, ale i pacjentów. Ludzie o wysokich kompetencjach.
Obawiam się tylko, iż nie stanowią oni większości. Tak to jest, że w każdej dziedzinie prawdziwi fachowcy to tak naprawdę jakieś 10-20%. Dotyczy to zarówno hydraulików, wszelkiej maści mechaników, nauczycieli, czy wreszcie lekarzy. Jaki tylko zawód przyjdzie Wam na myśl. Skoro zaś idzie o nasze zdrowie i życie, jesteśmy bardziej wyczuleni na błąd lekarza, czy jego niedbałość, niż np. na błąd informatyka instalującego nam oprogramowanie w firmie. Dlatego informatyków, nawet miernych, nikt sądownie nie ściga. Po prostu zwalnia się ich z pracy, a i to nie zawsze.
Niewątpliwie sytuacje w przychodniach czy szpitalach, dalekie są od tych, jakie serwuje się nam w serialach o wspaniałych lekarzach. Rzeczywistość jest mniej piękna, a bardziej banalna. Zaś sam pacjent zwykle nie ma na tyle wiedzy, by wiedzieć jakie badania są wymagane w jego przypadku. Ostatecznie przecież dlatego przyszedł do lekarza i chce zawierzyć jego wiedzy.
Tymczasem, gdy porównamy fachowe książki zawierające zestawy potrzebnych badań, np. w neurologii – odruchów z pospiesznym sprawdzeniem jedynie odruchu kolanowego, można doznać niemal szoku. Stawianie diagnozy na podstawie takiego niepełnego badania jest robieniem krzywdy pacjentowi. Już na wstępie! No cóż. Pacjent został zbadany. Sumienie jest spokojne…

To co tłumaczy, czy jednak do końca?

Chciałbym tu jeszcze kilka rzeczy wyjaśnić. Zdaję sobie sprawę, że niejednokrotnie pospieszne badania wymusza fakt długiej kolejki oczekujących. Co jakiś czas mamy różne reformy służby zdrowia, które zamiast pomóc, tylko sytuację pogarszają. Wiem o tym.
Jednak wiem również, że wielu lekarzy przychodzi do pracy z godzinnym czy kilkugodzinnym spóźnieniem. Czy praca na kilku etatach jednocześnie ich usprawiedliwia? Czy jest etyczna? Co ciekawe, ci zabiegani i zapracowani mają jakoś czas na praktyki prywatne. Tam często dokładniej badają pacjentów. Tylko… no właśnie! Kto ma pieniądze powinien iść prywatnie. Skoro tak to dlaczego ma płacić składki ZUS? Kto pieniędzy nie ma nie zasługuje na poważne podejście i kompetentne leczenie?

Uspokajanie sumienia rehabilitanta

Trochę inaczej jest z uspokajaniem sumienia rehabilitanta. Jeśli mogę to tak ująć, trochę niefortunnie, to on zwykle ponosi najmniej winy. Ciężar odpowiedzialności za postępy w rehabilitacji spoczywa przede wszystkim na pacjencie i lekarzu, tudzież zespole lekarskim.
Rehabilitant kieruje się wskazaniami lekarza. Jednak dość często zapomina, że również on powinien dokładnie zbadać zdolności motoryczne pacjenta, zakres jego ruchów w poszczególnych stawach itd. Nie zawsze to robi. Nie zawsze też sprawdza na bieżąco postępy. Co najważniejsze, rzadko motywuje podopiecznych do ciężkiej pracy. Nazbyt literalnie traktuje zalecenia lekarskie.
Jego sumienie jest spokojne. Wszak pracuje z pacjentem i stosuje się do wskazówek lekarza. Czy jednak to wystarczy? W moim odczuciu niestety nie.

Ważna uwaga na koniec!

Na koniec jeszcze mała uwaga. Nie napisałem tego artykułu, by dyskredytować rehabilitację. Chciałem tylko zwrócić uwagę na zjawisko zbyt nagminne, byśmy mogli je ignorować. Szkoda na to zarówno naszych pieniędzy, jak i zdrowia. Wprawdzie nie możemy zapominać o wielu skutecznie prowadzonych rehabilitacjach i terapiach, bo takie też są, to jednak nawet gdyby zjawisko to miało o wiele mniejsze natężenie, należałoby coś z nim zrobić.
Miast uspokajać sumienie powinniśmy wszyscy robić wszystko, by rehabilitacja była w każdym wypadku jak najskuteczniejsza.

Rehabilitacja pozorowana cz. 1

Rehabilitacja a wiek

Zjawisko rehabilitacji pozorowanej jest znane, choć większość woli o nim milczeć. Zetknąłem się z nim tak wiele razy, że zaczynam odnosić przykre wrażenie, że staje się jakąś niechlubną normą. Pisano o niej już 20 lat temu, a od tego czasu nic się nie poprawiło. Wręcz przeciwnie!
Nim wyjaśnię dokładniej w czym rzecz, muszę zaznaczyć, że opisane zjawisko pojawia się częściej pośród dorosłych niż u dzieci. Właściwie im ktoś starszy, tym większa szansa, iż zamiast solidnej pracy nad własną motoryką dostanie się w tryby takiej gry pozorów. Rodzice niepełnosprawnych dzieci, zazwyczaj starają się znaleźć dla nich optymalną wersję rehabilitacji i monitorują na bieżąco postępy. Brak postępów często skłania ich do szukania innych-lepszych rozwiązań.
Ludzie młodzi jeszcze też zwykle próbują robić wszystko, by przywrócić sobie całkowitą sprawność lub maksymalnie ją poprawić, na tyle na ile to możliwe. Choć już w ich wypadku częściej może pojawić się rehabilitacja pozorowana…

Co to jest rehabilitacja pozorowana?

Czym więc jest? Jest to szereg podejmowanych działań, których jedynym celem oraz wymiernym skutkiem jest uspokojenie sumienia. Najważniejsze pytanie, jakie powinno w tym momencie paść, brzmi – czyjego? Przypatrzmy się wszystkim osobom dramatu.

Bohaterowie dramatu

Jest ich kilku. Głównym bohaterem jest pacjent. Człowiek cierpiący na jakąś dysfunkcję ruchu. Bolą go stawy, ma ograniczoną ruchomość, znaczne spadki siły mięśniowej, nadmierne napięcia mięśni w określonych obszarach itd. Mogą to być wady nabyte lub wrodzone.
Drugą ważną postacią jest lekarz. Może to być ortopeda, neurolog lub lekarz specjalizujący się w rehabilitacji. Dość często specjalistów w tym łańcuszku jest kilku.
Następny ważny człowiek to rehabilitant, czyli osoba bezpośrednio pracująca z pacjentem. Niekiedy dochodzą jeszcze ludzie obsługujący pewne zabiegi fizjoterapeutyczne, ale ich możemy pominąć, gdyż oni robią tylko to co zaordynuje lekarz. Nie muszą mieć wiedzy na temat anatomii, a jedynie jak działa np. obsługiwane przez nich urządzenie. Nie muszą też wykazywać szczególnego rodzaju zaangażowania.
Jeśli teraz zapytacie o czyje sumienie chodzi, to mogę już odpowiedzieć. O sumienia wszystkich wymienionych powyżej, prócz fizjoterapeutów.

Spokój sumienia pacjenta

Dość często o niepowodzenia w rehabilitacji, czy leczeniu, obwinia się lekarzy. Niestety w wielu wypadkach jest w tym sporo prawdy, choć nie wolno nam generalizować. Szukając winnych nie możemy zapominać o nas samych. Tak więc weźmy na chwilę pod lupę sumienie pacjenta.
Każdy uczęszczający na rehabilitację i zapytany, czy pragnie poprawy swojego zdrowia odpowie na pewno, że tak. Czy to zawsze jest prawda? Nie! Nie chcę już wnikać w psychologiczne meandry ludzi, którzy czując się samotni podtrzymują chorobę, by mieć pretekst do korzystania z opieki innych, czy też zwrócenia na siebie uwagi. Ten aspekt pozostawmy.
Z punktu widzenia rehabilitacji o wiele ciekawsze jest fakt, że najczęściej nie wykazujemy zbyt wiele chęci, by ją uskutecznić. Większość z nas jest zainteresowana bardziej usunięciem bólu niż poprawą własnych funkcji motorycznych. Wystarczy spojrzeć na to co kupujemy w aptekach. Częstej są to środki przeciwbólowe niż np. preparaty na stawy. Wolimy doraźną ulgę zamiast długofalowej pracy nad swoim zdrowiem.
Ma to wpływ na jakość rehabilitacji i dobór zabiegów. Niektóre z nich są ze swej natury bardzo bolesne. Wystarczy przywołać rozciąganie redresyjne. w obawie przed reakcją pacjenta lekarz może się wstrzymać z zalecaniem takich zabiegów, choć w danym przypadku mogą być wskazane.
Nie lubimy bólu. To zrozumiałe. Jednak nie mamy też cierpliwości do wytrwałej pracy. Wystarczy nam świadomość, że coś robimy. Przecież chodzimy na rehabilitacje. To już samo z siebie uspokaja nasze sumienie. Pytanie, czy również zawsze leczy? Gdy wybieramy tylko te zabiegi, które lubimy… Gdy nie przykładamy się do ćwiczeń – ileż to razy widziałem panie plotkujące przez cały czas przeznaczony na rehabilitację i ledwo byle jak „odwalające pańszczyznę”!
Jeśli po kilku miesiącach rehabilitacji nie ma widocznej poprawy, to może być wynikiem braku kompetencji lekarza lub rehabilitanta, ale może być też wynikiem naszego braku zaangażowania. Braku silnej motywacji. Bez tego, nie pomogą nawet najlepsi specjaliści.

Pytania i odpowiedzi. Dział porad bezpośrednich.

Jako, że pojawiło się dość ważne pytanie w formularzu kontaktowym, postanowiłem utworzyć nowy dział, w którym Czytelnicy będą mogli zadawać pytania niekoniecznie bezpośrednio związane z treścią poszczególnych artykułów, lecz dotyczące zdrowia stawów. Ze swej strony będę się starał w miarę możliwości i posiadanej wiedzy – odpowiadać na nie.
Oto treść wypowiedzi nadesłanej przez naszego Czytelnika:

Witam.
Bardzo prosze o skuteczne porady i wskazówki odnośnie nieszczęsnych moich pleców.
Trenuję piłkę nożną w Łódzkim Klubie Sportowym. Mam 16 lat i od sierpnia problemy ze stawami krzyżowo-biodrowymi. Cały lipiec trener dał nam wolne byśmy odpoczęli więc wyjechałem sobie na działke, wróciłem i wznowiliśmy dość mocno treningi. Nagle poczułem takie jakby kłucie jakiś ból w prawym stawie krzyżowo-biodrowym. Pomyślałem że to nic wielkiego, ponieważ miałem już coś takiego wcześniej tyle że nie konsultowałem to z nikim gdyż ból bo paru minutach no góra godzinach przechodził i nie było śladu. Tym bardziej że moi koledzy z drużyny mieli taki sam problem. Jednak tym razem było inaczej, ból nieustępował a mijały dni. 9 sierpnia wyjeżdzaliśmy na obóz wyjechałem z drużyną bo stwierdziłem że minie ból. Cały obóz nie trenowałem tylko siłownia, basen albo luźne bieganie gdyż nic innego nie byłem w stanie zrobić. Byłem załamany. Po obozie trener kazał mi iść do rehabilitanta. Ten rehabilitant powiedział że to staw krzyżowo-biodrowy i odblokował mi go jakimś chwytem w 5 sekund. Było super przez tydzień. Fizjoterapeuta jednak uprzedzał mnie że będzie mogło to wrócić. No więc poszedłem do niego z powrotem i on powiedział że mam za słaby brzuch żeby trzymały mi stawy. No to przez cały wrzesień i październik zacząłem wzmacniać brzuch. Pod koniec października okazało sie jeszcze że jestem zbyt przykurczony żeby grać w piłke i muszę sie rozciągać by odciążyć plecy (chodzi tutaj o zginacze bioder). No więc rozciągam to od listopada do teraz po conajmniej 1 godzine codzień kładąc się na biórko przyciągając ugiętą noge do klatki piersiowej a drugą do ziemii. Oczywiście robie też inne ćwiczenia rozciągające. Rehabilitant co chwile pyta sie mnie jak jest no ale niestety jeżeli zaczynam trenować żeby sprawdzać czy jest lepiej to okazuje sie że nie, albo poprostu myśle że jest bo prawie wogule mnie nie boli przez 2, 3 dni i znowu wraca mimo że sie rozciągam cały czas. Naprawde nie wiem już co robić byłem u ortopedy i zrobił rendgen było ok więc powiedział bym chodził do rehabilitanta i będzie superowo. Radiolog który robił mi tomografie odcinka lędzwiowego również nic nie zauważył i powiedział że będzie ok jeżeli będe chodził do rehabilitanta. no ja chodze i czekam cierpliwie ale już mnie to denerwuje bo niemoge zacząć grać w piłke a wielcy uczeni lekarze nie mogą mi pomóc. Nie wiem może robie coś źle w tych ćwiczenia w każdym razie jestem przekonany że chodzi tu o ścięgna czy mięśnie bo jak np. wyprostuje plecy i usiąde tak prosto z nogami wyprostowanym to aż tak ciągną te nieszczęsne plecy czy stawy krzyżowo-biodrowe ;(. W każdym razie bardzo serdecznie prosze o jakieś wskazówki rady wizyta będzie chyba niemożliwa bo jestem z Łodzi. Z góry dziękuje

Od razu rzuca się w oczy, że przyczyną dolegliwości jest najprawdopodobniej zaburzenie struktury balansu siłowego w tym obszarze. Zbyt jednostronny trening i zbyt wczesna specjalizacja, to dość częste błędy popełniane przez trenerów w wielu sportach. Fakt, że koledzy skarżą się czasami na podobne objawy mocno za tym przemawia. Brak reakcji ze strony trenera, brak korekty własnej metodologii świadczy niestety o tym, że jest to człowiek niekompetentny. Więc moja pierwsza rada, zmienić trenera. Przy tym skończy się zniszczeniem zdrowia.
Rada rehabilitanta, by wzmocnić brzuch jest poniekąd słuszna. Rzecz w tym, by wzmocnić go właściwymi ćwiczeniami. Trzeba także połączyć to z ćwiczeniem przeciwstawnych partii mięśniowych, tak by uzyskać właściwą odpowiedzieć układu neuromuskularnego. To zabezpieczy przed trwałymi zmianami w układzie stawowo-kostnym.
Nie chcę od razu wgłębiać się w szczegóły. Chyba, że będziemy w tym miejscu przez przynajmniej kilka tygodni konsultowali kierunek, w jakim idzie rehabilitacja i postępy.
Na początku radziłbym wykonywać na siłowni zestaw dwu ćwiczeń. Pierwszym z nich jest podciąganie nóg w zwisie na drążku do klatki piersiowej, a drugim tzw. dzień dobry tylko z obciążeniem samego gryfu.
W pierwszym ćwiczeniu, z racji, że brzuch jest jeszcze słaby podciąga się nogi zgięte w kolanach. Ważne, by był to drążek, a nie np. drabinki, gdyż plecy nie mogą się o nic opierać. Chodzi tu o pracę stabilizującą brzucha. Przy okazji o zdjęcie napięcia z bolących stawów.
Drugie ćwiczenie łatwo znaleźć w internecie. Na początku ciężar nie powinien być duży. Sam gryf. Nogi lekko ugięte w kolanach i należy dbać o to, by kręgosłup był ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach. Uzyskuje się to przez napięcie brzucha (nie wciągnięcie, a napięcie) oraz przez ściągnięcie łopatek. Taką postawę należy utrzymać przez cały czas trwania serii.
Oba ćwiczenia należy robić naprzemiennie. Seria jednego, seria drugiego itd. Dwa razy w tygodniu po 5 serii każdego. Na początek proponuję po 7 powtórzeń w serii. Oczywiście pracy z rehabilitantem też bym nie przerywał.
By można było coś dalej doradzać, musiałbym mieć odzew, o czym już wspominałem powyżej. Od razu dodam, że warto także pomyśleć profilaktycznie o kolanach, bowiem niewykluczone, że niebawem i w tym miejscu pojawią się problemy. Pozdrawiam.

Spór o glukozaminę, czyli o diable co jak zawsze tkwi w szczegółach

Skrajne opinie

Glukozamina budzi wiele skrajnych emocji. Jedni uważają, że uratowała im stawy i uchroniła od bólu, a inni twierdzą, że to zwykłe placebo, na które szkoda pieniędzy. Te same opinie dotyczą suplementów łączących glukozaminę z chondroityną i MSM.
Trzeba więc wrócić do tematu i zastanowić się o co w tym całym bałaganie chodzi. Wielki zamęt jest o tyle trudny do ogarnięcia, że zarówno zwolennicy jak i przeciwnicy wskazują na wyniki badań naukowych. Nie od dziś wiadomo, że współczesne badania naukowe mogą udowodnić niemal wszystko. Od kiedy nauka wzięła ślub z marketingiem trudno już jej bezkrytycznie zawierzyć. Prócz tego niezdrowego związku musimy także pamiętać o całej gamie niezamierzonych błędów metodologicznych, jakie mogą nieświadomie popełnić naukowcy. W kwestii badań nad reakcjami ludzkiego organizmu na takie czy inne substancje, tych błędów jest aż nadto.
Zadania nie ułatwiają także lekarze. Jedni zalecają glukozaminę, a inni odradzają jej przyjmowanie.

Dlaczego twierdzą, że glukozamina działa?

Załóżmy przez chwilę, że rację mają przeciwnicy glukozaminy. Jak w takim razie mamy interpretować tysiące wypowiedzi ludzi, którzy twierdzą, że preparaty z glukozaminą pomogły im na stawy?
Możliwości są dwie. Albo są to osoby pracujące nad sprzedażą danego suplementu i preparujący takie zapewnienia, albo też naiwni poddający się marketingowej sugestii. Na pewno zdarzają się i jedni i drudzy. Jest to nieuniknione. Trudno też ich jednoznacznie oceniać czy potępiać. Wcale nie jest to takie proste. Czy jednak wszystkich możemy zaliczyć do jednej z tych dwóch grup?

Dlaczego twierdzą, że glukozamina nie działa?

Spójrzmy na rzecz od drugiej strony. Jeśli glukozamina działa, to skąd te głosy sprzeciwu? Komu miałoby zależeć na jej dyskredytowaniu? Skąd biorą się wyniki badań wskazujące na jej nieskuteczność. Prawda, że trudno to wyjaśnić?

Działa, nie działa?

By uzmysłowić sobie gdzie leży istota problemu musimy wrócić do idei błędów metodologicznych. Już nieraz udowadniano skuteczność pewnych substancji na dane choroby, które w rzeczywistości skuteczne nie były. Czasami bywało też odwrotnie.
Ludzki organizm jest na tyle skomplikowany, iż próba wyizolowania jednej reakcji biochemicznej bynajmniej nie jest prosta. Nie zawsze wiadomo dlaczego coś pomogło, a dlaczego coś co u 90% populacji działa tak, u 10% działa inaczej. Można o tym pisać cale tomy.

Nazbyt uproszczone postrzeganie suplementacji

W wersji uproszczonej często uważamy, że brakuje nam jakiegoś składnika w naszym żywieniu, więc kupujemy suplement, by go uzupełnić. Jednak większość z nas nie wie, jak powinno się używać suplementów. To prawda, że obecnie sprzedaje się także wiele nieskutecznych lub niepotrzebnych, ale sedno problemu tkwi w tym, że suplementacja to sztuka oparta na wiedzy. Trzeba wiedzieć co z czym łączyć, a z czym nie łączyć. Do tego nie wystarczy często ulotka dostarczona przez producenta.
Równie ważne jest dawkowanie. Nie tylko to ile brać na dobę takich czy innych tabletek, ale też kiedy ich nie brać! Czas więc na to co najważniejsze w tym artykule. By glukozamina była skuteczna trzeba ją umiejętnie dawkować. Najlepsze efekty dają specjalne systemy. Nie tylko wspomagające rekonstrukcję chrząstki stawowej, bo to za mało, ale też pobudzające organizm do naturalnego wydzielania koniecznych substancji. Czyli coś o czym w internecie nie przeczytacie…

System przyjmowania glukozaminy

Opisany tutaj system dotyczy suplementów z glukozaminą, ale jeśli zaopatrzymy się w glukozaminę wraz z chondroityną i MSM, to jeszcze lepiej. W tym wypadku również można taki system stosować.
Przyjmujemy za punkt wyjścia tabletkę zawierającą 1500mg glukozaminy.

  • Przez 3 dni bierzemy po jednej tabletce rano i wieczorem – najlepiej do posiłku
  • W czwartym dniu zmniejszamy dawkę i bierzemy tylko jedną tabletkę rano.
  • Kolejne 2 dni bierzemy po 2 tabletki rano i 2 wieczorem.
  • Następny dzień jest bez glukozaminy.

Tak wygląda tygodniowy rozkład przyjmowania glukozaminy. W kolejnych tygodniach po prostu go powtarzamy. Najlepiej stosować przez ok. 3 miesiące. Efekt będzie znacznie lepszy niż w czasie zwykłego brania tego suplementu zgodnie z tym, co wszyscy podają w internecie.
Po trzech miesiącach sami będziecie wiedzieli kto ma rację. Przeciwnicy czy zwolennicy glukozaminy.

Kontrowersje wokół krążenia ramion

Dwa skraje stanowiska

Co jakiś czas wybucha dyskusja na temat krążenia ramion w ramach rozgrzewki przed treningiem sportowym lub w ramach gimnastyki. Wspominałem już nieco o tym problemie, ale z racji, że ciągle powraca warto mu poświęcić nieco więcej uwagi. Wszak chodzi o zdrowie stawów barkowych. Musimy pamiętać, że są one dość czule i obok kolan najczęściej stwarzają problemy.
Jak zawsze w podobnych sprawach, zdania są podzielone. Najostrzej przebiega granica pośród ludzi czynnie uprawiających sport. Również nie można lekceważyć – a przynajmniej nie od razu – programu nauczania Akademii Wychowania Fizycznego. Już kilka podstawowych danych porównawczych wskazuje na to, że większość zainteresowanych raczej pozytywnie wypowiada się za krążeniami ramion. Takie zalecania również znajdziemy u wykładowców i absolwentów AWF-ów.
Spróbujmy przyjrzeć się sprawie bliżej…

Problemy metodologiczne badań naukowych

Najpoważniejszy kłopot polega na tym, że dotychczas nikt nie przeprowadzić szczegółowych badań dotyczących tematu naszych rozważań. Przynajmniej ja do takich nie dotarłem. Musimy też pamiętać, że dość często badania nad różnymi aspektami motoryki sportowej są już na wstępie obciążone błędami metodologicznymi. Prostym przykładem może być fakt, iż dość często bada się reakcje aparatu ruchu na obciążenia czy też wysiłek o określonej długości i intensywności na maszynach. Tymczasem ani w życiu ani w sporcie podobne ruchy nie występują, gdyż maszyny wymuszają dość często nieanatomiczne tory ruchu i eliminują pracę mięśni stabilizujących, co automatycznie fałszuje wyniki.
Wszędzie tam, gdzie chodzi o osiągnięcie realnych wyników wykorzystuje się w sporcie wolne ciężary lub po prostu własne ciało. Żaden poważny trener czy sportowiec, a nawet bardziej świadomy amator nie będzie opierał fundamentu swojego treningu na maszynach. Tymczasem badacze kierują się na wstępie określonymi stereotypami zaczerpniętymi z wizji snobistycznej siłowni. Zapewne także odgrywa tu rola sponsoringu producentów maszyn, na których wykonuje się badania. Musimy być w tej sprawie realistami!
Problemów metodologicznych jest znacznie więcej, gdy chodzi o badania nad motoryką i aparatem ruchu, ale tu nie będę się nad nimi nadmiernie rozwodził. Dodam tylko, że we współczesnym sporcie zawodowym pogoń za wynikiem za wszelką cenę również przeczy zasadzie – sport to zdrowie. To zaś oznacza, że każdy kto sportem chce to zdrowie poprawić nie powinien czerpać wzorców z mistrzów wyczynu.

Nie wszystko co można – robić trzeba! Luzy anatomiczne.

Powinniśmy się raczej zastanowić skąd właściwie pojawił się problem. Dlaczego absolwenci AWF bezkrytycznie zalecają swoim wychowankom na lekcjach wychowania fizycznego owe krążenia?
W tym miejscu muszę już opowiedzieć się po którejś ze stron sporu. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem wykonywania krążeń ramion. Tak wiec, może nie do końca obiektywnie spróbuję wyjaśnić podejście oficjalne i jego przyczyny.
Zwykło się przyjmować, że wyćwiczony i w pełni sprawny organizm człowieka powinien charakteryzować się rozciągniętymi i silnymi mięśniami oraz maksymalną ruchomością wszystkich stawów. Wychodząc z tego stanowiska uznaje się, że każdy ruch, który wykonać można – wykonywać należy. Nasze ciało jest wysoce funkcjonalne. Z jednej strony możemy je wytrenować do podnoszenia wielkich ciężarów, niejednokrotnie znacznie przewyższających jego własną wagę, a z drugiej potrafimy nauczyć się perfekcyjnych ruchów manipulacyjnych, czego klasycznym przykładem jest praca zegarmistrza.
Takie ciało ukształtowało się w długim procesie ewolucji. Zawsze też natura zostawia sobie pewien margines błędu, coś co nazywam luzem anatomicznym. Pewną nadwyżką funkcjonalną. Oznacza to, iż niekiedy zakres naszych możliwości ruchowych przekracza zakres tego co jest dla nas zdrowe i wskazane.

Trzy najczęściej nadużywane ruchy

Na poczekaniu mogę tu wymienić trzy nadużywane ruchy, które nie tylko nikomu zdrowia nie poprawią, ale wręcz mogą je pogorszyć. Pierwszym z nich jest opisywane krążenie ramion. drugim kucanie, w którym kolana idą znacznie do przodu (ten problem opisywałem dokładniej przy okazji przysiadów), wreszcie trzecim są spięcia brzucha tak obecnie modne i polecane przez beztroskich i nieodpowiedzialnych trenerów w klubach fitness.
Gdy od czasu do czasu zdarzy nam się wykonać takie ruchy w życiu i ogólnie nie mamy kłopotów ze stawami czy kręgosłupem – nic się nie stanie. Jeśli nabierzemy podobnych nawyków, zaczniemy wręcz ćwiczyć w ten sposób, prędzej czy później zniszczymy sobie stawy i kręgosłup.

Brak ochrony i siła odśrodkowa

By się nadmiernie nie rozpraszać skupmy się na owych krążeniach ramion. Dla człowieka naturalnymi funkcjami ruchowymi zachodzącymi w górnych łańcuchach biokinematycznych jest pchanie, ciągnięcie lub unoszenie ramienia. To samo zachodzi, gdy chcemy czymś rzucić. Wprawdzie znany jest tzw. ruch procarza polegający na krążeniu ramienia, by wykorzystać siłę odśrodkową, ale bynajmniej nie jest to już ruch naturalny. Mowa tu o procy starożytnej, które raczej nie przypomina tej współczesnej.
Dlaczego tak mocno obstaję przy nienaturalności krążenia? W czasie tego ruchu staw się destabilizuje. Nie ma jednego płynnego ruchu, w którym moment siły jest przekazywany stopniowo z mięśnia na mięsień czy z aktonu na akton. W naturalnym ruchu stawy są chronione. Natomiast tu siła niejako przeskakuje z aktonu na akton i dochodzi do momentów, w których staw podlegający wspomnianej już sile odśrodkowej nie jest w żaden sposób chroniony aparatem mięśniowym.

Ryzykowna rozgrzewka sportowa

W tym świetle musimy uznać rozgrzewkę sportową, w której skład wchodzą krążenia ramion za poważny błąd. Nie przypadkowo sportowcy doznają tylu kontuzji. Niektórych z nich można byłoby uniknąć, gdyby trenerze mieli więcej wiedzy z anatomii i nie powtarzali bezkrytycznie błędów swoich poprzedników. Być może takim stwierdzeniem narażam się na ostrą krytykę, ale takie są fakty.
Gdy po takiej niezdrowej rozgrzewce następują silne przeciążenia stawów, czy to poprzez podnoszenie dużych ciężarów czy też dynamiczne ruchy, dochodzi do sytuacji bardzo niebezpiecznej. Nieraz widziałem i czytałem wypowiedzi osób mających problemy z barkami. Zdarzało się, że bez żadnej dodatkowej rehabilitacji, a jedynie przez zaprzestanie ruchów krążenia, czuli już po kilku tygodniach znaczą poprawę. W tym czasie bynajmniej nie przerywali nawet treningów. To powinno dawać do myślenia!

Unikać tego co szkodzi

Czasami warto sięgać po preparaty wzmacniające stawy, jednak pomogą nam o tyle o ile nie będziemy nieustannie fundować sobie ruchów, które niszczą i destabilizują nasze stawy. Pominąłem w tym artykule opis niektórych ćwiczeń tak popularnych na siłowniach, jak wyciskanie sztangi za karku czy też unoszenie gryfu do brody, by całość tekstu zbyt się nie rozrosła. Choć uważam, że trening na siłowni może wzmocnić stawy i poprawić zdrowie, to jednak tylko pod warunkiem, że będzie wykonywany mądrze.

Łuszczycowe zapalenie stawów

Łuszczycowe zapalenie stawów – choroba podobno nieuleczalna

Opisując różne problemy ze stawami oraz sposoby zapobiegania czy też przeciwdziałania chorobom stawów, nie sposób nie wspomnieć także o łuszczycowym zapaleniu stawów. Dlatego dziś kilka słów na ten temat.
Pierwsze co muszę z pewną przykrością zaznaczyć to fakt, iż współczesna medycyna uważa łuszczycowe zapalenie stawów za chorobę nieuleczalną. Działania lekarzy sprowadzają się najczęściej w tym wypadku do przepisywania niesteroidowych leków przeciwzapalnych i kortykosteroidów. Trudno nawet stwierdzić co gorsze. Teoretyczne środki te mają zwalczać stany zapalne. W praktyce zwykle wywołują więcej szkód niż jest z nich pożytku. Zauważyłem, że lekarze z pewną niefrasobliwością przepisują kortykosteroidy na mnóstwo chorób. Nie chcę nikogo zniechęcać do leczenia, ale wysokie stężenie substancji przypominających nasz naturalny hormon kortyzol może naprawdę dokonać poważnych zaburzeń w gospodarce hormonalnej i rozchwiać procesy metaboliczne. Warto mieć tego świadomość, zwłaszcza gdy już stoi się przed apteką z receptą w ręce.

Diagnozowanie

Zazwyczaj łuszczycowe zapalenie stawów pojawia się u osób, które od kilku lat walczą z łuszczycą. Mimo leczenia łuszczycy, bywa i tak, że choroba jest błędnie diagnozowana jako reumatoidalne zapalenie stawów. Oprócz wspomnianej łuszczycy najlepszym wskaźnikiem jest to, iż zwykle najpierw zostają zajęte stawy paliczkowe. Dokładniejsze badania powinny też ujawnić, że we krwi nie pojawia się czynnik reumatoidalny.

Dieta w chorobach stawów i wszystkich innych

Nie chciałbym, by to co teraz napiszę zostało uznane za jakąś poradę medyczną, czy też sposób leczenia alternatywnego. Zbyt mało miałem do czynienia z opisywaną chorobą, by twierdzić coś z całkowitym przekonaniem. Jednak kilka przypadków znacznej poprawy zdrowia w tej pozornie nieuleczalnej chorobie, dało mi do myślenia.
Wiadomo, że sporo chorób jest związanych ze sposobem żywienia. Sam propaguję model żywienia znacznie odbiegający od tego uznanego powszechnie za zdrowy. Opieram się przy tym na latach obserwacji siebie i innych ludzi, na lekturze i porównywaniu mnóstwa koncepcji żywieniowych. Niejedna osoba, która uznała moje argumenty i zaczęła się tak odżywiać doświadczyła znacznej poprawy zdrowia i samopoczucia. Także utraty zbędnych kilogramów.
Okazuje się, że nawet łuszczycowe zapalenie stawów można zahamować zmieniając nawyki żywieniowe. Pierwsze pytanie, jakie się rodzi, to co najbardziej nam szkodzi? Otóż czynnikiem chorobotwórczym jest nadmiar węglowodanów. Przy czym najbardziej szkodliwe są te pochodzące z ryżu i z mąki. Natomiast zbyt mało jemy białka i tłuszczu zwierzęcego. Brakuje nam również kwasów tłuszczowych omega 3.
Zarówno zmagając się z tą, jak i z innymi chorobami warto zarzucić spożycie olejów roślinnych na rzecz masła i innych tłuszczów zwierzęcych. Najlepiej zrobić to jeszcze nim pojawią się choroby, a być może pozostaną dla nas na zawsze tylko w sferze teorii.

Czy warto spróbować?

Początkowo takie zalecenia mogą wydać się kontrowersyjne. Pozostawiam je pod Waszą rozwagę. Skoro jednak nic nie pomaga, to może warto zaryzykować?

Nieco więcej na temat dbania o kręgosłup

Funkcje kręgosłupa

Z punktu widzenia biomechaniki nasz kręgosłup pełni trzy ważne funkcje. Pierwsza z nich to ochrona rdzenia kręgowego. Drugą jest funkcja ruchowa, a trzecią podpora ciała (Bochenek: „Anatomia człowieka”; Sylwanowicz: „Anatomia i fizjologia człowieka”). Każdy z nas, nawet mało zorientowany w fizjologii czy biomechanice, zdaje sobie sprawę, że jakikolwiek uraz kręgosłupa może poważnie skomplikować życie i utrudnić czy wręcz uniemożliwić poruszanie się.
Kręgosłup jest dość złożoną strukturą składającą się z wielu osobnych kości zwanych kręgami. Ten mechanizm możemy też uznać za zespół wielu stawów. Właśnie dlatego jest to część naszego narządu ruchu i podstawowa część ludzkiego szkieletu.
W procesie ewolucji, gdy przyjęliśmy postawę wyprostowaną jednocześnie zmieniły się momenty sił działających na kręgosłup. W związku z tym musiały się wykształcić w tym rejonie silniejsze mięśnie tworzące gorset ochronny i wspomagający. Dotyczy to szczególnie mięśni brzucha. O nich nieco więcej napiszę za chwilę.

Zadbaj o krążki międzykręgowe

W zwykłej profilaktycznej trosce o zdrowie kręgosłupa, poza oczywistymi rzeczami, jak unikanie skoków do wody w nieznanych miejscach, możemy zrobić trzy rzeczy. Zadbać o krążki międzykręgowe, o mięśnie brzucha i zapewnić sobie stałą mobilność aparatu ruchu. Na te dwie rzeczy mamy wpływ bezpośredni.
Krążki międzykręgowe znajdują się pomiędzy poszczególnymi kręgami i zapewniają ruchomość kręgosłupa oraz amortyzują wszelkie wstrząsy i obciążenia. W ich skład wchodzi jądro miażdżyste i otaczający je pierścień włóknisty (Wall: „Atlas dostępów operacyjnych w chirurgi ortopedycznej i traumatologii”).
Do swojego funkcjonowania krążki międzykręgowe potrzebują, jak zresztą cały aparat ruchowy, odpowiednich substancji odżywczych. Ważna więc dla zdrowia kręgosłupa jest dieta. Tu nie chcę się na tym rozwodzić, bowiem o diecie pisałem już wielokrotnie. Większość z nas je za mało białka i tłuszczu, a za dużo węglowodanów. Jest to skutek obiegowych mitów żywieniowych i przyczyna wielu chorób. Niekiedy konieczne może być wspomaganie specjalnymi preparatami odżywiającymi stawy i kręgi. Jak choćby SF-3 Triple Strength Joint Care Formula lub czymś podobnym.
Musimy także zdawać sobie sprawę, że w związku ze swoją funkcją amortyzacyjną krążki te zawierają wodę. Wielu autorów lub niemal wszyscy podkreśla, że z wiekiem na skutek przeciążeń wody tej ubywa. To zaś wprost przekłada się na coraz gorszą kondycję naszego kręgosłupa i możliwe urazy, jak choćby dyskopatię, czyli wypadnięcie dysku. Ta opinia jest poniekąd prawdziwa, ale to w dużej mierze od nas zależy, jak szybko będzie dochodziło do degradacji i utraty wody.
Musimy pamiętać o przyjęciu prawidłowej postawy ciała, a więc o zadbaniu o zachowanie odpowiednich krzywizn kręgosłupa przy podnoszeniu jakichkolwiek ciężarów lub nawet schylaniu się bez obciążeń. Nieważne, czy będziemy podnosić 2kg czy też 100kg. Zasada jest ta sama.
Jeżeli nasz kręgosłup ma jakieś wady to niezależnie od wieku powinniśmy starać się je wyeliminować lub choćby zmniejszyć za pomocą rehabilitacji. To co teraz nie przeszkadza, za kilka lat zacznie nieprzyjemnie dawać znać o sobie. Nie wolno dać się odprawić lekarzowi, który stwierdzi, że jak nie boli to nie warto nic robić. W tym wypadku należy poszukać prawdziwego specjalisty, a temu podziękować za „kompetentną pomoc”.
Mając do dyspozycji wannę możemy sami częściowo zadbać o regenerację krążków międzykręgowych. Zabieg jest przyjemny i nie wymaga wielkich nakładów finansowych. Wystarczy położyć się w wannie w dość ciepłej wodzie i często ten zabieg powtarzać. Jeśli wanna będzie za mała to nogi musimy wystawić na zewnątrz. Ważne by kręgosłup znajdował się jak najbardziej poziomo (Zatsiorsky, Kreamer: „Science and practice of strenght training”).

Zadbaj o mięśnie brzucha

Przeraża mnie panująca obecnie mania ćwiczenia mięśni brzucha w sposób, który tylko je osłabia, a co za tym idzie ma katastrofalny wpływ na sam kręgosłup. Wszystkie te setki spięć mięśni brzucha proponowane w typowych dla kolorowej prasy systemach tylko pogłębiają i tak dość powszechne skrzywienia kręgosłupa.
Najlepsze co można zrobić dla swojego brzucha to ćwiczyć przysiady. Technikę już wcześniej opisywałem. Nie jest to bynajmniej uwaga podyktowana tym, że mam jakąś obsesję na punkcie przysiadów. W nich mięśnie brzucha pracują mocno i to zgodnie ze swoim przeznaczeniem. Ich praca jest statyczna. Tak mają pracować.
Są to mięśnie z natury silne i działające udarowo, co znaczy, że nie są przystosowane do setek spięć i podobnych wygłupów. Jeśli chcemy dodatkowo ćwiczyć mięśnie proste brzucha, bo skośne wystarczająco zmęczą przysiady, to wystarczy robić krótkie serie po 6-10 powtórzeń.
Ćwiczenie wygląda następująco. Należy położyć się na poziomej ławce a biodra przypiąć do niej paskiem (to bardzo ważny element), tak by wyeliminować pracę nóg. Cały czas należy pilnować kręgosłupa by był w swoich naturalnych krzywiznach. Nie robimy normalnych spięć, a tylko zwykłe unoszenie całego korpusu z wyprostowanym naturalnie kręgosłupem. Ramiona na klatce piersiowej. Z czasem możemy ćwiczyć bez zatrzymywania się w leżeniu, tylko tuż przed dotknięciem ławki od razu unosimy ciało. Kończymy po przekroczeniu kąta 45 stopni. Po wzmocnieniu brzucha można dodatkowo zacząć dodawać obciążenie położone na klatce piersiowej i podtrzymywane rękami.
To ćwiczenie mogą wykonywać osoby, które są pewne, że nie mają żadnych skrzywień kręgosłupa. Jeśli jest inaczej stanowczo odradzam. Zresztą i tak większości wystarczą przysiady.

Zadbaj o ogólną mobilność

Tu sprawa jest prosta. Trzeba nieco mniej przesiadywać przed telewizorem czy komputerem, a nieco więcej się ruszać. Czasem wybrać własne nogi i zostawić samochód w garażu. Można też uprawiać czynnie jakiś sport. Możliwości jest wiele, ważne by krzesło i fotel nie stały się naszym „środowiskiem życia”.